Guidede bilder for sosial angst involverer bruk av visualiseringsteknikker for å hjelpe kroppen din inn i en avslappet tilstand. Med andre ord lukker du øynene dine og forestiller severdighetene og lydene av et sted du finner avslappende. Den vanligste visualiseringen innebærer en tropisk strand, varm sol og beroligende lyder fra havet.
Hvis du imidlertid finner at en annen forestillet scene er mer hensiktsmessig for deg, for eksempel å sitte foran en brølende brann på en skyfri natt, for all del, bruk denne innstillingen.
Typen av scene er ikke viktig, det som betyr noe er at du forestiller deg hvert syn, lyd og lukt og transporter deg til det stedet.
For de som lider av medisinske forhold, vennligst kontakt legen din før du begynner en hvilken som helst type avslapningsøvelse.
I følgende eksempel på guidet bilder for angst, brukes den populære stranden innstillingen. Hvis du velger å bruke en annen innstilling, kan du bare erstatte detaljene som er oppført nedenfor, med de som er relevante for scenariet du bruker.
1. Finn et stille sted gratis fra distraksjoner
Ligge på gulvet eller ligge i en stol. Løsne tette klær og fjern briller eller kontakter. Rid hendene i fanget eller på armene på stolen. Velg en tid og et sted hvor du vet at du ikke sannsynligvis vil bli avbrutt.
2. Ta litt langsomme, selv puste
Hvis du ikke allerede har brukt noen minutter på å praktisere diafragmatisk pust . Pust dypt ned i diafragmaet ditt, ligner på hvordan du ville gjøre i en yogaklasse.
Denne pusten vil hjelpe deg til å slappe av enda lenger.
3. Når du føler deg avslappet, lukk øyene dine forsiktig
Bilde deg selv ligger på en vakker tilbaketrukket strand. Bilde myk, hvit sand rundt deg og krystallklart vann med milde bølger som skrotter ved kysten. Bild en skyløs himmel over og palmer trer i brisen bak deg.
Fortsett å holde øynene stengt og bilde denne vakre tropiske scenen.
4. Pust inn og lukt duften av havet og tropiske blomster
Legg merke til lyden av bølgene som forsiktig ruller på land og fugler i trærne bak deg. Føl den varme sanden under deg og den varme solen på huden din. Legg merke til smaken av en forfriskende tropisk drink når du tar den med i munnen. Ikke bare bildet scenen - berør det, smake det og lukte det så mye som fantasien vil tillate.
5. Hold deg i denne scenen så lenge du vil
Legg merke til hvor avslappet og rolig du føler. Nyt følelsen av avslapning som den sprer seg gjennom hele kroppen din, fra hodet til tærne. Legg merke til hvor langt unna du føler deg fra angst og stress . Fortsett i denne fasen av den guidede bildeprosessen så lenge du vil. Du bør gradvis legge merke til hvor rolig og avslappet du føler.
6. Når du er klar, tell langsomt tilbake fra 10
Åpne øynene, føl deg avslappet, men våken. Du har kommet tilbake til omgivelsene, men en rolig stat vil erstatte all angst eller bekymring som du opprinnelig følte. Prøv å oversette denne roen til resten av dagen.
I tillegg til å følge disse instruksjonene, kan du vurdere å bruke et taleopptak, for eksempel gratis MP3-lydfilen som tilbys av McMaster University, med veibeskrivelse om å veilede guidet bilder.
Bruk av lydopptak gjør at du kan slappe av og konsentrere deg om teknikken.
Et ord fra
Guidede bilder er en form for avslappetrening som du kan finne nyttig for sosial angst. Men hvis din angst er alvorlig og du ikke har fått profesjonell behandling som kognitiv atferdsterapi (CBT) eller medisinering, er det viktig å kontakte legen din eller en psykisk helsepersonell for diagnose og en plan for å bli bedre. Selv om selvhjelpsmetoder kan brukes til mild til moderat angst, krever mer alvorlig angst ofte tradisjonelle behandlingsstrategier.
> Kilder:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effektivitet av komplementære og selvhjelpsbehandlinger for angstlidelser. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Avslappingstrening for angst: en tiårig systematisk gjennomgang med meta-analyse. BMC Psykiatri . 2008; 8: 41.
> McMaster University. Guidet avslapping CD.
> Rossman ML. Guided Imagery for selvhelbredelse . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> University of Houston - Clear Lake. Guided Imagery Script: Overvinne sosial angst.