Progressiv muskelavslapping er en tankekroppteknikk som involverer sakte strekk og deretter slapper av hver muskelgruppe i kroppen. Vanligvis brukes til å tampe stress, progressiv muskelavslappning sies å øke bevisstheten om følelsene forbundet med spenning (og i sin tur hjelpe deg med å identifisere og håndtere de fysiske effektene av hverdagsstress).
Faktisk viser en rekke studier at regelmessig praksis med progressiv muskelavsla kan bidra til å holde stresset ditt i sjakk (samt behandle stressrelaterte helseproblemer som søvnløshet og angst).
Slik praktiserer du progressiv muskelavslapping
Progressiv muskelavsla er best praktisert i en komfortabel stilling og i et rolig rom uten forstyrrelser. For å starte, stram musklene i ansiktet i fem sekunder ved å klemme øynene dine, rynke på pannen og knytte kjeften din. Deretter slapper du av ansiktet og puster dypt som du føler spenningsfrigivelsen fra musklene dine. Flytt gjennom resten av kroppen din (inkludert hender, armer, skuldre, rygg, mage, rumpa, lår og føtter), gjenta spenningsavspenningssekvensen for hver muskelgruppe (en muskelgruppe om gangen). Hvis noen muskler fortsatt føler seg spente på slutten av din progressive muskelavslappingsøkt, stram og slapp av den muskelgruppen minst tre ganger.
Fordeler med progressiv muskelavslapping
Flere studier viser at progressiv muskelavsla kan bidra til å redusere stress. I en 2000 studie fra Journal of Behavioral Medicine eksponerte forskere 67 frivillige til en stressende situasjon, og fikk dem til å utøve progressiv muskelavsla, gjennomgå musikkterapi eller delta i en kontrollgruppe.
Resultatene viste at medlemmer av den progressive muskelavlastningsgruppen opplevde større avslapning (inkludert en mer signifikant reduksjon i hjertefrekvensen) enn resten av studiemedlemmene. Andre studier indikerer at progressiv muskelavsla kan også bidra til å lindre stress ved å redusere nivåer av kortisol (et hormon som frigjøres som følge av stress).
I tillegg tyder flere studier på at progressiv muskelavsla kan være til nytte for mennesker med visse helseproblemer. For eksempel fant en studie fra journalen Psychooncology 2003 at progressiv muskelavsla hjalp med å lindre angst og forbedre livskvaliteten blant 29 kolorektale kreftpasienter som nylig hadde fått operasjon. En studie fra 2006 publisert i Journal of Alternative and Complementary Medicine viste imidlertid at progressiv muskelavslappning forbedret livskvaliteten og redusert blodtrykk blant personer med hjertesykdom.
Bruk av Progressiv Muskelavspenning for Helse
Mens progressiv muskelavsla kan bidra til å lindre stresset, bør det ikke brukes som erstatning for vanlig medisinsk behandling ved behandling av helseproblemer. Selvbehandlende og unngå eller forsinke standardbehandling kan få alvorlige konsekvenser.
Hvis du er interessert i å bruke progressiv muskelavsla for å hjelpe til med å håndtere en bestemt helsetilstand, må du snakke med legen din om å inkludere den i din egenomsorg.
> Kilder:
> American Medical Student Association. "Progressiv muskelavslapping."
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Effekten av Progressiv Muscle Relaxation Training på angst og livskvalitet etter stomi kirurgi hos kolorektalcancerpasienter." Psychooncology. 2003 apr-mai; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "En evaluering av to atferdsrehabiliteringsprogrammer, Qigong versus progressiv avslapping, for å forbedre livskvaliteten i hjertepasienter." J Altern komplement Med. 2006 mai; 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Virkningen av forkortet progressiv muskelavslapping på salivarycortisol." Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Virkningen av forkortet progressiv muskelavslapping på salivarycortisol og spyttimmunoglobulin A (sIgA)." Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 Des; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Effekter av progressiv avslapping og klassisk musikk på målinger av oppmerksomhet, avslapping og stressrespons." J Behav Med. 2000 april; 23 (2): 207-28.