Gjør den progressive muskelavslappingsøvelsen

Progressiv muskelavslapping (PMR) er en stress- og angststyringsmetode. Hvis du har panikklidelse , agorafobi eller annen angstlidelse, kan denne teknikken hjelpe deg med å roe kroppen din og roe tankene dine. Med vanlig praksis blir progressiv muskelavsla lettere å utføre, og du vil kunne oppnå større avslapningsdybde.

Vanskelighetsgrad: Lett

Tid kreves: 10-15 minutter

Dette er hvordan:

1. Pass på at du er komfortabel. Du kan sitte i en stol eller ligge ned. Øynene dine kan være åpne eller lukkede, men de fleste finner å lukke øynene deres, og bidrar til å opprettholde fokus under treningen. Løsne eventuelle restriktive klær og sørg for at omgivelsene er stille.
2. Begynn med å gjøre litt dyp pusting . Inhalere sakte og dypt gjennom nesen og pust ut gjennom munnen din. Gjenta dette flere ganger.
3. Begynn med å strekke musklene i føttene. Bøy føttene oppover fra ankelen mot ansiktet ditt. Flekk føttene oppover så høyt som mulig, men ikke så mye at det forårsaker smerte eller kramper. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder. Slip straks spenningen i føttene. Legg merke til følelsene og følelsene du opplever når føttene er avslappet. Hold deg avslappet i omtrent 20 til 30 sekunder før du går videre til neste muskelgruppe.
4. Spen musklene i rumpa og lår. Legg merke til hvordan spenningen føles. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder, og frigjør spenningen raskt. Hold deg avslappet i 20 til 30 sekunder.

1. Stram magesmellene dine. Fokus på spenningen i 5 til 10 sekunder. Frigjør spenningen og slapp av for et telt på 20 til 30. Legg merke til forskjellene mellom hvordan magen følte seg mens den var tett og avslappet.
2. Lag en tett knyttneve med hver hånd samtidig som du bøyer hendene oppover i håndleddet. Fokuser på følelsene du føler mens disse musklene strekkes for en telling på 5 til 10 sekunder. Slip spenningen raskt og fokus på de avslappede musklene i hendene og armene i 20 til 30 sekunder.

1. Bøy albuene og spenne bicepsene dine så hardt du kan. Hold spenningen for en telling på 5 til 10 og slipp raskt ut. Hold deg avslappet i 20 til 30 sekunder, med fokus på hvordan disse avslappede musklene føles.
2. Flytt til øvre del av ryggen. Stram øvre ryggmuskulatur ved å trekke skuldrene tilbake så tett som mulig. Hold for en telling på 5 til 10. Raskt slipp spenningen og slapp av i 20 til 30 sekunder. Fokuser på hvordan din øvre del føles nå sammenlignet med når du strekker seg.
3. Trekk skuldrene oppover mot ørene dine. Trekk dem så tett som mulig og hold dem i 5 til 10 sekunder. Føl spenningen i skuldrene og nakken. Slip spenningen raskt og hold deg avslappet i 20 til 30 sekunder.
4. Rynke pannen oppover så stramt som mulig. Hold for en telling på 5 til 10 og raskt slipp spenningen. Hold deg avslappet i 20 til 30 sekunder.
5. Klem øynene lukket for en telling på 5 til 10. Fokuser på hvordan spenningen føles. Slip spenningen og fokus på hvordan avslapning føles for en telling på 20 til 30.
6. Åpne munnen så vidt du kan. Føl spenningen i kjeven din. Hold i 5 til 10 sekunder og slipp ut. Slapp av kjeften - leppene dine skal være litt skiltet. Legg merke til kontrasten mellom spenning og avslapping.
7. Fortsett dyp pusting i noen minutter. Fokus på hvordan dine avslappede muskler føler.

Tips:

1. Ved å utøve denne øvelsen regelmessig, vil du kunne gjenkjenne tetthet i ulike muskelgrupper og slappe av dem på cue.
2. Du kan legge til muskelgrupper til treningen, eller du kan bare fokusere på dine individuelle spenningsområder.
3. Etter å ha strammet muskelgrupper, sørg for å slippe spenningen raskt, ikke gradvis.
4. Gjennom øvelsen, vær fokusert på hvordan muskelgruppene føler når de er spentret og avslappet.

   _Kilde:

   Davis, M., Eshelman, E. og McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.