Når du har en intens følelse, kan det være vanskelig å vite hva du skal gjøre. Hvis du har borderline personlighetsforstyrrelse (BPD), kan følelsene dine være overveldende.
Symptomene på BPD , inkludert uregelmessige humørsvingninger, selvskadelig atferd, suicidalitet, intense emosjonelle erfaringer, følsomhet overfor problemer i dine relasjoner og problemer med impulsiv atferd , kan alle være relatert til en kjernevirksomhet: følelsesdysregulering.
På grunn av denne følelsesdysreguleringen kan du ha svært sterke følelsesmessige svar og problemer med å håndtere disse svarene. Dessverre, mange mennesker med BPD vender seg til usunn oppførsel i et forsøk på å takle emosjonell smerte, som for eksempel vold , selvskader eller rusmisbruk.
Coping ferdigheter kan bidra til å redusere følelsesdysregulering og de andre symptomene på BPD.
Hva er å håndtere?
Siden følelsesdysregulering er så viktig for BPD, understreker mange behandlinger for BPD viktigheten av å bygge klare ferdigheter for bedre å håndtere følelser når de oppstår. Hva er eksakt håndteringsevne? De er sunnere måter å håndtere situasjoner og deres følelser.
Hvorfor Lær Ny Kreativ Ferdigheter?
Hvorfor er det viktig å lære nye og sunne måter å håndtere? Ved å bruke sunne håndteringskompetanse kan du:
- Reduser intensiteten til den følelsesmessige nød du føler
- Reduser sannsynligheten for at du vil gjøre noe skadelig (f.eks. Engasjere deg i selvskadelig atferd) for å forsøke å unnslippe fra følelsesmessig nød
- Reduser sannsynligheten for at du vil engasjere seg i atferd som ødelegger relasjoner (f.eks. Fysisk aggresjon) når du er opprørt
- Forbedre din evne til å kunne fortsette å fungere godt, selv når du er i stressende omstendigheter
- Bygg tillit til evnen til å håndtere vanskelige situasjoner
- Endelig redusere din generelle erfaring med følelsesdysregulering
Det er bokstavelig talt tusenvis av forskjellige coping ferdigheter som folk bruker til å håndtere stressende situasjoner og følelsene som resulterer. Her er noen typer coping ferdigheter som fungerer for mange mennesker:
1 - Spill musikk
Spill musikk som skaper en følelse som er motsatt av den du sliter med. Hvis du for eksempel føler deg veldig trist, kan du spille lykkelig, optimistisk musikk. Hvis du føler deg engstelig, spill sakte, avslappende musikk.
2 - Gjør noe
Denne håndteringen blir noen ganger referert til som «atferdsmessig aktivering». Delta i en svært engasjerende aktivitet. TV- eller datamaskinaktivitet teller ikke her - disse er for passive. I stedet kan du ta en tur , danse, rense huset ditt, eller gjøre annen aktivitet som gjør deg engasjert og distraherer deg fra dine nåværende følelser.
3 - Finn støtte
Å nå ut til andre kan virkelig hjelpe når du sliter med sterke følelser. Ring en støttende venn eller et familiemedlem. Hvis du ikke har noen i tankene som er støttende og du er i en krise, kan du ringe en hjelpelinje som National Suicide Hotline på 1-800-273-TALK.
4 - Kjør den ut
Toppen av de mest sterke følelsesmessige reaksjonene og det oppfordrer seg til å engasjere seg i skadelige aktiviteter, varer i noen minutter og begynner deretter å avta. Ta en eggutløser fra kjøkkenet, og sett den i 10 minutter. Vent på de 10 minuttene og trene å ri ut følelsene .
5 - Vær oppmerksom
Øv oppmerksomheten til dine følelser. Legg merke til følelsene du har, og la deg oppleve det som en bølge uten å prøve å blokkere den, undertrykke den eller holde fast på den. Prøv å godta følelsene for hva det er. Prøv å holde deg i øyeblikket, så du ikke bærer de siste følelsene sammen med det.
6 - grunn deg selv
Når følelser ser ut til å ta deg ut av det nåværende øyeblikk, for eksempel deg når du begynner å føle deg "zoned out", gjør noe for å forme deg selv. Ta en isbit og hold den i hånden din for et øyeblikk eller ta et gummibånd mot håndleddet for å få deg ut av dine negative tanker.
7 - Pust inn dypt
Åndedretthet dypt er en av de enkleste avspenningsmetoder. Sitt eller ligg et sted stille og ta oppmerksomheten mot pusten din. Pust jevnt, sakte og dypt. Se opp i magen og fall med hver pust. Dette kan hjelpe deg med å bli jordet i nåtiden.
Hvis du puster dypt ikke er nok til å slappe av, kan du prøve en avslappende øvelse som progressiv muskelavslapping .
8 - Be
Er du en religiøs eller åndelig person? Hvis du er eller har vurdert å delta på religiøse seremonier, kan det være enormt nyttig å bede og delta i ukentlige menigheter i tider med ekstrem stress.
9 - Ta et varmt bad eller dusj
Prøv å miste deg i det varme vannet eller lukten av såpen. La følelsene for å distrahere deg fra situasjonen du er opprørt over, og fokus på å slappe av musklene dine.
10 - Hjelp noen andre
Gjør noe fint for noen andre. Det trenger ikke å være noe stort; Du kan gå til nærmeste butikk, kjøpe en tannkjøttpakke og gi kassen et smil og si "ha en god dag." Det kan høres dumt, men små bevegelser som dette kan virkelig redusere følelsesmessig smerte og koble deg til omverdenen.
Hvordan Lære Sunnere Coping Ferdigheter
Klar til å lære noen nye, sunnere måter å håndtere? En måte å gjøre dette på er å søke behandling. Mange psykologiske behandlinger for BPD, inkludert kognitive atferdsmessige behandlinger som Dialectical Behavior Therapy (DBT), fokuserer på å lære sunnere coping ferdigheter for å håndtere sterke følelser. Det finnes elektroniske ressurs sider som kan hjelpe deg med å finne en kognitiv atferdsterapeut eller en DBT-leverandør.
kilder:
Linehan, MM. Ferdighetsopplæringshåndbok for behandling av borderline personlighetsforstyrrelse . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL og Gratz, KL. "Borderline Personality Disorder Survival Guide." Oakland, CA: New Harbinger, november 2007.
Linehan, MM. Kognitiv-Behavioral Behandling av Borderline Personality Disorder . New York: Guilford, 1993.