Hvordan din sirkadiske rytme påvirker humøret ditt
Daglig stemningsvariasjon er et symptom på depresjon, som vanligvis er preget av å føle seg verre om morgenen, men bedre som dagen utvikler seg. Dette symptomet er vanligvis forbundet med mer alvorlig eller melankolisk depresjon.
Hva forårsaker daglig stemningsvariasjon?
Det er ikke kjent hva som forårsaker daglig stemningsvariasjon, men det antas å være relatert til vår kropps sirkadiske rytme, som er et naturlig mønster av variasjoner i våkenhet, kroppstemperatur, blodtrykk og hormonell sekresjon som kroppen utvikler seg gjennom løpet av en 24-timers dag.
Stemningen påvirkes til og med i ikke-deprimerte mennesker ved sirkadisk rytme og hvor godt og hvor lenge de sover, så det er ingen overraskelse at disse faktorene kan forårsake alvorlige problemer i humøret til deprimerte mennesker.
En studie viste at spesielt i sårbare mennesker, som de med depresjon, uregelmessigheter i den interne klokken, sovemønstre og eksternt lys og mørke signaler, som solen kommer opp eller går ned, kan forårsake humørsvingninger og ustabilitet. Så hvis du går til sengs ved midnatt en natt og går opp klokken 7.00 og går og legger seg til klokka 10.30 og går opp kl 6.00 neste, kan du gjøre deg selv skade ved ikke å være på en konsekvent søvnplan. Studien fant at selv om det gjør beskjedne endringer i når du legger deg til sengs og når du våkner opp, kan det være en stor forskjell i humøret ditt på begge måter.
Studien foreslår videre at det gjøres hensiktsmessige endringer for å forsøke å stabilisere forholdet mellom søvnsyklusene, spise, mosjon, måltidstider og når du tar medisinen din, kan bidra til å redusere effekten av daglig stemningsvariasjon.
Måter å bidra til å stabilisere din sirkadiske rytme
Det er uklart om depresjon forårsaker sirkadiske rytmeforstyrrelser, eller hvis sirkadiske rytmeforstyrrelser bidrar til depresjon. Likevel er det små endringer du kan gjøre for å prøve å bidra til å stabilisere din sirkadiske rytme som kan hjelpe.
- Gå til sengs og stå opp på samme tid hver dag.
- Ikke ta lur. Hvis du må ta en lur, gjør den kort.
- Gjør soverommet et sted som bidrar til å sove. Hold det stille, kjølig og mørkt.
- Ikke gjør noen aktiviteter i sengen din, annet enn å sove eller kjønn. Hjernen din knytter sammen sengen din med det du gjør der, så hvis du ser på TV eller spiller spill, blir det vanskeligere for hjernen din å slå av.
- Unngå mat og drikke som kan forstyrre søvn, for eksempel alkohol, koffein og tobakk.
- Få din daglige treningsøkt på minst fire timer før sengetid.
- Unngå noen form for elektroniske skjermer som telefoner eller tabletter, minst en time før sengetid. Lyset fra disse skjermene gjør at hjernen vår tror det er morgen og gjør det vanskeligere å falle og sovne.
- Vurder å prøve lysterapi . Det er enkelt og enkelt og kan hjelpe deg med å sove bedre.
Selv prøver bare et par av disse triksene kan hjelpe deg å bygge et mer stabilt sovende og våkne mønster, noe som kan forbedre stemningen i morgen.
> Kilder:
Anna Wirz-Justice, "Diurnal variasjon av depressive symptomer." Dialoger i klinisk nevrovitenskap , 10 (3), 2008.
Anne Germain og David J. Kupfer, "Circadian Rhythm Disturbances in Depression." Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental , 23 (7), 2008.