Tips for å praktisere diafragmatisk puste for sosial angst
Diaphragmatisk pust , eller dyp pusting fra membranen i stedet for brystet, er en måte å slappe av og redusere angst av forskjellige slag. Selv om vi alle er i stand til å puste på denne måten, gjør det svært få av oss på daglig basis i våre daglige aktiviteter.
Øv dette pustemønsteret mens du er i et avslappet og trygt miljø hjemme. På denne måten vil du være mer sannsynlig å bruke denne teknikken når du møter situasjoner som utløser symptomene på sosial angstlidelse (SAD) .
Betydningen av dyp pusting
Dyp pusting hjelper deg med å unngå "kamp-eller-fly" -responsen til stressende situasjoner. I disse situasjonene er kroppens automatiske systemer på høyt varsel, og signaliserer at hjertet ditt skal slå raskere og pusten øker. Ved bevisst å bli klar over pusten din og regulere dens dybde og hastighet senkes sannsynligheten for spiral i et panikk eller angstangrep.
Hvordan øve diafragmatisk puste
For de som lider av medisinske forhold, kontakt legen din før du begynner en hvilken som helst type avslapningsøvelse.
- Finn et rolig sted uten forstyrrelser. Ligg på gulvet eller legg seg i en stol, løsne tette klær og fjern briller eller kontakter. Rid hendene i fanget eller på armene på stolen.
- Legg en hånd på øvre bryst og den andre hånden på magen. Inhalere, ta et dypt pust fra magen når du teller til tre. Når du inhalerer, bør du føle at magen stiger opp. Hånden på brystet bør ikke bevege seg.
- Etter en kort pause, puster sakte ut mens du teller til tre. Magen din skal falle ned igjen mens du puster ut.
- Fortsett dette mønsteret av rytmisk pust i fem til ti minutter.
I tillegg til å følge disse instruksjonene, bør du vurdere å lytte til et taleopptak, for eksempel gratis MP3-lydfilen som tilbys av McMaster University, som inneholder anvisninger om å utøve membranpust.
Bruk av lydopptak gjør at du kan slappe av og konsentrere deg om teknikken.
Hindringer for å praktisere dyp pusting
Hvis du finner ut at du kommer tilbake til grunne puste til tross for å utøve dyp pusting, kan det være at du trenger mer øvelse i forskjellige situasjoner. Prøv å ta en yogaklasse som oppmuntrer til dyp pusting eller melde deg på et meditasjonssyklus. Ved hjelp av ulike strategier som inneholder dyp pusting, vil du gi flere sjanser til å øve og begynne å mestre kunsten av den.
Musikere og dyp pusting
Sangere blir lært å puste dypt mens de synger for å forbedre lyden av stemmen sin og å bære en melodi uten å bryte i midten. På samme måte kan sangere og musikere som spiller vindinstrumenter som også lever med sosial angst, dra nytte av å praktisere dyp pusting i sammenheng med angstreduksjon.
Relaterte avslapningsøvelser
Ulike avslapningsteknikker kan brukes sammen med dyp pusting, for eksempel progressiv muskelavslapping, guidet bilder og autogen trening. Hvis dyp pusting alene ikke ser ut til å forbedre din angst, bør du vurdere å lese om og praktisere disse andre teknikkene. Du kan til og med finne en online eller lokal terapeut som kan veilede deg gjennom disse typer øvelser.
En rask fem minutters pustøvelse
Nå som du har henger på hvordan du puster dypt, må du angi at telefonen skal gå av en gang om dagen på et passende tidspunkt. Når alarmen går av, er det signalet ditt til å trene dyp pusting i fem minutter. Etter at de fem minuttene er opp, se om du føler deg mer avslappet og mindre engstelig. Over tid bør det bli mer naturlig å puste denne måten hele tiden.
Et ord fra
Åndedrett dypt fra diafragma er en lært ferdighet. Selv som babyer gjør vi alle dette instinktivt, med tiden har de med angst en tendens til å puste mer grundig fra brystet. Hvis du etter å ha dyp pusting, føler deg fortsatt alvorlig angst, bør du vurdere å rådføre deg med en helsepersonell eller en lege for vurdering og behandling.
kilder:
Angstbehandling Australia. Slow Puste å redusere angst og panikk.
Harvard Medical School. Pust dypt inn
Harvard Medical School. Avslappingsteknikker. Åndedrettsvern bidrar til å avkaste irritasjonsstressrespons.
> McMaster University. Guidet avslapping CD.