Hvis du har fornøyd med søtsaker når du er stresset eller opprørt, vet du hvordan de umiddelbart kan tilfredsstille de, men blir alt for ofte etterfulgt av blodsukkerkrasj og irritabilitet. Men akkurat som matvarer kan ha en negativ effekt på utsikterna dine, er nyere undersøkelser undersøkt om å spise visse matvarer kan forbedre humøret og trivselet.
Her er en titt på spisevaner og bestemte matvarer som kan bidra til å øke humøret ditt:
Spis mat som er rik på omega-3 fettsyrer
Voksende bevis tyder på at omega-3 fettsyrer (rikelig i fet fisk som sardiner, laks og makrell) kan ha en rolle i hjernens funksjon, med mangler i omega-3 fettsyrer knyttet til psykiske helseproblemer.
I en studie som ble publisert i Journal of Epidemiology and Community Health , analyserte forskere for eksempel 26 tidligere publiserte studier (involvert 150.278 deltakere) som undersøkte sammenhengen mellom fiskforbruket og risikoen for depresjon. I sin analyse fant revisjonens forfattere at folk som konsumerte mest fisk, var mindre tilbøyelige til å ha depresjonssymptomer. Selv om denne foreningen ikke er årsakssammenheng, antyder det at det er behov for strenge kliniske studier for å utforske rollen som omega-3-fettsyrer i depresjon og psykisk helse.
Mat å spise: For å øke inntaket av omega-3 fettsyrer, se på fet fisk som vill Alaskan laks, sardiner, ansjos og makrell.
Plantematrik rik på omega-3 er valnøtter, rapsolje og purslane (en urt).
I tillegg til hele matvarer er gode kilder til omega-3-er fiskeolje, linfrøolje og echiumolje, men det er en god ide å først sjekke med helsepersonell hvis du er gravid, pleier, tar medisiner eller har noen bekymringer.
Pump opp på probiotika
Probiotika er best kjent for sin rolle i fordøyelseskanalen, men ny forskning tyder på at bakterier i tarmen sender og mottar signaler til hjernen (kjent som "gut-hjerneaksen"). I en gjennomgang publisert i Annals of General Psychiatry i 2017, Forskerne analyserte 10 tidligere publiserte studier og fant at flertallet av studiene fant positive effekter av probiotika på depresjonssymptomer. Mens lovende fortalte studiens forfattere en stor variasjon i probiotisk belastning, dose og behandlingsvarighet.
Forbruket av et probiotisk supplement ble funnet å forbedre både tarmsykdommer og depresjon hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS), ifølge en studie publisert i Gastroenterology i 2017. Deltakere tok enten et probiotisk tillegg (Bifidobacterium longum NCC3001) eller en placebo daglig for 10 uker.
Etter seks uker hadde 64 prosent av de som tok probiotisk redusert depresjon, sammenlignet med 32 prosent av de som tok placebo. Dessuten var forbedringen i depresjonssymptomer forbundet med endringer i aktiviteten i hjernens områder involvert i humør.
Mat til å spise: Yoghurt er den mest kjente probiotikakilden, men de gunstige bakteriene kan også finnes i kefir, kjernemelk og fermenterte grønnsaker som surkål, koreansk kimchi, miso, tempeh og syltet grønnsaker.
Nå for hele korn
Hele korn er viktige kilder til B-vitaminer, næringsstoffer avgjørende for hjernens helse. For eksempel er tiamin (vitamin B1) involvert i å slå glukose til energi, vitamin B5 er nødvendig for å produsere neurotransmitteren acetylkolin (involvert i læring og minne), hjelper vitamin B6 til å omdanne aminosyretryptofan til serotonin, og vitamin B12 er involvert i produksjon av nevrotransmittere.
Mat å spise: Hele kornmat kan være forvirrende. En tommelfingerregel når du leser matetiketter er at for hvert 5 gram karbohydrat bør et produkt ha minst ett gram kostfiber.
Se etter korn i hele sin form, for eksempel stålskåret havremel, quinoa, brun ris, amaranth, hirse, bulgur og vill ris.
Velg en vanlig, næringsrik frokost
Å spise frokost regelmessig er forbundet med færre depressive symptomer, ifølge enkelte forskere. En 2017-studie som ble publisert i Appetitt , analyserte for eksempel undersøkelsesresponsene på 207.710 personer i alderen 20 år og derover, og fant at de som sa at de spiste frokost "sjeldent" eller "noen ganger" hadde høyere depressive symptomer enn de som spiste frokost "alltid. "
Mens foreningen ikke viser at de depressive symptomene var forårsaket av å hoppe over frokost, foreslår det en mulig rolle med vanlig frokost på humør som bør undersøkes videre.
Mat å spise: Velg mat rik på fiber, næringsstoffer og gode fettstoffer. Havremel er rik på løselig fiber, noe som bidrar til å utjevne blodsukkernivået ved å redusere sukkeropptaket i blodet. Prøv en bolle med stålkutt havre. Andre frokost matvarer å inkludere er sitrusfrukter, jordbær, epler, hele korn og nøtter.
Last opp på Leafy Green Grønnsaker
Spinat og andre grønne grønnsaker inneholder B-vitamin folat. Selv om forbindelsen ikke er fullt ut forstått, har lave folatnivåer vært konsekvent forbundet med depresjon i forskning. En studie publisert i Journal of Psychiatric Research i 2017, for eksempel, analyserte tidligere studier og fant at personer med depresjon hadde lavere blodnivåer av folat og lavere diettinntak av folat sammenlignet med de uten depresjon.
Folatmangel kan svekke stoffskiftet av serotonin, dopamin og noradrenalin (nevrotransmittere som er viktige for humør), men ytterligere forskning er nødvendig for å forstå folatets rolle i depresjon og psykisk helse.
Flere studier har funnet ut at større grønnsak og fruktforbruk er forbundet med redusert risiko for depresjon.
Mat å spise: Folatrike grønnsaker inkluderer spinat, edamam, artisjokker, okra, ropegrønner, avokado og brokkoli. Folat er også rikelig i bønner og linser, med en kopp kokte linser som gir 90 prosent av den anbefalte daglige kvoten.
Ikke ta folsyre kosttilskudd uten å konsultere din helsepersonell. I noen tilfeller kan det forårsake bivirkninger, og det er potensielle farer for noen mennesker (som de som har hatt kolonipolypper eller kreft).
Nyt koffein i moderasjon
Koffein har blitt funnet å utløse utslipp av hjernekjemikalier som dopamin, noe som er viktig for ytelse og humør. En studie publisert i Molecular Nutrition and Food Research i 2016, for eksempel analyserte 12 tidligere publiserte studier og konkluderte med at kaffeforbruk (og i mindre grad te) hadde en beskyttende effekt på risikoen for depresjon.
Drikke å drikke: I studien ovenfor var inntaket som hadde størst effekt 400 ml kaffe (ca. 1 2/3 kopper) per dag.
Koffein påvirker alle andre, så hvis kaffe gjør deg jittery, irritabel, trist, søvnløs eller bringer på andre bivirkninger, unngå å drikke det (velge koffeinfri drikkevarer som rooibos te) eller velg lavere koffeindrikker som svart te eller grønn te.
Et annet alternativ: chai. En indisk te laget med vanlig svart te pluss krydder som kardemomme og kanel, chai krydder gir også en naturlig søthet til te, noe som kan hjelpe deg med å kutte på sukker og søtningsmidler.
Berik din diett med mat rik på vitamin D
Kalt solstrålene er vitamin D laget naturlig i kroppen når huden blir utsatt for solens ultrafiolette B (UVB) stråler. I de siste årene har forskningen antydet at vitamin D kan øke nivåene av serotonin, en av de viktigste nevrotransmittere som påvirker vårt humør, og at mangelen kan knyttes til humørsykdommer, spesielt sesongmessig affektiv lidelse.
I tillegg foreslår foreløpig forskning at vitamin D-mangel er en risikofaktor for depresjon hos eldre voksne.
Noen mennesker har større risiko for mangel på vitamin D. Mørkere hud har for eksempel mer melanin, et stoff som blokkerer ultrafiolette stråler. Å jobbe innendørs i løpet av dagen, lever lenger fra ekvator, eller være i et område med større luftforurensning øker også risikoen for mangel på D-vitamin.
Mat å spise: Hermetisert laks med bein er rik på vitamin D og er også en kilde til omega-3 fettsyrer. Se etter Alaskan rosa laks eller sockeye laks med bein. Andre matvarer inkluderer ost og eggeplommer. Matvarer som kan bli forsterket med D-vitamin inkluderer melk, soya melk og appelsinjuice.
Bunnlinjen
Små diettendringer kan gi stor forskjell i hvordan du føler deg over tid. Mens forskningen på mat og stemning er i de tidlige stadiene, kan mange av disse matene holde deg frisk av andre grunner.
Det kan være fristende å bruke mat til å behandle angst eller depresjon, men mer forskning er nødvendig fra store kliniske studier. Hvis du har depresjon eller en tilstand, er det viktig å søke hjelp fra helsepersonell.
> Kilder:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Frokostforbruk og depressiv stemning: Fokus på sosioøkonomisk status. Appetitt. 2017 jul 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Fiskforbruk og risiko for depresjon: En meta-analyse. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiotisk Bifidobacterium Longum NCC3001 reduserer depresjonspoeng og alters Hjerneaktivitet: En pilotstudie hos pasienter med irritabel tarmsyndrom. Gastroenterology. 2017 aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Effekten av probiotika på depressive symptomer hos mennesker: En systematisk gjennomgang. Ann Gen Psykiatri. 2017 Feb 20; 16: 14.
> Ansvarsfraskrivelse: Informasjonen på dette nettstedet er kun ment for utdanningsformål og er ikke en erstatning for råd, diagnose eller behandling av en lisensiert lege. Det er ikke ment å dekke alle mulige forholdsregler, narkotikainteraksjoner, omstendigheter eller bivirkninger. Du bør søke rask medisinsk hjelp for eventuelle helseproblemer og konsultere legen din før du bruker alternativ medisin eller endrer din diett.