6 tips for å vaske dine tidlige fugleproblemer unna
Mange mennesker med angstlidelse opplever starten på hver dag med bekymring og frykter at de bare ønsker å krølle seg opp under dekslene og ikke står overfor dagen fremover.
Prøv å ikke bli motløs, selv om det er noen ting du kan proaktivt gjøre for å minimere morgendagens angst.
Vurder din sovende vaner
Å få skikkelig shuteye er ekstremt viktig for din mentale og fysiske helse.
Faktisk er søvnproblemer som problemer som sovner og / eller sover, kjent for å forårsake en rekke psykologiske og fysiske klager. Disse inkluderer hodepine , redusert energi, dårlig konsentrasjon, kortvarige minneproblemer, irritabilitet og angst.
Ved å vedta sunne søvnvaner kan du redusere morgenangst og forbedre din evne til å utføre dine daglige aktiviteter. Noen sunne søvnvaner å vurdere inkluderer:
- Gå til sengs på samme tid hver kveld og våkne opp på samme tid hver dag, inkludert helgene.
- Bruk sengen din bare for søvn og sex.
- Hold soverommet ditt kaldt (rundt 65 grader Fahrenheit) og mørkt (invester deg i rom-mørkere nyanser eller gardiner).
- Unngå stimulerende aktiviteter to til tre timer før sengetid (for eksempel TV, datamaskin, kraftig mosjon, drikking koffein).
- Engasj deg i en avslappende aktivitet før sengetid, som å krølle opp med en fantasi eller fiksjons roman eller få rygg fra din partner.
Hvis du finner at du ikke er i stand til å sove godt til tross for å trene god søvnhygiene, snakk med legen din.
Undersøk morgenstressorene dine
Det kan være deler av din morgenrutine som er angstløsende, som en vekkerklokke som støter deg våken. Kanskje det ville være bedre å bytte vekkerklokke til en som vekker deg med beroligende musikk.
I tillegg kan din angst om morgenen bli forverret av alle oppgavene du trenger for å fullføre. Ved å gi deg rikelig med tid om morgenen og fullføre noen av oppgavene dine om kvelden før, som å pakke lunsjer eller forberede klær, kan du lette noe av din angst.
Start dagen med noen avslappende øvelser
Å gjøre noen avspenningsøvelser om morgenen tar bare om lag 10 til 15 minutter. Hvis du starter dagen avslappet og fokusert, kan du føle en følelse av følelsesmessig balanse som bærer deg gjennom dagen. Noen teknikker for å prøve inkluderer:
- Dyp pusting
- Progressiv muskelavslapping (PMR)
- Guidede bilder
- Mindfulness meditasjon
- journalføring
Tenk positivt
Hvis du har jobbet med morgenangst for en stund, er det mulig at du har utviklet automatiske negative tankemønstre, noe som kan forbrenne din angst. Dette betyr at tankene dine vekker, og uten bevisst innsats fra din side, bekymrede tanker tar senter, noe som fører til mer angst.
Det krever øvelse, men du kan endre disse negative tankemønstrene og erstatte dem med positive tanker og oppførsel.
Først identifiser tankene som trenger forandring, og utvikler deretter dine egne positive motsagn.
For eksempel, la oss si at du våkner opp og dine første tanker er: "Jeg føler meg forferdelig.
Hvordan skal jeg kjøre til jobb i dag? Jeg kommer aldri gjennom dagen. Hva er galt med meg?"
Du kan erstatte disse negative tankene med positive uttalelser, for eksempel: "Ja, jeg føler meg engstelig i morges, men jeg har følt denne måten før og har klart å håndtere det. Hvis jeg har problemer med angst i løpet av dagen, kan jeg bruke Avslappingsteknikker som vil berolige meg. Jeg er i kontroll. Angst er en normal menneskelig følelse, og det er min kø for å slappe av. "
Hvis du finner ut at endring av tankemønsteret er nyttig, bør du vurdere å se en terapeut som er opplært i å behandle angstlidelser med kognitiv atferdsterapi .
Alternativt finnes det elektroniske programmer du kan bruke hvor en terapeut kommuniserer med deg via e-post eller telefon, i motsetning til ansikt til ansikt.
Vurder din diett
Forskning tyder på en link, om enn kompleks, mellom diett og angst. Med andre ord, det du spiser har potensialet til å enten utløse eller lette angst. I tillegg har forskning avslørt at personer med humørsykdommer, som generell angstlidelse, har en tendens til å ha dårlige dietter, de som er lave frukter, grønnsaker og protein, og høyt i mettet fett og raffinerte karbohydrater.
Dermed kan du under veiledning av legen din og / eller en ernæringsfysioter, endre kostholdet ditt (en som er balansert i protein, omega-3-fett og frukt og grønnsaker med lavt glykemisk indeks) lindre din angst. Selv om vitenskapen fortsatt ikke er robust på denne teorien, kan det sikkert være verdt et forsøk.
Til slutt, når det gjelder kosthold, kan vi ikke glemme koffeinens rolle, en vanlig og kjent angstproduserende synder. Hvis morgentiden din kommer til deg, bør du vurdere å eliminere eller i det minste kutte på koppen din.
Et ord fra
Til slutt, hvis morgendagens angst påvirker din daglige funksjon eller livskvalitet, sørg for å se din primærpleie lege eller en psykisk helsepersonell, som en psykolog eller psykiater.
Det er best å ikke bære byrden av dine bekymringer på dine egne skuldre. La noen andre som er opplært i å behandle angstlidelser, hjelpe deg til å føle deg bedre og bli frisk.
> Kilder:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Generell angstlidelse og hypoglykemi symptomer forbedret med diett modifikasjon. Case Rep Psykiatri . 2016, 2016: 7.165.425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Matinntak og blodkolesterolnivåer av samfunnsbaserte voksne med humørsykdom. BMC Psykiatri. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapeut-støttet Internett kognitiv atferdsterapi for angstlidelser hos voksne. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 12; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 små trinn du kan ta i dag for å forbedre angst symptomer. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Det er mer å sove enn sengetid. Psych Central .