Kontroller dine følelser i stedet for å la dem kontrollere deg
Mange mennesker med borderline personlighetsforstyrrelse (BPD) sliter med grunnleggende følelsesreguleringsferdigheter. Faktisk har Marsha Linehan, en av de fremste forskerne i BPD, antydet at følelsesreguleringsunderskudd er kjernen i uorden. Men hva er følelsesregulering, og hvordan kan du forbedre dine følelsesreguleringsferdigheter?
Hvis du har BPD eller en relatert personlighetsforstyrrelse, bruk denne oversikten for å lære mer om denne typen opplæring og potensielle fordeler for deg.
Hva er emosjonsreguleringstrening?
Så langt er det ingen avtalt definisjon av begrepet "følelsesregulering". Mange forskere definerer følelsesregulering som evnen til å forbedre eller redusere følelser etter behov. Hvis du for eksempel føler deg opprørt midt i et møte på jobben, kan du prøve å distrahere deg selv fra det som forstyrrer deg ved å tenke på noe annet. Noen eksperter vil kalle dette et eksempel på "følelsesregulering".
Andre forskere bruker en mye bredere definisjon av følelsesregulering. Disse forskerne ser følelsesregulering som et bredt sett av ferdigheter og evner som bidrar til å holde det følelsesmessige systemet sunt og fungerende. God følelsesregulering inkluderer evnen til å gjenkjenne at du har et emosjonelt svar og å forstå hva svaret er. Regulering inkluderer også å akseptere dine følelsesmessige svar snarere enn å avvise dem eller reagere på dem med frykt.
Dette kan være vanskelig for selv mennesker uten BPD, da følelser som sinne eller tristhet ofte blir motet av samfunnet.
Emosjonell regulering refererer også til evnen til å få tilgang til strategier som gjør det mulig å redusere følelsesintensiteten når det trengs. Dette betyr at hvis noen har raset deg, gir du ikke inn i et ønske om å fysisk lash ut på dem eller kaste en lang rekke epithets i veien.
Faktisk, når du er lei deg, bør du være i stand til å engasjere seg i målrettet oppførsel hvis du er kjent med følelsesregulering. Til slutt refererer denne teknikken til evnen til å kontrollere impulsiv atferd når det er opprørt. Hvis du har lyst til å ødelegge hjemmet ditt fordi du fikk oppskikkende nyheter, bremser du tilbøyelighet til å kaste alt på gulvet eller slå hull i veggen.
Fordi folk med BPD kan kjempe med noen eller alle ferdighetene på denne listen, er denne bredere definisjonen av følelsesregulering trolig den mest nyttige for å beskrive reguleringsmanglene som er tilstede i BPD. Heldigvis er det mulig å utvikle noen av de følelsesregulerende ferdighetene du mangler.
Hvordan forbedre din følelsesreguleringskunnskap
Hvis du trenger å jobbe med dine følelsesreguleringsferdigheter, kan du prøve en rekke øvelser som kan hjelpe. Emotionsreguleringskompetanse trening utføres best med hjelp av en BPD-terapeut (for eksempel følelsesreguleringskompetanse trening er en viktig del av dialektisk adferdsterapi for BPD), men du kan prøve noen øvelser utenfor terapi, for eksempel:
Mindfulness er praksis for å være tilstede i øyeblikket.
Mindful folk lærer å være oppmerksom på pustene de tar, spenningen i musklene og til og med deres pulsfrekvenser. De biter maten sakte og med vilje, og lytter til kroppen deres for signalene at de er fulle. De kan objektivt observere seg i vanskelige øyeblikk, selvsikker at selv disse tider vil passere.
kilder:
Gratz KL, Roemer L. "Flerdimensjonal vurdering av følelsesregulering og dysregulering: Utvikling, Faktorstruktur og Initial validering av vanskelighetene i følelsesreguleringsskala." Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment , 26 (1): 41-54, 2004.
Linehan MM. Ferdighetsopplæringshåndbok for behandling av borderline personlighetsforstyrrelse . New York: The Guilford Press; 1993.