Tips for å overvinne denne vanlige kognitive forvrengningen
Alt eller ingenting tenkning er et negativt tenkningsmønster som er vanlig hos personer med panikklidelse, depresjon eller andre angstrelaterte problemer. Her er en forklaring på hva det er, samt måter å overvinne denne vanlige kognitive forvrengningen.
Forstå alt eller ingenting å tenke på
Alt eller ingenting tenkning er en av mange negative tankeprosesser, kjent som kognitive forvrengninger, som er vanlige blant personer med angst og depresjon . Når du tenker i helt eller ingenting, deler du dine synspunkter i ekstremer. Alt - fra din syn på deg selv til dine livserfaringer - er delt inn i svart-hvite termer. Dette gir rom for lite, hvis noe, grått område i mellom.
Alt-eller-ingenting-tenkning innebærer ofte å bruke absolutt termer, som aldri eller alle . Denne typen feilaktig tenkning kan også inkludere en manglende evne til å se alternativene i en situasjon eller løsninger på et problem. For personer med angst eller depresjon betyr dette ofte bare å se ulempen til en gitt situasjon. Folk som blir offer for all-eller-ingenting tenkning, tror at de er enten vellykkede eller en fullstendig fiasko i livet.
All-Or-Nothing Thinking and Panic Disorder
Personer med panikklidelse er ofte utsatt for denne type tenkning. Hvis du har hyppige panikkanfall , kan du se deg selv som uverdig eller utilstrekkelig på grunn av din tilstand. Du kan også overse hvor verdifull du er i andre roller, for eksempel en venn, ansatt eller foreldre.
Alt-eller-ingenting-tankeeksempler
Her er flere eksempler på all eller ingenting tenkning. Se om du gjenkjenner din egen måte å tenke på i disse eksemplene.
Roger bestemte seg nylig for å møte sin angst og spør en kvinne ut på en dato. Han forlot henne en melding på hennes talepost. Et par dager går forbi og Roger har ikke hørt tilbake fra henne. Han begynner å tenke, "Jeg er en total taper med ingenting å tilby," "Ingen vil gå ut med meg", og "Jeg vil aldri finne den rette personen, så hvorfor plage." Roger begynner å føle seg nervøs og opprørt som han vurderer en fremtid alene.
Elaine ble først diagnostisert med panikklidelse med agorafobi om syv år siden. Siden da har hun søkt psykoterapi, tar regelmessig sitt foreskrevet antidepressiva , og pleier ofte å pleie sin egenomsorg for panikklidelse. Elains symptomer har blitt sterkt forbedret, og hun føler seg klar til å gå til en konsert med en venn, en situasjon som har forårsaket hennes fryktelige unngåelse i fortiden.
Når Elaine kommer til konserten, begynner hun å oppleve fysiske symptomer på panikk og angst. Hun prøver en dyp pusteknikk , men har fortsatt et panikkanfall. Elaine forlater konserten tidlig og forteller seg at hun aldri vil overvinne hennes tilstand og at hun lar nervøsiteten ødelegge enhver situasjon.
Erstatt de negative tankene
I stedet for å finne midtbanen i dette scenariet, tenker Roger i ekstremer. Han kan erstatte sine negative selvdempende tanker med mer realistiske. Roger kunne vurdere muligheten for at kvinnen ikke fikk beskjed eller er ute av byen. Selv om hun glemte meldingen eller bestemte seg for å ignorere det, kan Roger velge å tro at han fortsatt er en verdig person. Han kan minne seg på at denne personen kanskje ikke har vært riktig for ham.
Elaine kan også velge å verdsette seg selv, til tross for å ha en kamp med panikklidelse. I stedet for å tenke i absolutte ord, kan hun innse at på tross av dette tilbakeslaget har hun faktisk hatt mange suksesser i å takle panikkforstyrrelsen. Hun kan slippe ordet aldri og begynner å vurdere at hun faktisk har lykkes med å leve med panikklidelse. Elaine kan også revurdere hennes uttalelse om hvordan hun lar sin angst "ødelegge enhver situasjon" og tenke på alle tider som hun egentlig har triummet til tross for å ha overveldende følelser av angst.
Andre tips for å unngå å unngå alt eller ingenting
Her er noen tips for å korrigere all-eller-ingenting tenkning:
- Prøv å unngå ubetingede vilkår, for eksempel ingenting eller aldri .
- Legg merke til når du tenker i svart-hvite ekstremer og spør deg selv om det er mulighet for noe grått område.
- Prøv å finne den positive siden av situasjonen.
- Når du bare kan se en side av enhver situasjon, kan det bidra til å oppsøke støtte fra tillit til venner eller familie. Et støttenettverk kan kanskje hjelpe deg med å finne løsninger og tenke utover absolutt.
> Kilde:
> Pennsylvania Child Welfare Resource Center. Tenker på å tenke: Mønster av kognitive forvrengninger . The Resilience Alliance. 2011.