En liten kognitiv omstrukturering kan gi betydelig endring
Det er rikelig med bevis på at hvordan vi tenker på hva som skjer i våre liv, kan i stor grad bidra til hvorvidt vi finner hendelser i våre liv stressende. Kognitive forvrengninger , eller mønstre av feilaktig tenkning, kan påvirke våre tanker, oppførsel og erfaring med stress.
Vårt eget samtal , den interne dialogen som går i hodene våre, tolker, forklarer og bedømmer situasjonene vi møter, kan faktisk få ting til å virke bedre eller verre, truende eller ikke-truende, stressende eller ... vel, du får bildet.
Noen mennesker har en tendens til å se ting i et mer positivt lys, og andre har en tendens til å se ting mer negativt, noe som setter seg i ulempe i livet. (Se denne artikkelen om optimisme og pessimisme for å se hvordan.) Men hvordan går det å endre disse vanlige tankemønstrene, da vår selvprat utvikler seg i barndommen?
Kognitiv restrukturering, en prosess for å gjenkjenne, utfordre og endre kognitiv forvrengning og negative tankemønstre kan oppnås ved hjelp av en terapeut utdannet i kognitiv terapi eller kognitiv atferdsterapi . I mange tilfeller kan imidlertid også resultater oppnås hjemme med riktig informasjon og forpliktelse til å forandre seg. Her er noen generelle tips om hvordan du endrer negativ selvprat . For mer spesifikke tips, fortsett å lese.
Bevissthet er første skritt
Bli oppmerksom på dine kognitive forvrengninger av valg. Det første trinnet i å løsne grepet av kognitive forvrengninger er å bli oppmerksom på dem. Ta en titt på denne listen og se hvilke som er kjent. Hvis du har et navn for dem, og noen eksempler på hvordan de fungerer, blir de mye lettere å gjenkjenne - eller vanskeligere å ignorere! Når du blir oppmerksom på dine feilmønstre, kan du begynne å utfordre disse tankene mer og mer: se etter unntak hvis du er en all-eller-ingenting tenker; gjør det et poeng å lete etter bevis og forsøke å finne alternative konklusjoner hvis du finner deg selv å hoppe til konklusjoner eller praktisere emosjonell resonnement .Med tiden og praksis vil denne typen kognitiv restrukturering bli en annen natur for å utfordre dine negative tankemønstre , og erstatte dem med mer positive tanker og synspunkter blir enkle.
Kjenne din kraft
Studier med utbrenthet viser at folk har en tendens til å bli mer stresset når de føler at de ikke har valg i hva som skjer med dem. I enkelte situasjoner, som i sammenheng med en jobb, er det svært lite valg. Men vi kan også skape en valgfri realitet i våre sinn når vi ikke klarer å gjenkjenne når valg eksisterer. Vær oppmerksom på din egen snakk: Har du en tendens til å si at du må "eller" ikke "gjøre ting mye?Erklæringen, "Jeg kan ikke trene fordi jeg må frivillig på ungdomsskolen igjen," ignorerer virkeligheten at begge aktivitetene er valg. Bare fordi ett valg ikke er valgt, betyr det ikke at det ikke var et valg å begynne med. Endring av din 'må' og 'kan ikke' til 'velge' og 'velge ikke for å' (eller noen jevnere lydende tilnærminger) kan faktisk minne deg på at du har valg i en situasjon, og hjelper deg å føle deg mindre stresset. "Jeg vil gjerne trene, men jeg velger å frivillig på barnas skole i stedet," føles mindre begrenset, og høres mer gøy, ikke sant? (For mer om å gjenkjenne valg i virkeligheten din, se denne ressursen på lokus for kontroll .)
For flere tips om kognitiv restrukturering, se side 2 i denne funksjonen.
På side 1 i denne funksjonen diskuterte vi hvordan negativ tenkning og kognitive forvrengninger kan påvirke stressnivået. Her er en fortsettelse av hvordan å utvikle en mer positiv måte å tenke på, og redusere stress i prosessen.
Kutt ned på 'Børene'
Da jeg studerte for å bli terapeut, hørte jeg en gang en kollega fortelle en klient, "Stopp" burde "over deg selv." Det var en søt måte å hjelpe kunden til å legge merke til hvor ofte hun sa ordet "burde" når man laget planer. Hva er problemet med ordet "bør", kan du spørre? Det er et annet begrensende ord som innebærer at det er en måte at ting må gjøres, og vanligvis er det en måte som er mandat av noen andre som ikke nødvendigvis passer for din situasjon. Sannheten er at vi gjør ting fordi vi vil (vanligvis, men ikke alltid, fordi vi har gyldige grunner til å ønske), og hvis vår egen snakk reflekterer dette, føles det vanligvis mye bedre. "Jeg burde ringe min venn" lyder og føles bedre som, "Jeg vil gjerne ringe til min venn". Og hvis dette ikke er en sann uttalelse, kan du revurdere handlingen.Aktivt fokus på det positive
Ofte plasserer folk et uvanlig nivå av fokus på det negative, rabatt det positive, eller ikke klarer å se positive helt. Dette fører til en verdenssyn som kan virke overveldende, og problemer som føles uoverstigelige. Når du legger fokus på de positive aspektene av en situasjon, og gjør fred med det negative, blir situasjonen mindre stressende. Hvis folk er uhøflig mot deg, må du gå ut av veien for å legge merke til de som er nøytrale eller høflige. Hvis ting bare ser ut til å gå galt etter hverandre, gjør en innsats for å legge merke til og sette pris på hva som går jevnt.Langs disse linjene finner mange at det å være takknemlig å holde en takknemlighet journal - en daglig logg av ting som de er takknemlige for - er svært nyttig ved at det ikke bare gir en liste over velsignelser å se over, men det tar tankene å legge merke til Disse velsignelsene gjennom dagen, og det påvirker hele deres opplevelse av stress.
Bo i her og nå
Når du arbeider med et problem, prøv å fokusere på hva som skjer akkurat nå, uten å projisere inn i fremtiden eller mudre opp fortiden; Det holder deg håndtere hva som foregår nå. For eksempel er mellommenneskelige konflikter ofte komplisert av tidligere klager, og når folk fokuserer på ikke bare hva som skjer nå, men på alle tidligere tider har de blitt sint på hverandre, og prosjektet inn i fremtiden at ting aldri vil forandre seg, deres sinne og frustrasjon øker skarpt.Prøv å bli i nåtiden, det spesifikke problemet, og finne en løsning som fungerer. Dette kan effektivt hjelpe deg med å håndtere en rekke stressorer uten å bli så overveldet. (For mer, se også denne artikkelen om kommunikasjonsferdigheter .)
Igjen, hvis du har en mer alvorlig form for stress eller en klinisk lidelse, vil du se de beste resultatene med en trent terapeut. Imidlertid kan disse teknikkene for kognitiv restrukturering være nyttig i å endre negative tankemønstre for å lindre daglig stress . Med praksis kan du se en signifikant positiv endring i utsikter, og en nedgang i stressopplevelsen din.
kilder:
Burns, David, MD føler seg bra: Den nye humørterapien. Avon Books: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Seksårsutfall av kognitiv atferdsterapi for forebygging av gjentakende depresjon. American Journal of Psychiatry. Oktober 2004.