Fast-Acting vs Resilience-Building for å minimere stress på bare 20 minutter
Målet med stresshåndtering er å minimere de negative effektene av stress. Dette kan oppnås på flere forskjellige måter, og den mest effektive strategien er å treffe stress fra flere vinkler. Dette er viktig av flere grunner som beskrevet nedenfor.
Stress Management er ikke One Size-Passer-Alle
Det er ingen spennings-all-stress-teknikk.
Ikke bare gjør ulike strategier resonere på unike måter med hver person, men noen strategier kan ikke brukes i alle situasjoner. For eksempel er yoga et kraftverk av en stressavlastning , men det er ikke praktisk å prøve yoga i en bil for å minimere trafikkstress. I tillegg kan de med fysiske begrensninger ikke være i stand til å utføre noen yogaformer. Teknikken må passe til situasjonen og personen.
Noen stressavlastere fungerer bedre sammen
På samme måte er pusteøvelser effektive for å berolige kroppens stressrespons, men pusteøvelser alene er ikke like effektive for sosial stress eller utbrenthet som de er sammen med andre teknikker som reframing eller mindfulness. Her er noen flere stressavlastere som fungerer bra når de sammenkobles: musikk og trening, aromaterapi og varmt bad , rengjøring og musikk , turgåing og meditasjon og pustevirkninger og visualiseringer.
Quick Stress Relievers
Noen stressavlastere er rasktvirkende, som pusteøvelser, og kan hjelpe deg til å føle seg roligere i løpet av få minutter. Noen bevis viser at en rask meditasjon eller noen få minutters trening kan berolige kroppens stressrespons, og sende deg på vei til en avslappet tilstand. Dette er viktig fordi du kan fungere annerledes når stresset mot når du er avslappet.
Når stressresponsen utløses, er du i en tilstand av å være som er mer fokusert og forberedt på å kjempe eller løpe. Denne tilstanden av å være kalibrert for å fungere godt for fysiske angrep, men ikke så godt for de typer sosiale og psykologiske stressorene som vi pleier å møte nå: en sjef som trenger å være fornøyd, et barn som trenger å bli soothed, en frist det må tilfredsstilles godt nok til å stå opp til granskning av jevnaldrende eller evaluatorer. Så rasktvirkende stressavlastninger er viktige fordi de kan hjelpe deg med å komme til en mer rolig sinnstilstand, og de kan jobbe raskt. Så kan du gå videre og ta vare på resten.
Raske stressavlastere er litt mangler på andre måter, skjønt. De fungerer ikke så bra på en gang som noen stressavlastere som bygger motstandskraft mot stress eller gir deg ressurser for å møte utfordringene du møter. Noen stressavlastere, for eksempel, kan hjelpe deg å være mindre reaktive mot stress når det oppstår, hvis du øve dem regelmessig. Meditasjon, trening og journaling er kjent for dette. Så mens raske stressavlastere er fantastiske, de dekker ikke alle basene.
Resilience-Building Stress Relievers
Studier har funnet ut at de som praktiserer meditasjon over tid (for eksempel buddhistiske munker) har opplevd endringer i hjernen som gjør dem mer motstandsdyktig mot stress.
Fysisk trening har også en kumulativ effekt, men begge strategiene kan være nyttige i kortere økter. Problemet med motstandsdyktighetsbyggende stressavlastere er at de pleier å kreve praksis over tid for å være effektive i å bygge motstandskraft, eller i det minste er dette det som har blitt trodd.
Et viktig spørsmål er, hvor nyttig kan en kortvarig stressavlastning være å bygge motstandskraft hvis den praktiseres en gang? Også viktig er en forståelse for hvor lenge denne stress relief teknikken må praktiseres før den kan hjelpe med motstandskraft. Heldigvis viser noen undersøkelser gode nyheter på begge fronter.
De gode nyhetene
En studie fra University of Connecticut fant at 20 minutter var en effektiv tid til å bygge motstand mot fremtidig stress , og at 20 minutter kan være nok tid til en mindfulness-basert strategi eller en fysisk avslapping basert strategi, som er gode nyheter for mange mennesker som kan bli trukket til en type stressavlastning eller den andre. Mer gode nyheter om denne undersøkelsen er at stresset i spørsmålet var sosialt stress, som er kjent for å være en av de mer skattemessige former for stress vi opplever, og en type stress som de fleste av oss opplever regelmessig i dagliglivet.
Denne studien delte 120 studenter i tre grupper: en som praktiserte mindfulness-baserte stressavlastninger i 20 minutter, en som praktiserte fysiske avspenningsteknikker for samme tidsperiode, og en kontrollgruppe som ikke praktiserte hverken. De ble så utsatt for en stressende sosial situasjon: de måtte løse matteproblemer og levere taler hvor de ble evaluert og utspurt, en situasjon som har vist seg å skape betydelig stress for nesten alle. Så rapporterte de hvordan stresset de følte, og deres nivåer av kortisol (et hormon relatert til kroppens stressrespons) ble målt, så avgjøre om de følte seg subjektivt stresset eller erfarent stress som kunne måles fysisk.
Resultatene viste at begge typer stressavlastninger - i en enkelt 20-minutters dose - var effektive, ikke bare for å redusere individers oppfattede stressnivå i de utfordringene som fulgte, men de var også effektive for å minimere det fysiske stressresponset i disse emner, som begge er tegn på økt motstandskraft mot sosial stress.
Slik bygger du motstandskraft i 20 minutter - en gang
Flere studier kan gi et klarere bilde, men dette er viktig for å demonstrere hvordan en stressavlastningsteknikk praktiseres i 20 minutter om morgenen, til lunsj eller før en stressende hendelse kan gjøre dagens utfordringer mindre stressende. Hvis du er noen som har vært motvillige til å prøve de robusthetsteknikker som fungerer over tid, er dette nyheten som burde overbevise deg om å prøve en ny stressavlastning i 20 minutter og se hva som skjer. (Hvis du liker det du føler, kan du bare begynne å praktisere det regelmessig, men du trenger ikke å gjøre det før du kan nyte fordelene!) Følgende er stressavlastere som ble brukt i studien:
Mindfulness Øvelser for stresshåndtering
Gruppen som praktiserte mindfulness teknikker var virkelig i en "forbedret mindfulness" gruppe ved at de ble gitt litt kort utdanning i hvordan stress og angst jobber i sinn og kropp . De ble også utdannet om erfaringsfeil - hvordan våre forsøk på å unngå visse tanker eller følelsesmessige erfaringer kan få oss til å føle oss bedre på kort sikt, men kan forårsake langsiktige problemer for oss og kognitiv fusjon - hvordan vi pleier å knytte tankene med visse atferd, og hvis vi kan bryte dette mønsteret i bestemte situasjoner, kan vi ofte frigjøre oss av stresset vi føler når nye erfaringer utløser følelser av stress fra tidligere. (Du kan lese mer om erfaringsfeil og kognitiv fusjon i dette stykket om aksept og engasjementsterapi .) Til slutt ble de gitt informasjon om grunnleggende håndteringsstrategier for stress, inkludert aksept og andre kognitive strategier .
Etter denne korte utdanningen i hvordan våre tanker og våre følelsesmessige håndteringsstrategier kan påvirke oss, ble fagene ledet i oppmerksomhetsstrategier for stressavlastning. Følgende er strategier som ligner de som ble funnet å være effektive i studien. Du kan øve hver av disse i 20 minutter, eller øve en kombinasjon av dem i totalt 20 minutter. Omvendt, selv om dette ikke var en del av studien, ville det trolig være effektivt å kombinere noen av disse aktivitetene med en eller flere av de fysiske avslappingsstrategiene som er omtalt i neste avsnitt.
- Merk dine tanker. Denne oppmerksomhetsteknikken innebærer å løsrive seg fra tankemønstre ved å gjenkjenne og merke tankene dine, så la dem gå, i stedet for å engasjere seg i å følge tankegangen og engasjere seg i tenkningsprosessen.
- Forstå negative tanker som bølger. En annen oppmerksomhetsteknikk som lar deg frigjøre fra tankene dine er strategien om å forestille seg negative tanker, tankemønstre eller følelser som bølger som du kan ri ut, glide langs toppen av dem og se dem passere og spre seg. Tenk deg at de kan vaske over deg og vaske forbi deg, men du trenger ikke å engasjere seg i dem, da de vil rulle av huden din som vann.
- Prøv flere oppmerksomhetsaktiviteter. Det er mange forskjellige måter å øve oppmerksomhet på. Disse teknikkene hjelper deg å fokusere på ulike fysiske opplevelser.
Fysisk avslapping Strategier for stresshåndtering
De i den somatiske avslapping gruppen ble lært om effekten av fysisk avslapping på sinnet, og ledet i autogene treningsøvelser. (Jeg anbefaler at du leser om autogen trening først, og prøv deretter noen eller alle de følgende øvelsene i 20 minutter.) Følgende er lignende øvelser som kan brukes til å slappe av ditt sinn og kropp. Start i en avslappet posisjon, sett en timer, og trene følgende.
- Legg merke til og slapp av kroppen din. Fokus på følelsene i kroppen din. Gjenta for deg selv uttalelser som, "Jeg føler meg fysisk avslappet." "Mine armer er avslappet. Mine hender er avslappet. Mine fingre er avslappet." Du kan starte på toppen av hodet og jobbe gjennom store deler av kroppen din til du når dine føtter, og gjentar for deg selv at hvert område av kroppen din føles avslappet. Når du går, slipp den fysiske spenningen du føler i hvert område.
- Prøv å varme kroppen din. Bruk samme rekkefølge (hodet til tå), prøv å varme kroppen din fra innsiden. Fokuser på å føle en beroligende varme i hvert område, og la den trøstende følelsen av varme løpe fra kofferten din gjennom armene og beina til dine hender og føtter. (Dette fungerer bra for avslapning fordi kroppens stressrespons omdirigerer blodstrømmen på en måte som kan produsere kalde hender og føtter. Dette varmes opp og beroliger kroppen din samtidig.)
- Føl tyngden på dine lemmer. Følg det samme mønsteret, tenk at lemmer blir tyngre ettersom kroppen din slapper av. Fokuser på følelsene i kroppen din, og slipp spenningen når du går.
Selv om disse strategiene ikke er de eneste som kan lindre stress, er de bepriste teknikker du kan bruke til å få deg til å føle deg mer avslappet akkurat nå, og hold litt ekstra stressavlastende styrke med deg for senere. Det gjør det definitivt verdt 20 minutter av tiden din!
kilder:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Kort stresshåndtering reduserer akutt nød og buffers fysiologisk respons på et sosial stress test. International Journal of Stress Management , Vol. 22 (3), aug. 2015 s. 270-286.
Sime, Wesley. Prinsipper og praksis for stresshåndtering, tredje utgave. (s. 291-332). New York, New York: The Guilford Press.