Slik sporer du humør og symptomer for å redusere angst
Hvis du har blitt diagnostisert med panikklidelse , kan legen eller terapeuten be deg om å prøve å holde styr på symptomene dine, stemningen, søvnmønstre og erfaringer med medisiner. Å holde oversikt over denne informasjonen kan hjelpe deg med å administrere tilstanden din ved å gi deg og legen din et klarere bilde av fremdriften din.
Sporing av gjenopprettingsprosessen kan også hjelpe deg med å opprettholde suksess etter behandling og forhindre tilbakefall av symptomene dine.
Hva er et humør og angst?
Et humør og angstskjema er en type journal eller dagbok som brukes til å spore svingninger i humør og angstnivå over tid. Dette diagrammet kan også brukes til å holde oversikt over:
- Panikkforstyrrelser symptomer
- medisiner
- Triggers
- Coping teknikker
- Søvnmønstre
- Store livshendelser eller endringer
- Eventuell annen tilleggsinformasjon som du føler, gjelder din tilstand.
Denne informasjonen kan da brukes til å hjelpe deg og din mental helse leverandør i videre forståelsesmønstre i humøret, angst og andre symptomer. I tillegg kan diagrammet ditt brukes til å overvåke behandlingsfremgang, og se hvordan svingninger i humør og angst er relatert til endringer i medisiner eller bruk av selvhjelpsteknikker.
Hvordan kan jeg komme i gang?
Kartlegging av humør, angstnivåer og andre symptomer er enkelt når du oppretter et system som fungerer for deg. Følgende viser noen enkle retningslinjer for å komme i gang med å spore fremdriften din:
Mood og angst kartlegging kan gjøres i en journal, dagbok, spiral notatbok, eller til og med vanlig filler papir. Kalendere gjør også gode diagrammer, slik at du bare kan legge til noen ord for hver dato. Hvis skriving virker kjedelig for deg, vil du kanskje vurdere å snakke inn i en båndopptaker eller en annen type opptaksenhet.
Det er til og med apps tilgjengelig nå for å kartlegge stemninger og angst. Enten du snakker inn i en opptaker, skriver på datamaskinen eller skriver på papir, er det viktig at du velger en metode som vil være praktisk for deg å opprettholde.
Typen og mengden informasjon som er mest relevant for deg å spore, kan bestemmes mellom deg og legen din. Et grunnleggende humør og angstskjema vil inneholde informasjon om hvordan du følte den dagen. Du trenger egentlig bare å skrive ned noen ord for å fange ditt humør. For eksempel kan du rett ned "glad" eller "nervøs". Du kan også indikere om stemningen din endret seg gjennom dagen, for eksempel "våknet opp engstelig, men følte seg roligere om ettermiddagen." Noen mennesker synes det er nyttig å nevne et par symptomer og deretter rangere hvor du er den dagen på en skala fra 1 til 10. For eksempel kan du bruke en 10 for å beskrive en dag hvor din angst var så ille som det noen gang har vært og en 1 for å beskrive en dag når du har nesten ingen angst.
Bortsett fra humøret ditt, bør du også spore dine nåværende livshendelser og endringer som potensielt påvirket humøret og angsten, for eksempel en uenighet på jobben, forbereder seg på et trekk, eller sliter med økonomiske problemer. Øvrig informasjon som kan være nyttig for deg, kan inkludere kartlegging av søvnmønstre, frekvens av panikkanfall , bivirkninger av medisiner eller bruk av avslapningsteknikker .
Hver oppføring bør også inkludere datoen slik at du vil kunne se tilbake og vitne til fremgangen din over tid.
Bestem når du skal skrive på diagrammet ditt
Nå som du har bestemt hvordan og hva du skal spore, må du sette av tid til å jobbe med denne aktiviteten. For å være den mest nyttige må sporing gjøres regelmessig. For å gradvis lette inn i sporing, prøv å kartlegge informasjonen din på ukentlig basis. Jo mer informasjon, jo bedre forståelse vil du ha, så prøv å til slutt kartlegge hvert par dager eller daglig hvis du kan.
Tre enkle trinn til kartlegging
Vi delte mye informasjon ovenfor, men begynner å spore fremdriften din med panikklidelse, går ned i tre enkle trinn:
- Bestem sporingsmetode - Velg en notatbok eller hva du vil bruke.
- Bestem hvilken informasjon som skal spores - I notatboken din vil du kanskje sette datoer over toppen og deretter oppgi informasjonen du vil spore opp på venstre side. Gi nok plass til å forklare deg selv mer, men prøv å i hvert fall sette et nummer ned under hvert av disse overskriftene hver gang du kartlegger.
- Start sporing - Det vanskeligste trinnet er bare å gjøre den første oppføringen. Når du har skrevet noe - noe, blir det vanligvis lettere.
Andre hensyn til å holde en stemning og angst
- Hvis du ved et uhell hopper over noen dager, prøv å fylle det inn så snart du husker det. Men hvis du ikke kan huske nøyaktig hvordan du følte den dagen, så er du bedre i å holde disse dagene blanke og tilbake til din vanlige tidsplan.
- I utgangspunktet kan du ikke merke noen mønstre eller tolkninger. En annen person kan kanskje se noe du kanskje savner. Det kan være svært nyttig å gjennomgå denne informasjonen med en terapeut eller pålitelig elsket.
- Ikke kast diagrammene dine bort og glem dem. Tenk på dem hver tredje til fire uker. Legg merke til om du opplever et mønster av økt panikk og angst, da dette kan være et tegn på et tilbakefall i symptomer.
- Hvis det er et mønster av forverrede symptomer, kan legen din eller din terapeut hjelpe deg med å justere din behandlingsplan som vil hjelpe deg med å bedre din tilstand.
kilder:
Kenny, R., Dooley, B. og A. Fitzgerald. Økologisk øyeblikkelig vurdering av ungdomsproblemer, kooperativ effekt og humørstatistikker Bruke en mobilapp: En undersøkende studie. JMIR Mental Helse . 2016. 3 (4): e51.