Hvordan Positive Self-Statements kan brukes til å forbedre SAD symptomer
Hvis du lider av sosial angstlidelse (SAD), har du sannsynligvis en vane med å si negative ting til deg selv. Du kan få deg til å tenke på ting som:
- "Jeg har ingenting å si"
- "Folk synes jeg er rar"
- "Alle kan fortelle at jeg er nervøs"
En del av prosessen med kognitiv atferdsterapi (CBT) er å lære å omskole hjernen din slik at du begynner å tenke på mer nyttige og adaptive måter.
En annen måte å forbedre tankene dine på er å bruke positive bekreftelser.
Hvilke positive bekreftelser er
Positive affirmasjoner er en metode for å gi deg selv oppmuntrende tilbakemelding i stedet for å bombardere tankene dine med negativitet. Ordene som du sier til deg selv, påvirker stemningen og oppførselen din. Å endre tankene dine fra negativ til positiv kan ha innvirkning på måten du føler.
effektivitet
Fungerer positive affirmasjoner virkelig? Kan endre hva du sier til deg selv, endre hvordan du føler?
Forskning er en lmixed om effektiviteten av positive affirmasjoner. I en studie følte folk som allerede hadde høy selvtillit bedre etter å ha brukt positive bekreftelser, mens de med lav selvtillit føltes verre.
Det ser ut til at det er potensial for positive bekreftelser for å få noen til å føle seg verre om seg selv; muligens fordi de nye tankene er så forskjellige fra hvordan de for øyeblikket føler at de bare markerer sine egne følelser av utilstrekkelighet.
Hvordan velge og bruke dem i dagliglivet
Hva betyr dette hvis du velger å bruke bekreftelser?
Velg de som faktisk har noen grunnlag, eller at du allerede litt tror på. I stedet for å fortelle deg selv at du er en fantastisk offentlig høyttaler som aldri føler seg engstelig, si at du er i stand og kan klare.
Nedenfor finner du noen tips for bruk av positive avfirmasjoner i ditt daglige liv.
- Positive bekreftelser bør formuleres i nåtid. For eksempel, "Jeg er trygg i sosiale situasjoner."
- De bør sies på den mest positive måten uten noe negativt språk. For eksempel, i stedet for "Jeg må slutte å riste" si "Jeg føler meg rolig."
- Uttalelser bør være enkle, presise og klare. Hold dem korte slik at du kan si dem i ett pust.
- For å konstruere dine bekreftelser, start med de negative utsagnene du gjør for deg selv. Endre dem deretter til sine positive ekvivalenter. For eksempel, i stedet for "Jeg har ingenting å si", gjenta "Jeg kan holde en samtale."
- Gjenta bekreftelsene dine hele dagen eller ta et båndopptak som du kan lytte til med jevne mellomrom. Gjør dette selv om du føler deg vanskelig eller som du ikke helt tror på dem først. Gjør dem lett tilgjengelige ved å holde cue-kort hendig.
Husk at målet ditt er å snakke med deg selv på samme måte som en coach eller mentor . I stedet for å hemme dine handlinger eller forvride oppfatningen dine, bør dine ord og tanker oppheve deg. Det vil ta tid og gjentakelse for bekreftelsene å føle seg mer komfortable og sanne.
Begynn med uttalelser som er positive, men som nærmer seg hvordan du føler deg nå og gradvis beveger seg mot dristige utsagn som du føler deg tryggere. Selv om du kan bruke generelle bekreftelser for sosial angst , vil de som du lager selv og som er skreddersydd for ditt eget liv, være mest effektive.
kilder:
Kansas State University. Kognitiv restrukturering . Tilgang 28. februar 2016.
Wood JV, Perunovic WQE, Lee JW. Positive selvopplysninger: Kraft for noen, fare for andre . Psychol Science. 2009; 20 (7): 860-866.