Transtheoretiske eller trinnene for endringsmodell
Alle som noensinne har gjort og ødelagt et nyttårs oppløsning, kan sette pris på vanskeligheten ved atferdsendring. Å gjøre en varig endring i atferd er sjelden en enkel prosess og innebærer vanligvis en betydelig forpliktelse av tid, innsats og følelser.
Behavior Change: Komme i gang
Enten du vil gå ned i vekt, slutte å røyke eller oppnå et annet mål, er det ingen enkelt løsning som fungerer for alle. Det kan hende du må prøve flere forskjellige teknikker, ofte gjennom en prøve-og-feilprosess, for å nå målet ditt. Det er i denne perioden at mange mennesker blir motløse og gir opp om deres endringsmål for oppførsel. Nøkkelen til å opprettholde målene dine er å prøve nye teknikker og finne måter å holde motivasjon.
Endring kan ikke komme lett, men psykologer har utviklet en rekke måter å effektivt hjelpe folk til å endre sin oppførsel. Mange av disse teknikkene brukes av terapeuter, leger og lærere. Forskere har også foreslått teorier for å forklare hvordan endring skjer. Å forstå forandringselementene, endringsstadiene og måter å arbeide gjennom hvert trinn, kan hjelpe deg med å nå dine mål.
Endringselementene
For å lykkes må du forstå de tre viktigste elementene i å endre en oppførsel:
- Villighet til å endre : Har du ressurser og kunnskaper for å gjøre en varig forandring vellykket?
- Barrierer for endring : Er det noe som hindrer deg i å endre?
- Forvente tilbakefall : Hva kan utløse en retur til en tidligere oppførsel?
Stadier av endringsmodell
En av de mest kjente tilnærmingsmåtene for å forandre er kjent som Stages of Change eller Transtheoretical Model, som ble introdusert på slutten av 1970-tallet av forskere James Prochaska og Carlo DiClemente som studerte måter å hjelpe folk til å slutte å røyke. Stadiene for endringsmodell har vist seg å være et effektivt hjelpemiddel for å forstå hvordan folk går gjennom en endring i atferd.
I denne modellen skjer endring gradvis, og tilbakefall er en uunngåelig del av prosessen med å gjøre en livslang forandring. Folk er ofte uvillige eller motstandsdyktige overfor endringer i de tidlige stadiene, men de utvikler etter hvert en proaktiv og engasjert tilnærming til å endre en oppførsel. Denne modellen demonstrerer at endring sjelden er lett og krever ofte en gradvis progresjon av små skritt mot et større mål.
1 - Fase 1: Forutbestemmelse
Den tidligste forandringsstadiet er kjent som forutbestemmelse. Under forutbestemmelsesfasen vurderer folk ikke en endring. Folk i dette stadiet beskrives ofte som "i fornektelse" på grunn av påstander om at deres atferd ikke er et problem.
Hvis du er i dette stadiet, kan du føle deg opptatt av din nåværende tilstand eller tro at du ikke har kontroll over oppførselen din. I noen tilfeller forstår folk i dette stadiet ikke at deres oppførsel er skadelig eller er underrettet om konsekvensene av deres handlinger.
Hvis du er i dette stadiet, begynn med å stille deg selv noen spørsmål. Har du noen gang prøvd å endre denne virkemåten tidligere? Hvordan gjenkjenner du at du har et problem? Hva må det skje for at du skal vurdere din oppførsel et problem?
2 - Fase 2: Overveielse
I løpet av dette stadiet blir folk mer og mer klar over de potensielle fordelene med å gjøre en endring, men kostnadene har en tendens til å skille seg ut enda mer. Denne konflikten skaper en sterk følelse av ambivalens om endring.
På grunn av denne usikkerheten kan forandringsstadiet av endring vare i måneder eller til og med år. Faktisk gjør mange mennesker det aldri forbi kontemplasjonsfasen. I løpet av dette stadiet kan du se endring som en prosess for å gi noe opp i stedet for et middel til å få følelsesmessige, mentale eller fysiske fordeler.
Hvis du vurderer en atferdsendring, er det noen viktige spørsmål å spørre deg selv: Hvorfor vil du endre? Er det noe som hindrer deg i å endre? Hva er noen ting som kan hjelpe deg med å gjøre denne endringen?
3 - trinn 3: fremstilling
Under forberedelsesfasen begynner du kanskje å lage små endringer for å forberede seg på en større livsendring. Hvis du for eksempel mister vekt er målet ditt, kan du bytte til mat med lavere fett. Hvis målet ditt er å slutte å røyke, kan du bytte merkevarer eller røyke mindre hver dag. Du kan også ta en slags direkte handling som å konsultere en terapeut, bli med i et helseklubb eller lese selvhjelpsbøker.
Hvis du er i forberedelsesstadiet, er det noen skritt du kan ta for å forbedre sjansene dine for å få en varig livsendring. Samle så mye informasjon som mulig om måter å endre din oppførsel på. Lag en liste over motiverende uttalelser og skriv ned målene dine. Finn utenfor ressurser som støttegrupper, rådgivere eller venner som kan gi råd og oppmuntring.
4 - Fase 4: Handling
I løpet av fjerde fase av endring begynner folk å ta direkte tiltak for å nå sine mål. Ofte feiler oppløsninger fordi de forrige trinnene ikke har fått nok tanke eller tid.
For eksempel gjør mange mennesker et nyttårs oppløsning for å gå ned i vekt og umiddelbart starte et nytt treningsprogram, begynne å spise et sunnere diett, og kutte på snacks. Disse endelige trinnene er viktige for suksess, men disse anstrengelsene blir ofte forlatt i løpet av uker fordi de foregående trinnene har blitt oversett.
Hvis du for øyeblikket arbeider for å nå et mål, gratulerer og belønner deg selv for eventuelle positive skritt du tar. Forsterkning og støtte er ekstremt viktig for å opprettholde positive skritt mot forandring. Ta deg tid til å regelmessig gjennomgå dine motivasjoner, ressurser og fremdrift for å oppdatere din engasjement og tro på dine evner.
5 - Fase 5: Vedlikehold
Vedlikeholdsfasen i trinnene for endringsmodell innebærer vellykket å unngå tidligere atferd og opprettholde ny oppførsel. I løpet av dette stadiet blir folk mer sikre på at de vil kunne fortsette endringen.
Hvis du prøver å opprettholde en ny oppførsel, se etter måter å unngå fristelser. Prøv å erstatte gamle vaner med mer positive handlinger. Belønne deg selv når du klarer å unngå et tilbakefall. Hvis du bortfaller, ikke vær for vanskelig på deg selv eller gi opp. I stedet, minn deg selv at det var bare et mindre tilbakeslag. Som du vil lære i neste fase, er relapses vanlige og er en del av prosessen med å gjøre en livslang forandring.
6 - trinn 6: tilbakeslag
I en hvilken som helst oppførselendring er relapses en vanlig forekomst. Når du går gjennom et tilbakefall, kan du oppleve følelser av feil, skuffelse og frustrasjon.
Nøkkelen til suksess er å ikke la disse tilbakeslagene undergrave selvtilliten din. Hvis du går tilbake til en gammel oppførsel, ta en hard titt på hvorfor det skjedde. Hva utløste tilbakefallet? Hva kan du gjøre for å unngå disse utløsere i fremtiden?
Mens tilbakevendinger kan være vanskelig, er den beste løsningen å starte igjen med forberedelses-, handlings- eller vedlikeholdsstadene for atferdsendring. Du vil kanskje revurdere dine ressurser og teknikker. Bekreft motivasjonen, handlingsplanen og forpliktelsen til dine mål. Lag også planer for hvordan du skal håndtere eventuelle fremtidige fristelser.
Oppløsninger feiler når riktig forberedelse og handlinger ikke blir tatt. Ved å nærme seg et mål med forståelse for hvordan du best kan forberede, handle og opprettholde en ny oppførsel, vil du være mer sannsynlig å lykkes.
Et ord fra
Det er ikke lett å gjøre en stor forandring og få den til å holde fast. Du kan være mer vellykket når du holder opptakene dine ved å bruke disse trinnene. Mange kliniske programmer for atferdsendring bruker disse trinnene, fra røykeavbrudd til avhengighetsgjenoppretting. Hvis du bestemmer deg for at du trenger et strukturert program for å støtte endringen, kan du gjenkjenne disse trinnene som brukes.
> Kilder:
> Diclemente CC. Addiction og Change: Hvordan Addictions Develop and Addicted People Recover. 2. utg. The Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Transtheoretisk modellstadier av endring for kosthold og fysisk treningmodifikasjon i vekttapsstyring for overvektige og overvektige voksne. Cochrane Database of Systematic Reviews . 5. februar 2014; (2): CD008066. doi: 10,1002 / 14651858.cd008066.pub3.