1 - Opprettholde gunstige blodtrykk og kolesterol nivåer
Mange eldre mennesker er overrasket over at det er vanlige risikofaktorer mellom hjertesykdom og Alzheimers sykdom. Men hvis du tenker på hvordan det vaskulære systemet leverer blod til hjernen, er det fornuftig at forringelse av blodstrømmen kan føre til skade på hjernevæv. De små arteriene i hjernen er følsomme for forhøyninger i blodtrykket og langvarig hypertensjon kan skade dem. Flere studier støtter sammenhengen mellom blodtrykk og hjernehelse. Høyere blodtrykk korrelerer med dårligere kognitiv ytelse og skade på hjernevæv.
Ifølge langsiktige studier er risikoen for Alzheimers sykdom og andre former for demens mer enn doblet hvis systolisk blodtrykk ligger i eller over området 140-160 mmHg. Kolesterol spiller en rolle i dannelsen av amyloid beta plaques, skade som er karakteristisk for Alzheimers sykdom, og forhøyede kolesterolnivåer antas å øke produksjonen av amyloid beta plaques.
2 - Sjekk din D-vitaminivå
Lavt nivå av vitamin D er knyttet til kognitiv svekkelse. Vitamin D er involvert i minnesdannelse. Flere studier forbundet med vitamin D mangel med økt risiko for kognitiv svekkelse eller demens hos eldre voksne. I tillegg er vitaminet involvert i regulering av glukose- og kalsiumtransport til og i hjernen, og kan også beskytte kognisjon ved å redusere betennelse og økt tilgjengelighet av visse nevrotransmittere. Få vitamin D-nivået ditt sjekket med en blodprøve. Det optimale nivået er mellom 30 og 45 ng / ml.
3 - Ta hjernestøttende kosttilskudd omega-3 DHA og vitamin B12
Opprettholde tilstrekkelige nivåer av omega-3 fettsyre DHA i hjernen er et viktig tiltak for å forhindre neurodegenerative sykdommer senere i livet. Studier har vist at høyere inntak og høyere sirkulerende omega-3 DHA er forbundet med større hjernevolum og redusert risiko for Alzheimers sykdom.
Risikoen for vitamin B12-mangel øker med alderen, om lag 20 prosent av voksne over 60 år er enten utilstrekkelige eller mangelfulle. B12-mangel forårsaker problemer i hjernen, inkludert forvirring, depresjon og dårlig minne. En mangel i dette viktige vitaminet har vært assosiert med Alzheimers sykdom. Siden kroppens evne til å absorbere vitamin B12 reduseres med alderen, og vitaminet ikke er tilstede i plantefôr, er det lurt å supplere. I tillegg er RDI utilstrekkelig for flexitarians, veganer og eldre.
4 - Begrens forbruket av rødt kjøtt og andre animalske produkter
Kobber og jern er essensielle mineraler til stede i store mengder i rødt kjøtt; Disse mineralene samler seg i kroppen over tid og i overkant, kan de skade hjernen. I stedet kan de fås i ikke-farlige mengder gjennom sunnere alternativer som sesam- og gresskarfrø, edamame og andre bønner. Både overskudd av kobber og overflødig jern bidrar til oksidativt stress i hjernen og er involvert i amyloid beta-plakkdannelse i hjernen.
5 - Fokus på hele plantens mat
En god regel å følge er å ha 90 prosent eller mer av kostholdet ditt, være hele plantefôr, noe som betyr grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og frø. En diett høyere i disse matvarer og lavt kjøtt- og meieri er forbundet med en 36 prosent reduksjon i risikoen for Alzheimers.
Sørg for at kostholdet ditt er rik på naturlige, sunne plantefôrvarer, og legg til flere rå grønnsaker til kostholdet ditt ved å spise en stor salat som din hovedrett minst en gang om dagen. Legg bønner, tomater, råløk og en nøtter eller frøbasert salatdressing.
6 - Spis bær ofte
Fytokjemikalier funnet i grønnsaker og frukt kan bidra til å lindre oksidativ stress og betennelse i hjernen, noe som fører til redusert risiko for Alzheimers sykdom. Spesielt bær er utpekt for deres beskyttende effekter på hjernen. Flere forskjellige bær har vist seg å bremse eller reversere aldersrelaterte nedgang i hjernefunksjon hos dyr. Også, blåbær (og også granatäpple) har vist lovende resultater i menneskelige studier, noe som tyder på at disse fytokjemiske rike matene kan bidra til å forbedre hukommelsen hos eldre voksne.
7 - Gjør nøtter og frø din store fettkilde
Forskning indikerer at mutterforbruk - spesielt valnøtter - kan ha hjernefunksjon. Valnøtter er rike på det essensielle omega-3-fettsyre-ALA (forløper til DHA og EPA), og observasjonsstudier har knyttet høyere valnøttforbruk til bedre arbeidsminne. Høyere totale mutterforbruk er knyttet til bedre kognitiv funksjon generelt.
8 - Unngå salt i kostholdet ditt
Høyt saltinntak stivner arterier og øker blodtrykket, ødelegger de delikate blodkarene i hjernen, forringer blodstrømmen i hjernevæv og øker sjansene for kognitiv svekkelse. Smør maten med urter og krydder, eller prøv å legge opp mat med et sprut av sitrus eller smaksatt eddik eller bruk en ikke-salt krydderblanding.
9 - Hold deg unna tilsatte sukker i kostholdet ditt
Overflødig sukker kan forringe dine kognitive ferdigheter og bidrar også til høyt blodtrykk. Høye mengder sukker forårsaker farlige forhøyninger i blodsukker som kan føre til skade på blodkar, og det er tegn på at denne skaden bidrar til en gradvis nedgang i hjernefunksjonen. Selv en enkelt forekomst av hyperglykemi kan være skadelig, som redusert kognitiv funksjon og mangel i minne og oppmerksomhet er rapportert. I tillegg reduserer hyppig eksponering for høye glukosenivåer sannsynligvis mental kapasitet, da høyere HbA1c-nivåer har vært forbundet med en større grad av hjernekrymping. I stedet tilfredsstille en søt tann med frisk frukt som vil gi deg de ekstra fordelene med fruktens fiber og antioksidanter.
10 - Hold deg aktiv
Et balansert liv bidrar til å forbedre det generelle trivselet. Regelmessig trening har gunstige effekter på hjernen i alle stadier av livet. En sannsynlig grunn er at under fysisk aktivitet øker blodstrømmen til hjernen, og trening hjelper regelmessig til å holde blodårene sunne. Øvelse hjelper også hjernevæv produsere flere mitokondrier, ansvarlig for cellulær energiproduksjon. Hos voksne over 60 år er fysisk kondisjon knyttet til bedre minne, kognitiv funksjon og reaksjonstid. Høye nivåer av fysisk aktivitet er forbundet med en signifikant reduksjon i Alzheimers sykdomsrisiko.
> Kilder:
> Forening av middelhavsdiet med mild kognitiv svekkelse og Alzheimers sykdom: en systematisk gjennomgang og meta-analyse. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Øvelse, kognitiv funksjon og aldring. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Mat kombinasjon og Alzheimer sykdom risiko: et beskyttende kosthold. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Fysisk aktivitet og risiko for nevrodegenerativ sykdom: en systematisk gjennomgang av potensielle bevis. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Omega-3 fettsyre nivåer av røde blodlegemer og markører for akselerert hjernens aldring. Neurology 2012, 78: 658-664.