En pusteøvelse for å håndtere angst
Avslappingsteknikker er strategier som brukes til å hjelpe til med å håndtere panikksymptomer, redusere stress og fremkalle en følelse av ro. Slike teknikker kan også brukes for å hjelpe til med å lindre intens angst og komme gjennom panikkanfall. Følgende beskriver avspenningsteknikken for dyp pusting. Begynn å trene denne teknikken i dag for å begynne å føle deg mer avslappet.
Fordelene ved åndedrettsøvelser
Puste er en funksjon som vi alle gjør naturlig og med lite bevissthet. Dyp pusting, også kalt diafragmatisk pust, innebærer å bringe ens fokus på pusteprosessen. Oppmerksomhet og innsats blir bragt til hvert pust, slik at magen og ribbagen fullstendig fylles med hver innånding, etterfulgt av fullstendig utånding, slik at all luft ut.
Åndedrettsøvelser er vanligvis enkle å lære og kan raskt bidra til å redusere nervøsitet. Disse øvelsene kan også ha en rensende effekt, noe som gjør at du føler deg mer avslappet, oppdatert og energisk. Dyp pusting er også ofte grunnlaget for mange andre avslapningsteknikker, for eksempel progressiv muskelavslapping ( PMR ), meditasjon og visualisering .
Pusten din spiller en viktig rolle i å håndtere symptomene på panikklidelse . Selv om du kanskje ikke er bevisst på pusteprosessen, er det sannsynlig at pusten din blir akselerert når du føler deg nervøs eller redd.
Brystpusten, som ikke tillater full, fullstendig pust, er ofte forbundet med økt følelse av angst. Faktisk er kortpustethet , eller hyperventilasjon, et av de vanligste symptomene på panikkanfall .
Tar fullere pust som gjør at du føler deg roligere og i kontroll når du står overfor panikk og angst.
Åndedrettsøvelser kan fungere for å hjelpe deg med å håndtere kortpustethet, sammen med andre vanlige angst- og panikkrelaterte symptomer, som for eksempel redusert akselerert hjertefrekvens og lindrende muskelspenning. I tillegg, diafragmatiske pusteøvelser skift fokus mot rytmen av pusten din, rydde tankene av engstelige, fryktelige og negative tanker.
En dyp pusteøvelse
Dyp pusting krever bare et rolig miljø og noen få minutter av tiden din. Følgende er trinn for en enkel dyp pusting øvelse:
- Start i en komfortabel stilling med en ryggrad, slik at du sitter oppreist i en stol eller ligger på ryggen.
- Lukk øynene dine eller se ned for å hjelpe til med å reflektere innover og fokusere.
- Begynn å bare merke pusten din. Puster du inn og ut fra brystet? Puster du raskt eller sakte?
- Hold skuldrene avslappet og fortsatt, begynn å puste med intensjon. Inhalere dypt og sakte gjennom nesen, følg ditt senter utvide som du fyller kroppen din med pusten. Puster ut gradvis ut gjennom munnen din, og la all den utrolige luften ut.
- Fortsett å fokusere på pusten din, og se hvordan senteret ditt stiger og faller med hvert pust du tar. Gjenta for fem til ti nye pustevirkninger.
- Når du puster dypt, legg merke til hvordan du føler deg gjennom hele kroppen din. Er det områder som føles tenner enn andre? Med hver utånding forestille du at kroppen din frigjør stress og spenning.
- Før du avslutter treningen, ta et øyeblikk å legge merke til hvordan du føler deg fysisk, mentalt og følelsesmessig.
Ytterligere tips
- Fokus på pusten din under et panikkanfall er ikke så enkelt som det kan virke. For å få mest mulig ut av dyp pusting, er det viktig at du trener regelmessig og til tider når du ikke føler deg for mye engstelig. Hvis du ofte praktiseres, vil du også bruke denne teknikken når intense angst eller panikkanfall forekommer.
- Hvis du har problemer med å fokusere på utvidelse og sammentrekning av senteret ditt, kan det være nyttig å legge hendene på magen eller ribcagen. Når du praktiserer dyp pusting, legg merke til hvordan senteret ditt utvides og når du inhalerer og kontrakter innover med hver pust ut.
- Når du praktiserer dyp pusting, ta alltid innsats og fokus for å skifte fra bryst til bukpust.
- Ta dyp pusting øvelser sakte og stopp hvis du føler deg verre. Det er mulig at fokus på pusten kan føre til økt angst. Hvis denne øvelsen gjør at du føler deg mer nervøs, prøv å ta bare noen få dype puste og gradvis jobbe deg opp til mer.
- Sikt å trene minst 5-10 minutter om dagen og velg en tid som passer din livsstil. Øv om morgenen for å starte dagen med avslappet, om ettermiddagen for å lade opp eller om kvelden for å få en bedre natts søvn .
- For en enda mer avslappende og angstløsende opplevelse, kan pusteøvelser også brukes med visualisering.
kilder:
McCall, T. (2007). Yoga som medisin: Det yogiske receptet for helse og helbredelse. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: Mastering av det grunnleggende. Honesdale, PA: Himalayan Institute.