1 - Hva kan du gjøre for å styrke tankene dine?
Mens du kanskje vet at du trenger å trene kroppen din, visste du at det også kan være viktig å trene deg? Du har sikkert hørt det gamle ordtaket "bruk det eller mister det." Mange forskere tror at denne maksimalt gjelder for hjernens helse.
Hjerneopplæring er alle raseri i disse dager, ofte spioneringen som en måte å skjerpe tankene dine og til og med øke intelligens. Mens mange kognitive forskere foreslår at kravene om hjerneopplæring både er overdrevne og misvisende, er det en overflod av forskning som tyder på at visse typer aktiviteter kan være gunstige for hjernens helse.
Hjernens plastisitet gjør det mulig å tilpasse seg og forandre seg, selv når du blir eldre. Når du lærer nye ting, kan du opprette og styrke nevrale baner og nettverk. Dette bidrar til å gjøre hjernen sterkere, men det kan også bidra til å gjøre det mer fleksibelt og tilpassbart til forandring.
Selv om forskerne fortsatt diskuterer hvorvidt hjernens trening faktisk kan gjøre deg smartere , er eksperter enige om at utfordrende og nye hjernevirkninger kan brukes til å beskytte og styrke tankene dine. Disse fordelene kan være spesielt nyttige for å holde tankene dine skarpe når du blir eldre.
En omfattende studie involvert mer enn 2800 deltakere over 65 år som hver forlovet seg i en av tre forskjellige former for kognitiv trening. Typer av opplæring som ble brukt, inkludert hastighet på behandlingstrening, minnetrening og opplæringstrening.
Forskerne fant at de i prosessgruppens hastighet opplevde de største fordelene, muligens fordi trening resulterte i et bredere hjernevirkningsmønster. Imidlertid har alle tre gruppene hatt nytte av å oppleve beskyttelse mot aldersrelaterte kognitive nedganger som varer minst fem år.
Klart visse mentale aktiviteter kan ha viktige hjernevinster.
La oss nå takle noen hjernevirkninger som du kan gjøre hjemme. Selv om disse hjernens spill ikke er laget for å gjøre deg mer intelligent, kan du oppleve at du føler deg mentalt skarpere og kognitivt sterkere hvis du trener dem regelmessig.
Neste opp: En av de beste måtene å styrke tankene dine tar litt engasjement, men det er også en av de mest effektive og givende. Finn ut hva du trenger å gjøre for å få den hjernen din i toppform.
2 - Ta vare på kroppen din for å ta vare på ditt sinn
Hvis du vil ta vare på tankene dine, må du begynne å ta vare på kroppen din. Forskning har igjen og igjen vist at personer som engasjerer seg i sunn atferd som trening og riktig ernæring, er mindre mottakelige for kognitive avtak i forbindelse med aldringsprosessen.
Studier tyder enda på at trening kan gjøre deg smartere og beskytte hjernen mot krymping i takt med det aldre . Forskning har til og med avslørt at trening kan øke neurogenese , eller dannelsen av nye hjerneceller, i hjernens hippocampus.
En studie publisert i 2013 så på sunn atferd hos nesten 2300 menn i løpet av tretti år. Forskere så på deltakernes atferd og kognitive evner som begynte i middelalder spores deres fremgang gjennom all alder.
Forskerne fant at menn som praktiserte viss sunn atferd var rundt 60 prosent mindre sannsynlig å oppleve kognitiv svekkelse og demens når de alderen. Disse sunne atferdene inkluderte ikke røyking, opprettholder et sunt BMI, jevnlig trener, bruker mye grønnsaker og frukt og bruker en lav til moderat mengde alkohol.
Så hvis du ønsker å bygge et bedre sinn, begynn å jobbe med din fysiske helse først. Gå en tur, begynn å inkorporere mer frisk frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, og prøv å gi opp noen dårlige vaner som for mye alkoholforbruk eller bruk av tobakk. Noen av disse kan være vanskeligere enn andre, men hjernen din vil takke deg i årene som kommer.
3 - Tegn et kart over byen din fra minnet
Mens du kan føle at du kan navigere i gatene i nabolaget ditt med lukkede øyne, prøv å utfordre hjernen din ved å faktisk tegne et kart over byen eller nabolaget ditt fra minnet. Ingen juksing! Prøv å inkludere store gater, større sidegater og lokale landemerker.
Når du er ferdig, sammenlign minnekartet ditt med et ekte kart over området. Hvordan gikk det? Er du overrasket over noen av tingene du savnet? Hvis du fant denne aktiviteten for lett, kan du prøve å tegne et mindre kjent område fra minnet, for eksempel et kart over hele USA eller Europa, og prøv å merke alle stater eller land.
Navigere deg til supermarkedet eller legekontoret kan virke enkelt og nesten automatisk når du står bak rattet på bilen din. Men å tvinge deg selv til å huske oppsettet av nabolaget ditt samt tegne og merke det, bidrar til å aktivere en rekke områder av hjernen din. Hjerneopplæringsforskning har gjentatte ganger vist at det er akkurat disse typer utfordrende og komplekse aktiviteter som gir størst mulig nytte for hjernen din.
4 - Lær noe nytt
Denne hjernen øvelsen krever litt engasjement, men det er også en som bare kan gi deg mest bang for pengene dine. Husk hvordan forskere mener at de mest effektive hjernens treningsøvelser er de som er utfordrende, nye og komplekse? Å lære noe nytt er en måte å holde hjernen på tærne og kontinuerlig introdusere nye utfordringer.
I en studie tilordnet forsker eldre voksne å lære seg en rekke nye ferdigheter som spenner fra digital fotografering til quilting. De gjorde deretter minnetester og sammenlignet eksperimentelle gruppene med å kontrollere grupper. De i kontrollgruppene hadde engasjert seg i aktiviteter som var morsomme, men ikke mentalt utfordrende, for eksempel å se på filmer og høre på radioen.
Forskerne fant at bare de deltakerne som hadde lært en ny ferdighet, opplevde forbedringer på minnetester. De oppdaget også at disse minneforbedringene fortsatt var tilstede da de ble testet igjen et år senere.
Noen ting du kanskje vil prøve inkluderer å lære et nytt språk, lære å spille et musikkinstrument eller lære en ny hobby. Ikke bare vil du strekke ditt sinn, men du vil også kontinuerlig lære noe nytt som du fortsetter å utvide dine ferdigheter og bli mer oppnådd.
5 - Prøv å bruke din ikke-dominerende hånd
Opp neste er en interessant hjerneøvelse som en nevrobiolog foreslår, kan bidra til å "holde hjernen levende."
I boken Hold din hjerne Alive: 83 Neurobic øvelser for å forhindre tap av minne og øke mental helse , nevrologist Lawrence Katz anbefaler at du bruker din ikke-dominerende hånd for å styrke tankene dine. Fordi bruk av motsatt hånd kan være så utfordrende, kan det være en fin måte å øke hjernens aktivitet.
Prøv å bytte hånd mens du spiser middag eller når du prøver å skrive noe ned. Det vil være vanskelig, men det er akkurat poenget. Den mest effektive hjernens aktiviteter er de som ikke nødvendigvis er enkle.
Opp neste er en aktivitet som du sannsynligvis gjør hver dag, men du kan ikke innse hvor gunstig det kan være for din mentale styrke.
6 - Sosialiser
Studier tyder på at mennesker som er sosialt aktive også har lavere risiko for å utvikle demens og Alzheimers sykdom. Sosialisering har en tendens til å engasjere flere områder av hjernen, og mange sosiale aktiviteter inkluderer også fysiske elementer, for eksempel å spille en sport, som også er gunstig for tankene dine.
Selv om du er en inveterende introvert , kan det være gunstig for hjernen både på kort og lang sikt å søke sosiale interaksjoner. Noen ideer for å holde seg sosialt engasjert inkluderer å registrere seg for frivillige muligheter i samfunnet, bli med i en klubb, registrere seg for en lokal gående gruppe og holde kontakten med venner og familie.
7 - Meditere
Opp neste er en hjerneøvelse som har vært i bruk i tusenvis av år, men har nylig fått betydelig anerkjennelse for effektiviteten.
En hjerneøvelse du kanskje ikke har vurdert, kan faktisk være ekstremt effektiv - meditasjon. Mindfulness meditasjon i særdeleshet er all raseri for øyeblikket, espoused av positive psykologer , bedriftsledere og alternative helsepersonell. Før du sier at denne gamle buddhistiske tradisjonen er for New Age for deg, bør du vurdere noen av undersøkelsene som demonstrerer de mange fordelene med meditasjon.
Studier tyder på at mindfulness meditasjon kan bidra til å engasjere nye nevrale veier, noe som resulterer i forbedrede selvobservasjonsevner og økt mental fleksibilitet. Forskning har også vist at meditasjon kan bidra til å forbedre oppmerksomhet , fokus, empati og til og med immunitet. Studier tyder også på at meditasjon kanskje øker kapasiteten til arbeidsminne.
Er du klar til å prøve denne hjernen øvelsen? Her er en rask guide til å øve mindfulness meditasjon . Du kan også sjekke ut noen av disse praktiske tipsene for å inkludere oppmerksomhet i hverdagen .
Når du har prøvd noen av disse hjernen øvelsene, kan du bli lurt å spørre om noen av disse online "hjernen trening" nettsteder kan også hjelpe. Neste opp, la oss undersøke om disse nettstedene, appene og programmene virkelig kan være verdt tiden din.
8 - Så hva med alle de hjernens treningsspill?
Sjansene er sannsynligvis ganske gode at du i det minste har hørt eller prøvd noen av de mange hjernens treningsspill, nettsteder og programmer som er der ute. Mange av disse verktøyene hevder at disse datastyrt hjernevirksomhetene kan øke din mentale fleksibilitet, holde deg mentalt skarpere når du blir eldre og til og med gjøre deg mer intelligent .
Mens det fortsatt er mye debatt om hvorvidt disse påstandene er sanne, er det en sjanse for at det å spille disse typer psykiske spill kan være bra for hjernen din. Hvor mye er det egentlig fremdeles for debatt. Hvis du tror du vil ha slike spill, er det her en fin liste over hjernevirksomhetsressurser som du kanskje vil sjekke ut.
Hvis du imidlertid allerede bruker for mye tid til å stirre på skjermen eller smarttelefonen, er tiden din sannsynligvis mye bedre, vel brukt, går ut på en spasertur, nyter en ny hobby eller besøker med en venn. Alle disse aktivitetene kan ha store, langsiktige effekter på hjernens helse og vitalitet.
> Kilder
> Elwood, P, Galante, J, Pickering, J, Palmer, S, Bayer, A, Ben-Shlomo, Y, Longley, M & Gallacher, J. Sunn livsstil reduserer forekomsten av kroniske sykdommer og demens: Bevis fra Caerphilly kohortstudie. PLOS One. 2013; 8 (12): e81877. doi: 10.1371 / journal.pone.0081877.
> Park, DC, Lodi-Smith, J, Drew, L, Haber, S, Hebrank, A, Bischof, GN, & Aamodt, W. Virkningen av vedvarende engasjement på kognitiv funksjon hos eldre voksne: Synaps-prosjektet. Psykologisk vitenskap. 2013; doi: 10.1177 / 0956797613499592
> Wolinksy, FD, Unverzagt, FW, Smith, DM, Jones, R, Stoddard, A, & Tennstedt, SL. AKTIV Kognitiv treningstest og helse-relatert livskvalitet: Beskyttelse som varer i 5 år. Journals of Gerontology, serie A: Biologiske Sciences. 2006; 61 (12): 1324-1329.