Trinn for å endre ditt svar og føle deg mer i kontroll
Panikkanfall er det mest fremtredende symptom på panikklidelse, men disse angrepene er også ofte forbundet med andre psykiske helse- og medisinske forhold. Mange panikkangrepslidere lever i fryktelig forventning om fremtidige angrep, men ved å utvikle coping ferdigheter, har de fleste som har panikkanfall, klare sine symptomer.
Å være redd for panikkanfallene dine , kan i stor grad forringe livet ditt.
Din frykt kan føre til unngåelse atferd som i siste instans påvirker dine relasjoner, karriere og andre ansvar. Den gode nyheten er at det er mulig å bevege seg forbi disse følelsene om symptomene dine. Her forklarer vi panikkanfallssymptomer sammen med tips for å overvinne frykt for panikkanfall.
Syklusen for frykt og panikkanfall
Panikkanfall blir vanligvis opplevd gjennom en kombinasjon av ubehagelige fysiske symptomer, plagsomme følelser og opprørende tanker. Fysiske symptomer, som kortpustethet , svette og risting , markerer vanligvis begynnelsen av et panikkanfall. Disse symptomene utløser vanligvis fryktelige tanker og følelser, som i sin tur kan intensivere dine følelser av angst.
Denne syklusen av økende frykt og apprehension oppstår ofte som et panikkanfall begynner å ta tak i. For eksempel kan du begynne å legge merke til ubehagelige fysiske opplevelser, som brystsmerter eller skjelving, noe som gir en følelse av uro.
Du begynner da å oppleve disse fysiske følelsene som en fare eller trussel, og du kan da reagere med fryktbaserte tanker som "Jeg kan ikke kontrollere meg selv". "Jeg skal ha et hjerteinfarkt" eller "Jeg går gal "Som angst eskalerer, kan symptomer også stige. Selv om panikkanfall vanligvis avtar innen ca 10 minutter, kan en økt følelse av angst og uro bli hos deg i flere timer etter et angrep.
Gitt hvor skremmende disse symptomene kan være, det er ikke uvanlig for panikkangrepslidere å begynne å frykte utbruddet av fremtidige angrep. Personer med panikklidelse endrer ofte sin oppførsel som svar på frykt for panikkanfall. For eksempel kan du unngå bestemte steder eller situasjoner som du tror kan føre til panikkanfall. Dessverre unngår atferdshendelser bare angst på kort sikt og fører ofte til mer langvarig frykt. Dette skaper en syklus av frykt og unngåelse som i stor grad kan begrense og negativt påvirke den generelle funksjonen.
Overvinne frykt for panikkanfall
Som med mange aspekter av livet, kan det ukjente virke skummelt eller skremmende. Her er noen tips for å overvinne frykten for panikkanfall:
Opplær deg selv: Manglende informasjon og forståelse kan være det som bidrar til frykten for panikkanfall. Det første trinnet i å komme forbi dine følelser av frykt og apprehension er å få en bedre forståelse av dine symptomer. Å ha mer informasjon om panikkanfall kan hjelpe deg å vite hva du kan forvente under et angrep og føler deg mindre redd for dine symptomer.
Godta dine panikkanfall: Når du forstår mer om symptomene dine, er neste skritt å bekrefte og akseptere panikkanfallene dine.
Dette er absolutt enklere sagt enn gjort, men motstand av dine symptomer kan ofte føre til økte følelser av frykt og angst. Tenk på din siste erfaring med et panikkanfall og legg merke til hvordan dine følelser av frykt og nervøsitet spilte en rolle i å eskalere dine symptomer. Ved å endre oppfatningen av dine panikkanfall, kan du være bedre i stand til å takle dem.
Endre ditt svar: Når du har begynt å akseptere panikkanfall, kan du begynne å endre måten du svarer på. For eksempel, i stedet for å reagere på fysiske symptomer med nervepirrende tanker som "Jeg mister kontroll", kan du lære å reagere på symptomene med økt ro og klarhet.
Avslappingsteknikker som dyp pusting , mindfulness meditasjon eller yoga kan praktiseres for å hjelpe deg med å komme i kontakt med avslapningsresponsen . Gjenta positive avfirmasjoner som, "Til tross for min angst, aksepterer jeg meg selv," kan også bidra til å komme forbi frykt. Ved å arbeide med å endre hvordan du reagerer, kan du begynne å forbli i kontroll under panikkanfall.
En trinnvis trening
Neste gang du har et panikkanfall, prøv å huske de tre A-ene for å overvinne frykten din: bekreft, godta, og alternativt svar. Disse tre trinnene kan hjelpe deg med å endre måten du reagerer på symptomer og hjelpe deg med å komme gjennom panikkanfall med mindre frykt. Her er en enkel trinn-for-trinn-øvelse som kan hjelpe deg med å overvinne frykten for panikkanfall:
- Bekreft: Neste gang du oppdager økt angst eller panikksymptomer, bare pause og ta pusten. Ta øyeblikk for å gjenkjenne at du opplever økt panikk og angst. Denne enkle handlingen med å anerkjenne symptomene dine ved starten av et panikkanfall kan gi deg en følelse av makt over din frykt.
- Godta: I stedet for å prøve å løpe bort fra eller motstå symptomene dine, må du forstå at du har et panikkanfall. Godkjennelse betyr ikke at du gir deg panikk, men det kan gi deg klarhet som trengs for å komme gjennom panikkanfall.
- Alternativt svar: Istedenfor å bli pakket inn i frykten din, minner du om at dette bare er symptomer på et panikkanfall, og at du ikke har noe å være redd for. Under et panikkanfall kan fly-eller-kamp-reaksjonen utløse følelser av stress og frykt. Reframing disse følelsene kan tillate deg å bedre takle dem. Så, for eksempel, hvis du under et angrep begynner å reagere med frykt eller et behov for å flykte, minner du om at symptomene dine snart vil avta. I stedet for å tenke "Jeg er redd for mitt panikkanfall," prøver å reframe dette til "Jeg føler meg altfor spent." Når skremmende tanker som "Jeg skal miste meg" oppstår, forsøk å skifte denne oppfatningen til gjenta til deg selv, "Jeg har det bra," eller "Disse følelsene vil passere."
Fortsett å øve
Ved å velge å se dine panikkanfall symptomer annerledes, kan du kanskje overvinne frykten for dem. Husk at denne prosessen kan ta tid. Det er greit hvis du ikke reagerer på samme måte som du vil. Du kan lære av tilbakeslagene dine og bruke den kunnskapen fremover for å hjelpe deg med å gjøre det gjennom det neste angrepet. Bare fortsett å prøve og over tid kan du oppleve at du føler deg mer i kontroll over dine panikkanfall.