Mange mennesker med generalisert angstlidelse (GAD) sliter med søvnproblemer. Typiske problemer er en manglende evne til å sovne og problemer med å sovne, særlig i tider med tyngre stress. En mulig løsning på noen av disse problemene er å øve god søvnhygiene og strukturere søvnplanene dine på en måte som gjør at vi får den beste søvn vi kan.
Forholdet mellom helse, søvn og angst
Dr. Daniel Kripke er søvnekspert fra Scripps Clinic of Sleep i La Jolla, California, som har undersøkt søvnløshet i et bredt spekter av studier.
Søvnmangel og søvnforstyrrelser er alvorlige helseproblemer. Overalt fra 50 til 70 millioner amerikanere er anslått å kronisk lider av søvnløshet. Utover bare å være trøtt, kan dette skade arbeidsytelsen, forsinke motorfunksjoner, påvirke fysisk helse, og kan til og med redusere levetiden.
For de med GAD er søvn ekstremt viktig. Å ikke ha nok hvile kan gjøre deg treg og irritabel, noe som gjør at du føler deg uforberedt. Dette kan være en utløser for din angst, og øker symptomene dine.
Sleep og GAD er koblet sammen i en syklus. Fordi du bekymrer deg og er engstelig, har du problemer med å sove. Når du ikke kan sove, blir du mer engstelig, og så videre. Denne farlige syklusen kommer ikke uten langsiktige effekter.
Kripkes tilnærming til å få bedre søvn
Dr. Kripke undersøkte de med dårlig søvn og god søvn for å finne felles praksis for å forbedre kvaliteten på hvile. I hovedsak er det to hovedpunkter på Dr. Kripkes tilnærming og flere støttende faktorer. Den første er å våkne opp på samme tid hver eneste dag uansett hvilken tid du gikk i dvale.
Finn ut når du trenger å være oppe med jevne mellomrom, og gjør det som standard ventetid. Ideelt sett vil dette hjelpe deg å bli sliten på en vanlig tid om natten, noe som gjør det lettere å sovne.
Det er viktig å holde tiden konsekvent hver dag. Selv om det kan være fristende å sove i helgene, kan det faktisk komme tilbake. Det er umulig å "ta opp" i dvale og å endre rutinen vil bare gjøre det vanskeligere å få hvile når den er tilbake til jobb.
Det andre poenget er at du bare skal sove når trøtt. Legge i sengen å kaste og vende rett og slett fordi klokken leser en viss tid, kan faktisk gjøre søvn vanskeligere enn hvis du bodde opp en ekstra halvtime. Hvis du ikke føler deg trøtt etter 20 eller 30 minutter, stå opp og gjør noe beroligende, for eksempel å lese en bok, til du føler deg sliten. Unngå å se på TV eller bruke en datamaskin, da lyset kan holde deg våken. Kripke anbefaler også å unngå alkohol, koffein, søvnhjelp og tilbringe tid i senga når du ikke prøver å sove.
Hvor mye søvn er nok?
Dr. Kripke er ettertrykkelig i å peke ut at forskning ikke støtter ideen om at folk trenger 8 timers søvn per natt for å være sunn. Mange fagfolk ser på hvor mye søvn folk trenger som et område hvor noen mennesker trenger mer og andre trenger mindre å fungere optimalt.
Derfor, bekymre deg for at du ikke får nok søvn til å være sunn, er faktisk ikke støttet av søvnforskning. Til slutt virker ingen tilnærming for alle. Hvis denne metoden ikke fungerer for deg, fortsetter du søket for å finne en metode som gjør det.
Hvis din angst fortsetter å skade din evne til å sove, må du snakke med din terapeut eller din primærhelsetjeneste lege. De vil kunne tilby deg behandlingsalternativer, inkludert terapi eller medisinering, for å hjelpe deg med å få resten du trenger.
kilder:
Colten, H. Sleep Disorders og Sleep Deprivation , 2006.
Kripke, DF. "Dødelighet knyttet til søvnvarighet og søvnløshet". Arkiv for generell psykologi , 2002, 131-136.