Hva er oppmerksomhet meditasjon?
Mindfulness er en praksis som involverer å være fullt engasjert i hva som skjer rundt deg. "Det er rett og slett handlingen om å være oppmerksom på hva du opplever, som du opplever det," forklarer Kate Hanley, forfatter av et år med daglige ro. "Ved å velge å vende oppmerksomheten vekk fra hverdagens chatter i tankene og på hva kroppen din gjør, gir du tankene akkurat nok til å fokusere på at det kan stille seg ned."
Relatert: Helsefordelene med Mindfulness-Based Stress Reduction
Hvordan gjøre det:
Her er en mindfulness meditasjonsteknikk for nybegynnere:
1. Finn et stille og komfortabelt sted. Sitt i en stol eller på gulvet med hodet, nakken og ryggen rett, men ikke stiv.
2. Prøv å legge bort alle tanker om fortiden og fremtiden og bli i nåtiden.
3. Bli oppmerksom på pusten din, med fokus på følelsen av luft som beveger seg inn og ut av kroppen mens du puster. Feel din mage stiger og faller, luften kommer inn i neseborene og lar munnen ligge. Vær oppmerksom på hvordan hvert pust endrer seg og er annerledes.
4. Se hver tanke komme og gå, enten det er bekymring, frykt, angst eller håp. Når tanker kommer opp i tankene dine, må du ikke ignorere eller undertrykke dem, men bare merke dem, forbli rolige og bruk pusten som et anker.
5. Hvis du finner deg selv å bli båret i tankene dine, må du observere hvor tankene dine gikk ut til, uten å dømme, og bare gå tilbake til pusten din.
Husk ikke å være vanskelig på deg selv hvis dette skjer.
6. Når tiden kommer til å lukke, sitte for et minutt eller to, bli klar over hvor du er. Stå opp gradvis.
Relatert: Hvordan å puste fra magen din (membran)
Andre måter å inkludere mindfulness inn i livet ditt:
Det er ingen lov som sier at du må sitte på en pute i et stille rom for å øve oppmerksomhet, sier Hanley.
Mindfulness mekling er en teknikk, men dagliglivet gir mange muligheter til å øve. Her er Hanleys tips om å dyrke oppmerksomhet i din daglige rutine:
Å gjøre oppvasken. Har du noen gang lagt merke til hvordan ingen prøver å få oppmerksomheten mens du gjør oppvasken? Kombinasjonen av alene tid og fysisk aktivitet gjør rydde opp etter middagen en fin tid for å prøve litt oppmerksomhet. Nyt følelsen av det varme vannet på hendene, utseendet på boblene, lydene av pannene clunker på bunnen av vasken. Zen lærer Thich Nhat Hanh kaller denne øvelsen "vaske oppvasken for å vaske opp" - for ikke å få dem over, så du kan gå og se på TV. Når du gir deg selv opplevelsen, får du den mentale forfriskningen av en kroppsøvelse og et rent kjøkken. Det er multi-tasking på sitt beste!
Børste tennene dine. Du kan ikke gå en dag uten å pusse tennene, noe som gjør denne daglige oppgaven den perfekte muligheten til å øve oppmerksomhet. Føler føttene på gulvet, børsten i hånden, armen beveger seg opp og ned. Einstein sa at han gjorde sitt beste tenkning mens han barberte - jeg hevdet at det han virkelig gjorde i disse øyeblikkene, praktiserte oppmerksomhet!
Kjøring. Det er lett å sone ut mens du kjører, tenker på hva du skal spise til middag eller hva du glemte å gjøre på jobb den dagen. Bruk dine oppmerksomhetsbevis for å holde oppmerksomheten forankret til innsiden av bilen din. Slå av radioen (eller slå den til noe beroligende, som klassisk), forestill deg at ryggraden vokser høyt, finn halvveispunktet mellom å slappe av hendene og gripe hjulet for tett og ta oppmerksomheten tilbake til hvor du og bilen din er i rommet når du legger merke til at tankene dine vandrer.
Trener. Ja, å se på TV mens du kjører på tredemølle, gjør treningen din raskere, men det vil ikke gjøre mye for å stille ditt sinn.
Gjør treningsarbeidet ditt en øvelse i oppmerksomheten ved å skru av alle skjermene og fokusere på pusten din og hvor føttene er i rommet mens du beveger deg.
Sengetid. Se dine kamper over sengetid mens barna forsvinner når du slutter å prøve å skynde deg og bare prøve å nyte opplevelsen. Kom ned til det samme nivået som barna dine, se i øynene deres, hør mer enn du snakker, og nyt alle smugler du får. Når du slapper av, vil de også.
Relatert: 4 tips om å være mer oppmerksom på hver dag og meditasjon for søvn
kilder
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditasjonsprogrammer for psykisk stress og velvære: en systematisk gjennomgang og meta-analyse. JAMA Intern Med. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Mindfulness Meditasjon: Helsefordeler av en gammel buddhistisk praksis. Sinn / Kroppsmedisin, eds. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Forbrukerrapporter Bøker, 259-275.
Ansvarsfraskrivelse: Informasjonen på dette nettstedet er kun ment for utdanningsformål og er ikke en erstatning for råd, diagnose eller behandling av en lisensiert lege. Det er ikke ment å dekke alle mulige forholdsregler, narkotikainteraksjoner, omstendigheter eller bivirkninger. Du bør søke rask medisinsk hjelp for eventuelle helseproblemer og konsultere legen din før du bruker alternativ medisin eller endrer din diett.