Bokspuste: Hva er det og hvorfor du bør prøve det
Til tross for det noe eksotiske navnet er bokspusten en veldig enkel og jevn kjent type stressbehandling. Hvis du noen gang har funnet deg å inhalere og exhaling til en rytme mens du løper eller hører på musikk, har du tatt de første trinnene. Boxpuste er en pustet pust som følger en viss rytme, og det kan hjelpe deg med å minimere stress.
Hvordan virker boksånding?
Boxpuste, også kjent som fire-kvadratpuste, involverer ekspaling til en telling på fire, holder lungene tomme for en fire-count, inhalerer i samme tempo og holder luft i lungene for en telling på fire før utånding og begynnelse mønsteret på nytt.
Hvordan boksånding sammenligner med andre former for stresshåndtering
Boxpusten bærer ikke de fysiske fordelene med trening eller den langsiktige mentale og elastiske fordelene med meditasjon, men det har definitivt sin plass som en stresshåndteringsmetode. For det første er det veldig enkelt å lære og å øve. Det kan også praktiseres praktisk talt hvor som helst og når som helst - når du dusjer, ser på tv, eller til og med jobber.
Du kan prøve det hvor som helst når du ikke er så distrahert at du ikke kan spare noen oppmerksomhet, eller trene så hardt at du ikke kan snakke gjennom det. Du kan også øve boksen puste i bare et minutt eller to og oppleve de umiddelbare fordelene med en rolig kropp og mer avslappet sinn, eller du kan øve i flere minutter og oppleve det pluss de langsiktige fordelene med meditasjon, inkludert økt motstandskraft mot stress, redusert følelse av depresjon, økte positive følelser og mer.
Forskning om fordelene med boksvepning
Dessverre er det ikke mye forskning spesielt på bokspusten, da dette er en relativt ny teknikk. Det er imidlertid ganske mye forskning på åndedrettsøvelser generelt, og pustet pust også, som er kategorien pusteøvelse dette passer best.
Det er selvsagt også forskning om visualisering og meditasjon, og øvelsen i bokspusten kan forenkle begge disse. For visualisering, bare forestill deg at du blåser og drenerer en ballong med hver syklus, for eksempel. For meditasjon kan du legge til et mantra for å gjenta i stedet for å telle til fire, og få fordelene med mantrameditasjon eller transcendent meditasjon , som har vist seg å være ganske gunstig for fysisk og psykisk helse. Her er noen studiefunn som kan støtte effektiviteten av bokspusten:
- Studier av transcendent meditasjon og mindfulness-basert spenningsreduksjon - annen form for meditasjon - har funnet at meditasjon (mantra-basert og tankegodsbasert) både kan føre til redusert stress og angst, lavere blodtrykk, større følelser av lykke og reduserte følelser av depresjon. Selv om dette ikke er en spesifikk undersøkelse om boks pust, kan dette gjelde for bokspusten når den praktiseres i rundt 20 minutter om gangen, fordi dette kan hjelpe deg med å komme inn i en meditativ tilstand.
- Forskning på dyp pusting viser at det er nyttig ikke bare for stressbehandling, men også for å redusere blodtrykk og minimere hypertensjon også.
- Studier har funnet ut at enkle øvelser som pusteøvelser er effektive for å redusere stress i hverdagslige situasjoner som opplevelsen av testangst, noen ganger i større grad enn mer komplekse stressbehandlingsteknikker.
Hvordan praktisere boksånding for stresshåndtering
Boxpusten er overordentlig enkel å øve. Bare slapp av kroppen din og gjør følgende:
- La ut all luften i lungene til en telling på fire.
- Hold lungene tomme for en telling på fire.
- Inhale for en telling på fire.
- Hold lungene fulle for en telling på fire.
Det er det! Du kan variere dette på noen forskjellige måter. Som nevnt før, kan du gjøre øvelsen til en slags mantra meditasjon ved å si en mantra i stedet for å telle til fire. "Mississippi", eller noe med fire stavelser kan fungere godt. "Jeg føler meg så rolig", "Jeg er her akkurat nå," eller bare "Oomm," strekkes ut til fire teller kan fungere.
En annen variasjon er å visualisere fire sider av en boks som skifter til en ny farge, den ene etter den andre, eller i en linje som om boksen blir sporet av en farget penn du holder med tankene dine, noe som gjør dette til en visualiseringsøvelse. Øvelse i fem minutter kan gi en rask pause fra stress, men hvis du trener i lengre 10 til 20 minutter, kan det for eksempel falle under meditasjonens paraply, noe som gir enda mer varige fordeler.
Bokspuste og dype pusteprogrammer å prøve
Det er flere apper som kan hjelpe deg med å øve boks pust eller andre typer pustet pust for stressavlastning. Det som er bra med disse appene er at de kan legge til et visuelt element i din praksis. Hvis du er en visuell lærer, kan du øve disse pusteteknikkene med appen til det punktet du virkelig kobler til dem, og visualiser hva du opplever i appene, selv når du ikke bruker dem, som i dusjen eller mens du er i dusjen kjøring. Dette gjør det lettere for mange mennesker å både lære teknikkene og nyte dem mer. Her er noen av de beste appene for boks pust og andre typer puste pusteøvelser:
- Box Breathing App: Denne kan lastes ned til Apple eller Android-enheter, og har ni nivåer av bruk som kan hjelpe deg til å få en fast forståelse av øvelsen i bokspusten og gjøre den til en del av din daglige rutine. Appen inneholder full og delvis lydoppdateringer, og følger din praksishistorie slik at du kan se hvor mye tid du bruker med denne stressavlastningsaktiviteten. Skaperne av appen hevder at den har blitt kåret til "Beste verktøy for å oppnå en strømtilstand", noe som er et flott skille fra et stresshåndterings- og kreativitetsperspektiv, selv om det er uklart hvem som har utført denne meningsmålingen.
- Pust 2 Slapp av : Denne appen er også tilgjengelig for både Apple og PC-orienterte brukere, og har et bredt spekter av tidsbestemte pusteøvelser å bruke. Det ble utviklet av National Institute for Telehealth and Technology, en organisasjon innenfor det amerikanske forsvarsdepartementet. En av sine sterke poeng er at den har en grafisk funksjon som kan hjelpe deg med å avgjøre hvor mye av stresset ditt kommer fra.
- Universal Puste: Dette er også tilgjengelig for brukere iOS og Android, og har en rekke visuelle øvelser som fungerer med pusten din. De blir stadig mer utfordrende, og hjelper deg med å få mer komplekse ferdigheter med pusteøvelsene dine. Dette kan være spesielt hyggelig for de som elsker en utfordring, og kan bli lei av en app som kan føle seg repeterende, men vil ha fordelene ved å praktisere beroligende teknikker som pusteøvelser.
> Kilder:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Den hypotensive effekten av Yoga pusteøvelser: En systematisk gjennomgang. Komplementære terapier i klinisk praksis, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Mindfulness-basert stressreduksjon og transcendent meditasjon: Nåværende status for forskning. Journal of Patient-Centered Research og Anmeldelser, Vol 2 , utgave 2, s. 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Bruke åndedretts teknikker for å lette testangst. Veiledning og rådgivning, vol. 16 utgave 3, 76-81.