Slik utfordrer du alt eller ingenting
Alt-eller-ingenting-tenkning, noen ganger referert til som svart-hvitt tenkning eller dikotom tanke , er den vanligste kognitive feilen jeg merker hos pasienter med bulimia nervosa og binge eating disorder . I Feeling Good: The New Mood Therapy (1980) identifiserte David Burns ti forskjellige typer kognitive forvrengninger, eller unøyaktige og problematiske måter å se oss selv og verden på.
Kognitive forvrengninger kan føre til negative følelser og problematiske atferd. De er et primært mål for kognitiv atferdsterapi.
Noen av de vanligste eksemplene på all eller ingenting tenkning hos pasienter med spiseforstyrrelser, skaper en stiv dikotomi av gode versus dårlige matvarer og definerer spiseadferd som enten god eller dårlig. La oss se på hvordan disse kan forårsake problemer, for eksempel binge eating , for en spiseforstyrrelse lidende.
Jane: God mat vs dårlig mat
Jane har en matregel som hun ikke spiser godteri fordi det er en "dårlig mat". Jane får en overraskende levering for Valentinsdag: av en boks med sjokolade. Jane mener at sjokolade er forbudt, men hun bestemmer seg bare denne gangen for å hengi seg.
Hun har en sjokolade, og deretter en annen. Det er så fristende delvis fordi hun er "ikke tillatt" å spise sjokolade. Etter to stykker sjokolade føler Jane seg opprørt med seg selv. Hun vet at hun har brutt hennes matregel - hun har "vært dårlig". Da tenker Jane: "Åh, jeg har allerede blåst det, jeg kan like godt gi opp og spise flere av dem." Hun kan til og med tenke, "jeg Jeg er bedre ferdig med boksen, for da vil de ikke være her for å friste meg i morgen.
Jeg vil gå tilbake til å være god i morgen. "
Høres kjent ut?
Jim: god spiseoppførsel vs. dårlig spiseoppførsel
Jim går ofte ut for en burger med vennene sine fra jobb. Når han gjør det, får han enten en grønn salat (når han sliter og blir "god"), eller han har en dobbel cheeseburger, pommes frites og en riste (når han ikke slanker).
Han merker at når han slanker og bare har den grønne salaten mens alle vennene hans spiser burgere, kommer han til å føle seg trist og fratatt og noen ganger går hjem og binge spiser iskrem. På den annen side, han spiser den doble cheeseburgeren, frites og rist han føler seg syk og bereder seg for å spise usunn. Uansett, la hans regler ikke føle seg bra.
Lære å leve i det grå
Utvinning fra en spiseforstyrrelse innebærer å lære å tenke og leve i gråtoner. Å leve i det grå området betyr at alle matvarer i moderasjon kan være en del av et balansert og sunt kosthold. Det betyr å spise på en måte som er fleksibel nok til å være bærekraftig. Det betyr å omfavne tvetydighet.
Hvordan ser det ut til Jane og Jim?
Jane kunne jobbe med å slappe av hennes stive regel om sjokolade å være "dårlig" og jobbe for alle matvarer som er nøytrale. Når alle matvarer er tillatt, er det lettere å stoppe etter en normal del og hun trenger ikke å møte nøden til å bryte en regel. Hun kan lære å ha et par stykker sjokolade og nyte dem.
Jim kunne lære at han ikke trenger å vacillate mellom å begrense eller overindulging når han er ute å spise med sine venner. Hvis han vil ha en cheeseburger, kan han ha en enkelt cheeseburger med en salat på siden.
På denne måten vil han sannsynligvis ikke føle seg berøvet, men vil kunne nyte et mer balansert måltid. Han vil til slutt bli lettet over skammen av binge-spising.
Å adressere dysfunksjonelle tanker som all-eller-ingenting tenkning er bare ett element av kognitiv atferdsterapi, en ledende bevisbasert behandling for spiseforstyrrelser. Opplærte spiseforstyrrelser kan hjelpe kunder med å utvikle mer balansert tenkning og sunn matoppførsel.
Henvisning
Burns, David, 1980, Feeling Good: The New Mood Therapy .