Tips for å håndtere panikkanfall
Hvis du lider av panikkanfall , så har du vært der før. Du opplever problemer med å puste, rask hjertefrekvens, muskelspenning og svimmelhet. Disse fysiske opplevelsene blir ofte ledsaget av negative og skremmende tanker. Du kan frykte å miste kontroll over deg selv og muligens din sunnhet.
Til tross for disse overveldende følelsene, er det måter du kan gjenvinne en følelse av kontroll når panikk rammer.
Nedenfor finner du noen enkle tips du kan bruke til å lette vanlige symptomer på et panikkanfall.
Ta en pust
Panikkanfall kan bokstavelig talt føle at de tar pusten fra deg. Du kan føle at du er hyperventilerende, kvalt eller opplever kortpustethet . Administrere endringene i pusten kan være nøkkelen til å redusere panikksymptomer. Under et angrep, prøv å ta hensyn til pusten din.
Nå som du har blitt oppmerksom på pusten din, begynner å lede den. Start med å puste sakte og målrettet. Dette vil motvirke den grunne pusten karakterisert ved de fleste angrep. Hvis mulig, legg hendene på magen og fyll magen med pusten. Når du inhalerer, vil du føle ditt senter stige og utvide. Som din puster, vil den da kontraheres innover. Disse bevisste pustene vil hjelpe deg med å berolige kropp og sinn.
Det kan også være nyttig å telle hver pust. Slik som å telle ditt første fulle pust inn og ut som en, den neste pusten inn og ut som to, og så videre.
Dette vil ikke bare hjelpe deg å puste bedre, men det vil også hjelpe deg å føle deg roligere ved å distrahere tankene dine.
Løsne opp
Når panikk setter seg inn, kan du oppleve smerte, nummenhet og generelle spenninger i hele kroppen din. Ved å tilbringe noen øyeblikk prøver å slappe av kroppen din, kan du begynne å forbedre noen av dine fysiske ubehag.
Å slippe av denne stammen vil også bidra til å avlaste dine engstelige tanker.
Arbeid opp hele armen, stram og løsne hvert sett med muskler, fra underarmen til skulderen. Bytt deretter til venstre side. Gjør det samme for beina dine, begynner med din høyre fot.
Fortsett å fokusere på separate muskelgrupper, inkludert ryggen og skuldrene, til du har jobbet deg helt opp til toppen av hodet. Ikke glem å slappe av ansiktsmuskulaturen, da det ofte er mye spenning der. Prøv å myke pannen, slapp av kjeften, og lakk nakken.
Endre ditt sinn
Selv når du er i fullblåst panikkmodus, kan du logisk gjenkjenne at frykten din overskrider det som berettiget av situasjonen. Til tross for at panikken skal stoppe, kan tankene dine holde deg fra å føle deg rolig. Når du møter negative tanker assosiert med et panikkanfall, prøv å distrahere tankene dine og refokusere.
Som panikkanfallet tar kurset, avlede oppmerksomheten til mer hyggelige tanker. I stedet for å frykte situasjonen du er i, kan du prøve å tenke på de positive aspektene i livet ditt, som en kjære, et kjære kjæledyr eller en favoritt fritidsaktivitet. Det kan være nyttig å tenke på noe som gjør at du ler eller å visualisere en rolig scene.
Du kan prøve å tenke på en morsom vits eller forestille en vakker solnedgang. Bekreft flere positive uttalelser til deg selv. Gjenta for eksempel til deg selv, "Jeg er ok," "Jeg er trygg," eller "Dette vil passere." Over tid vil ditt negative tenkningsmønster begynne å gi vei til mer oppmuntrende synspunkter.
Konfrontere panikk
En av de mest effektive måtene å begynne å håndtere panikkanfall er å vedvarende møte dine frykt. Hvis angrepene dine er situasjonelle, for eksempel å være i folkemengder, prøv ikke å unngå disse situasjonene. Slik eksponering vil hjelpe deg å arbeide gjennom panikk og vil sende meldingen til din frykt for at du i siste instans er i kontroll over dem.
Hvis panikkanfallene dine er uforutsigbare, noe som betyr at ingen spesielle utløsere bringer dem på, må du også takle panikket som det kommer. Husk at ved å bli selvbevisst under et panikkanfall, kan det hjelpe deg å takle symptomene, selv når det kommer uventet. Fortsett oppmerksom på hvordan du føler og påminner deg om at det ikke vil overhale deg.
Følg Behandlingsanbefalinger
Din lege eller helsepersonell kan anbefale medisiner for å behandle panikkanfallene dine. Anti-angst medisiner , kjent som benzodiazepiner , kan gi rask lindring for panikk symptomer . Vanlige foreskrevet benzodiazepiner inkluderer Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) og Klonopin (Clonazepam). Slike medisiner kan tas for umiddelbar lindring eller kort tid før en panikkfremkallende situasjon, for eksempel før du går om bord på et fly. Benzodiazepiner er vanligvis foreskrevet i den første behandlingsfasen som et kortsiktig middel for panikkanfall.
Antidepressiva , som Prozac (Fluoxetin) og Zoloft (Sertralin), er en vanlig foreskrevet type medisinering som brukes i mer langsiktig forebygging av panikkanfall. Disse medisinene blir ofte tatt daglig for å lindre ens generelle følelser av angst. Over tid vil styrken og varigheten av panikkanfall bli svekket. Siden antidepressiva kan ta flere uker for å være effektive, er det viktig å ta dem konsekvent for å forbedre symptomene dine.
Neste gang du blir møtt med et panikkanfall, bruk disse teknikkene slik at du kan begynne å få tilbake noen kontroll. Husk at disse strategiene ikke fungerer hver gang eller for alle, men prøv dem og se hva som hjelper deg. Disse ferdighetene vil være mest effektive hvis du trener dem når du ikke er i panikkstilstand. Ved å øve dem, blir de enklere å bruke og vil bli mer innblandet i minnet ditt når du trenger dem mest. Du vil kanskje også skrive ned dem og holde dem med deg slik at du har dem i panikkfremkallende situasjoner.
Med tålmodighet, utholdenhet og konsistens kan panikkanfallene dine styres. Du er sannsynligvis mye sterkere enn du tror du er. Over tid kan du begynne å gjenkjenne ditt eget mot som du fortsetter å erobre panikkanfall.
kilder:
Bourne, Edmund J. The Anxiety and Phobia Workbook, 4. utg. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. The Pill Book. 14. utg. New York, NY: Bantam Books, 2010.