Sosial angst hjelp kan komme i mange former. Selv om behandling er tilgjengelig og effektiv for SAD, mottar kun 25% av personene med uorden noen gang behandling. Selv om det ikke er en erstatning for profesjonell behandling, for de som ellers ikke får hjelp, er selvhjelp et godt utgangspunkt. Selvhjelpsstrategier for sosial angstlidelse kan brukes hjemme for å overvinne symptomene dine.
Øv pusten
Å ha sosial angst betyr at du sannsynligvis ikke har hatt mange positive erfaringer i sosiale situasjoner. En måte å øke sannsynligheten for å ha disse positive opplevelsene er for at kroppen din skal være i en avslappet tilstand. Når kroppen din er avslappet, er pusten din sakte og naturlig, og tankene dine er fri for negative tanker, det vil være lettere å trives med andre.
Du puster sannsynligvis for fort i angstproduserende situasjoner, noe som igjen gjør dine andre angstsymptomer verre. Dette er en del av "kamp-eller-fly-responsen." Nedenfor finner du noen trinn for å håndtere din engstelige og grunne pusting.
- Count antall puste som du tar i ett minutt (telle innånding og puster ut som en). Noter dette nummeret. Den gjennomsnittlige personen vil ta 10 til 12 puste per minutt.
- Fokuser på pusten din. Inhalere og puster ut gjennom nesen din. Ta dyp pust fra diafragma i stedet for grunne pust fra brystet. Pust inn i 3 sekunder og pust ut i 3 sekunder (bruk et klokke eller en klokke med en annen hånd). Når du puster ut, tenk "slapp av" og slipp spenningen i musklene dine. Fortsett å puste på denne måten i 5 minutter.
- Telle pusten din per minutt igjen og se om tallet har gått ned.
- Øv denne pusteteknikken 4 ganger per dag når du allerede er avslappet.
Når du er i sosiale situasjoner, sørg for at du puster slik du praktiserte. Med tiden blir denne pusten automatisk.
Reduser negativ tenkning
Hvis du lever med sosial angst, misforstår du sannsynligvis kommentarer eller ansiktsuttrykk som er gjort av andre mennesker.
Spesielt er det to vanlige tankemønstre som kan bidra til din angst.
- Tankelesing. Du antar at du vet hva andre mennesker tenker på deg (f.eks. "Alle kan se hvor engstelig jeg er").
- Tilpassing. Du antar at andres adferd er relatert til deg (f.eks. "Han ser kjedelig ut, jeg burde ikke ha invitert ham til denne filmen").
Tankene du har er så automatiske at du sikkert ikke engang forstår at du tenker på dem. Nedenfor er noen trinn for bedre å håndtere dine negative tanker.
- Tenk tilbake til en nylig sosial situasjon der du følte deg engstelig. Skriv ned hva dine negative tanker var før, under og etter situasjonen.
- Still deg selv spørsmål for å utfordre dine negative tanker. For eksempel, hvis din negative automatiske tanke var "Folk gjenger, må de tro at jeg er kjedelig," spør deg selv. "Kan det være en annen forklaring?" I dette tilfellet kan din alternative tanke være "Det hadde nok ikke noe å gjøre med meg, de var bare trette."
- Prøv å legge merke til de automatiske negative tankene du har før, under og etter fryktede sosiale situasjoner, og utfordre dem med alternativer.
Facing Your Fears
Selv om det på kort sikt kan unngå fryktede situasjoner, redusere angsten din, på lang sikt begrenser det ditt liv alvorlig.
I tillegg er antallet situasjoner du frykter vokser som frykten blir mer generell. På den annen side vil gradvis eksponering for sosiale situasjoner bidra til å redusere angst som du knytter sammen med dem.
Nedenfor er noen trinn for å overvinne unngåelse .
- Identifiser de 10 beste situasjonene du unngår.
- For hver situasjon på listen, bryte den ned i en rekke trinn, økende i vanskeligheter. For eksempel, hvis du er redd for å være sentrum for oppmerksomhet, kan trinnene se slik ut:
- Fortell en morsom historie om deg selv til en gruppe mennesker som du kjenner godt.
- Fortell en morsom historie om deg selv til en gruppe mennesker som du ikke vet godt.
- Stem på din sanne mening til en gruppe venner.
- Stem på din sanne mening til en gruppe fremmede.
- Lag en skål på middag med folk som du kjenner godt.
- Lag en skål på middag med folk som du ikke vet godt.
- Øv hvert trinn så mye du trenger før du går videre til neste. Hvis du opplever angst, utfordre din negative tenkning og bruk den langsomme pusteknikken for å slappe av.
Vær oppmerksom på at den spesifikke listen du lager, vil avhenge av frykten din. For eksempel kan du føle deg mer redd for å snakke foran folk du kjenner godt, mot en mengde fremmede. I dette tilfellet vil du reversere elementer på listen.
Et ord fra
Over tid, når du praktiserer avslapping, utfordrer negative tanker og står overfor fryktede situasjoner, vil du finne det lettere å holde seg angstfri i stressende situasjoner. Dette bør bidra til å lindre din sosiale angst. Men hvis du fortsatt har alvorlig angst på daglig basis, er det viktig å konsultere legen din eller en psykisk helsepersonell, da tradisjonell behandling som medisin eller kognitiv atferdsterapi kan være tilrådelig.
kilder:
Andrews, G. (red.). (2007). Klinisk forskningsenhet for angst og depresjon, UNSW. Selvhjelp for sosial fobi.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effektivitet av komplementære og selvhjelpsbehandlinger for angstlidelser. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Effektivitet, kostnadseffektivitet og aksepterbarhet av selvhjelpsintervensjoner for angstlidelser: systematisk gjennomgang. Br J Psykiatri. 2012; 200 (1): 15-21.