La oss innse det: Når vi alder får sju til åtte timers uavbrutt søvn virker nesten umulig. Kroppen endres og søvnmønstrene endres også. Seniorer synes å trenge mindre, men dette kan være skadelig for helsen. Eldre folk opplever mer avbrutt søvn, og bruker ikke så mye tid i REM søvn, som er der den dypeste og mest restorative hvile kommer fra.
Å få nok hvile er super viktig for kroppens evne til å gjenopprette, reparere og holde seg frisk. Det holder vår metabolisme avfyring og bidrar til å bekjempe stress. Det er også viktig for følelsesmessig balanse.
Her er mine topp syv tips om hvordan du får nok søvn når du er eldre, slik at du kan føle deg energisk og leve optimalt gjennom seniorårene dine.
1 - Bygg rutine
Å gå til sengs på samme tid hver kveld og våkne opp på samme tid hver morgen, vil hjelpe kroppen din å regulere. Ofte vil eldre enten oppholde seg mye senere enn nødvendig, og fortsetter å fortsette å våkne veldig tidlig. Dette kan kaste av kroppens naturlige klokke og hindre deg i å gå inn i de dypere REM-faser av søvn.
Gjør en forpliktelse til å gå ned før sengetid ved å engasjere seg i stressavlastende aktiviteter (se Tips 5)
2 - Hopp over Naps
Ofte vil eldre ta kattesnapper i løpet av dagen. Dette kan forhindre at en god natts søvn skjer. Hvis du føler deg trøtt midt på dagen, i stedet for å nappe, stå opp og flytte kroppen din. Gå en tur rundt blokken, gjør noen hagearbeid, eller ta en kopp te.
En annen fantastisk aktivitet er å frivillig og være til tjeneste, slik at du er ute i verden, beveger kroppen din og hjelper andre, noe som vil bidra til å skape en generell følelse av velvære og mer avslappende søvn.
3 - Unngå koffein etter klokken 10
Drikke koffein noen gang etter morgentimene kan påvirke søvnen din. Koffein forblir i kroppen i opptil 12 timer, så hvis du er superfølsom, kan det være en skyldig søvnavbrudd. Det bidrar også til osteoporose og tap av ben.
Ha en beroligende kopp urte te før sengetid, eller gjør noen Golden Milk, som er en tradisjonell eliksir brukt i India for å indusere søvn og bekjempe betennelse. Dobbel vinner! Ikke bare vil du sove bedre, leddene dine vil også være lykkelige.
4 - Tren daglig, men ikke for nær sengetid
Å trene minst 20 minutter hver dag er viktig for å få god søvn, men sørg for ikke å trene for nær sengetid, med mindre du har lett strekk eller mild yoga.
Mer anstrengende trening kan stimulere det endokrine systemet og frigjøre endorfiner som kan forhindre søvn.
5 - Vind ned og trekk ut
Akkurat som rutinemessig er viktig når det gjelder god søvn, er det også nyttig å gi deg selv nedetid før sengetid. Dette inkluderer å koble fra alle "blå lys" elektronikk minst en time eller mer før sengetid.
Det blå lyset fra elektronikk stimulerer pinealkirtlen, som er ansvarlig for å produsere melatonin, hormonet som hjelper oss å sove. Hvis pinealkirtlen din er på overdrive hele tiden, vil kroppen din ikke produsere riktig mengde melatonin, og din søvn vil bli påvirket.
Gjør litt lys lesing, dyp pusting, kryssord eller en kreativ aktivitet som ikke krever for mye hjernekraft. Dette vil gi kroppen din tid til å slå ned og overgang sakte til sovemodus.
6 - Sjekk medisinene dine
Noen ganger kan medisiner være en synder i å snakke med zzz-er. Hvis du føler at dette kan være tilfelle, snakk med legen din om bivirkninger av medisiner du er på, og se om du kan senke doser eller bytte til en annen medisin.
Hvis du legger til supplementet melatonin hver kveld før du legger deg til sengs, kan det også hjelpe deg med å støtte søvncyklusen din. Men vær sikker på at du konsulterer legen din først hvis du er på medisinering.
7 - Ryd opp kostholdet ditt
Å spise ren er ikke bare viktig for god energi, føler seg frisk og lever et forebyggende liv; det støtter også god søvn.
Når vi sover for lite, produserer kroppen vår et hormon som kalles ghrelin som signalerer kroppen for å spise mer, spesielt karbohydratrike matvarer. På sin side utmattes søvnmangel hormon leptin, som er ansvarlig for å fortelle oss når vi er fulle.
Kutting av sukkerholdige matvarer og bearbeidet mat til et minimum, og å spise mer næringsrik mat som grønnsaker, magre proteiner, sunne fettstoffer og komplekse karbohydrater, vil hjelpe din søvn å regulere. Sørg også for å drikke rikelig med vann og kutte på koffein som nevnt i Tips 3.
8 - Bedre søvn, lykkeligere deg!
Når du begynner å få mer kvalitets søvn, vil du føle deg mer energisk og lykkeligere, så du kan fortsette å engasjere seg i alt du elsker om livet!
Begynn å følge disse enkle tipsene og se hvordan søvn begynner å forandre og forvandle - Happy Zzz'ing!