1 - Stressreduksjon # 1: Berolig din fysiologi med puste
Jeg blir ofte spurt dette spørsmålet: "Hvis jeg bare skulle gjøre en ting for å lindre stress, hva er det beste å gjøre?" Dette er et stort spørsmål, fordi ikke alle har tid eller energi for en holdning og livsstiloverhaling på kort tid, spesielt når de er mest stressede (som vanligvis er når de begynner å lete etter svar med stresshåndtering) . Spørsmålet om "beste spenningsreduksjonen" kuttes til hjertet av stresshåndtering: "Er det mulig å effektivt avlaste stress ved bare å endre en ting?"
Du vil gjerne vite at det er mulig. Det er noen enkle, frittstående stressreduksjonssystemer du kan prøve som kan ha en betydelig innvirkning på dine generelle stressnivåer. Følgende fem strategier kan hjelpe deg med å kutte ned stress - spesielt kronisk stress , den virkelig skadelige typen - på flere måter samtidig, og gi varige resultater. Jeg inviterer deg til å vedta en av disse stressreduksjonene i stressavlastningsrepertoaret ditt i dag, og se hvilke endringer du opplever. (Du kan til og med fortsette å legge til stressreduksjonsstrategier til du gjør alle fem på en gang, men føler ikke at du må gjøre alt nå - en spenningsreduksjon er nok.)
Stressreduksjon # 1: Berolig din fysiologi med puste
Å lære stressavlastning puste kan bare være min nummer én stressreduksjon anbefaling fordi det kan brukes raskt og enkelt av omtrent alle, når som helst og hvor som helst. Du kan bruke stressavlastningspusten når du fortsatt er midt i en stressende situasjon, og dermed kan du reversere stressresponsen og forandre hele opplevelsen din i en stressende situasjon. Du kan også puste øvelser når som helst i løpet av dagen når du innser at du er stresset, og roen kroppen din akkurat da og der. Åndedrettsøvelser er en stor generell spenningsreduksjon av følgende ekstra grunner:
- Kronisk stressvern: Åndedrettsøvelser kan redusere effekten av kronisk stress . Faren for kronisk stress kommer fra en kropp som alltid er i brann og et stressrespons som stadig utløses. Åndedrettsøvelser kan sette kroppen tilbake i likevekt med avslapningsresponsen.
- Klare tanke: Når stressresponsen utløses, gjør noen av kroppens stressresponsdrevne endringer det vanskeligere å tenke klart. Når du ikke tenker klart, er det en kaskade med ekstra stress som kan opprettes fordi du kan gjøre feil som forårsaker mer stress, eller ikke ser kreative løsninger som kan lindre stress.
- Lavere samlet stress: Når du allerede er stresset, kan du føle deg mer følelsesmessig reaktiv mot ekstra stressorer . Å bruke pusteøvelser som en stressreduksjon kan hjelpe deg å føle deg mindre stresset generelt, og dermed mindre reaktiv for fremtidige stressorer.
Slik kommer du i gang med pusteøvelser .
2 - Reduser stress med trening
Stressreduksjon # 2: Øvelse
Øvelse er en fantastisk stressreduksjon og generell velværeforbedrer. Øvelse kan hjelpe deg å holde vekten din og levetiden din opp, men er en kraftig spenningsreduksjon av flere grunner:
- Outlet: Trening gir deg et fysisk uttak for frustrasjoner og stress. Når du plyndrer fortauet med en god jogge, eller sparker dine frustrasjoner ut i kampsportklassen, får du bedre trening enn du sannsynligvis ville hvis du skulle slå en pute hjemme, og det er vanligvis mer effektivt fordi du bruker din hele kroppen for å frigjøre frustrasjoner.
- Distraksjon: Trening kan fungere som et distraheringsverktøy, for å komme deg ut av miljøene som forårsaker stress, og inn i mer kontrollerte omgivelser (natur, spinnklasser, omgitt av andre som også vil gjenoppleve stress) som bidrar til stressavlastning. Bare å komme seg ut av et stresset rom kan gjøre underverk for humøret ditt!
- Natural High: Trening gir også ut endorfiner, som kan hjelpe deg til å føle deg bra eller bra! Å bytte den fysiologiske blandingen inne i kroppen din, kan være et veldig kraftig stressreduksjonsverktøy fordi det kan forandre hele opplevelsen av stress.
- Langsiktig stressvern : Trening kan faktisk gjøre deg mindre reaktiv til stress i det lange løp, så du føler deg mindre stresset overordnet.
Se dette for ideer om å komme i gang med trening som stressavlastning .
3 - Skift ditt perspektiv med takknemlighet og optimisme
Stressreduksjon # 3: Skift ditt perspektiv med takknemlighet og optimisme
Forskning viser at optimister er ferdig først . Det er ikke bare at folk som har gode ting skje med dem, pleier å være mer optimistiske. Optimister opplever de samme stressorene som pessimister opplever, men de har en tendens til å føle seg mindre stresset. Det er også andre fordeler for optimisme, som gjør dette vanlige tankemønsteret en kraftverkspenningsreduksjon:
- Helse: Optimister har en tendens til å bli sunnere, og blir sykere sjeldnere. Dette kan skyldes at deres tendens til å stresse mindre stress er knyttet til immunitet - eller kanskje er det knyttet til optimistens tendens til å være proaktiv (og dermed bedre ta vare på kroppen).
- Perspektiv: Optimister er mindre reaktive mot stress fordi de ser ting annerledes. En svært viktig faktor som bestemmer hvor stressende en situasjon ser ut til å være, er om det oppfattes som en trussel eller en utfordring . Trusler har en tendens til å utløse våre stressresponser og sette oss i en tilstand av redusert kreativitet og større spenning; Utfordringer har en tendens til å engasjere våre kreative problemløsende evner, så vel som vår motivasjon. Optimister ser stressorer som utfordringer.
- Suksess: Optimister ser muligheter hvor pessimister ser tap, så de forblir mer håpfulle og mindre stressede, og de er i stand til å slå negativer til positive.
- Endringer: Optimister er mer sannsynlige å tro at de kan gjøre endringer, så de prøver oftere, og gjør faktisk flere endringer og møter flere utfordringer. Dette er en viktig ingrediens for deres suksess. Ved å bli en optimist, kan du derfor muligens gjøre andre stressreduserende vaner lettere.
Les mer om egenskapene til optimister , og finn måter å bli mer av en optimist .
4 - Øvelse meditasjon regelmessig
Stressreduksjon # 4: Øv meditasjon regelmessig
Vi begynner bare å lære de fantastiske fordelene med meditasjon , men vi vet nok om at dette er en kraftig stressreduksjon. Meditere for bare noen få minutter kan du umiddelbart sette deg i en mer rolig, nåværende tilstand, med stressresponset ditt tilbake til pre-stress nivåer. De som praktiserer meditasjon regelmessig, kan finne enda større fordeler, inkludert, men ikke begrenset til, følgende:
- Perspektiv: De som mediterer regelmessig, blir godt kjent med en stille del av seg selv, og blir dyktige i å skifte perspektiv fra å være tungt fokusert på utfordringene de står overfor for å være fokusert på nåtid. Når folk slutter å bekymre seg for fremtiden og frykter hva som kan skje, kan de ofte komme opp med mer kreative løsninger og tillit til å bære dem ut, fordi de opererer fra et sted av styrke i stedet for fra en stresset tilstand.
- Redusert stressreaktivitet: Studier på de som utøver regelmessig meditasjon har funnet faktiske endringer i hjernereaktivitet og stressrespons som gjør det mulig for hyppige meditasjonsutøvere å være mindre reaktive overfor de stressorene de opplever. Det er en del av det som gjør denne stressreduksjonen så kraftig - meditasjon reduserer stress i øyeblikket og i fremtiden.
- En rekke andre fordeler: Meditasjon kan også gi en rekke andre fysiske og psykologiske fordeler. Se denne artikkelen om fordelene med meditasjon for en mer grundig liste.
For å dra nytte av stressreduksjonsfordelene ved meditasjon, trenger du bare å ha noen uavbrutt minutter å sitte. Denne listen over meditasjonsteknikker kan hjelpe deg med å komme i gang.
5 - Kutte Major Stressors
Stressreduksjon # 5: Kutt ut hva du kan
Noen ganger kommer en stor del av stresset fra en situasjon i våre liv som forårsaker kronisk stress. Dette kan være en vanskelig jobb, et ulykkelig forhold, en forpakket tidsplan eller en annen situasjon som kontinuerlig forårsaker stress. Finner du deg selv stressende over den samme situasjonen hele tiden? Det kan være en kraftig stressreduksjonsstrategi for å håndtere den spesifikke situasjonen så mye du kan, og avverge nivået av stress som er produsert i livet ditt. Følgende ressurser kan hjelpe med vanlige situasjoner med kronisk stress:
- Jobbtilfredshet : Jobbstress er en viktig kilde til generell livsstilspenning fordi vi tilbringer så mye tid på jobben, og en negativ opplevelse på jobben kan sette oss i dårlig humør når vi kommer hjem, og innrømmer en følelse av frykt når vi våkner opp om morgenen. Det er ingen måte å leve på! Les videre for mer om jobbspenning og hvordan du håndterer stress på jobben .
- Relasjonsstress : Våre relasjoner kan være vår største kilde til støtte og mening i livet, men kan også forårsake de største stressnivåene. Hvis du har et ulykkelig ekteskap eller hvis dine andre forhold er i konflikt, kan det farge din opplevelse i livet. Å endre eller eliminere stressende relasjoner i livet ditt og erstatte dem med harmoniske, støttende, er en svært verdifull stressreduksjonsstrategi. Det kan ta litt arbeid, men utbetalingen er enorm. Her er noen kommunikasjonsferdigheter å prøve.
- For opptatt : Mange av oss er travlere enn vi ønsker å være, og selv om vi er opptatt med spennende aktiviteter, hvis vi blir for opptatt for lenge, kan det bli for stressende. Hvis du har en allerede opptatt tidsplan og det er en nødsituasjon eller uventet ekstra etterspørsel som kommer opp, kan ting bli overveldende raskt. Hvis du bor livet ditt på randen av å bli overveldet, er det sannsynligvis tid til å kutte noen aktiviteter ut av tidsplanen for å gi rom for stille øyeblikk, spontanitet og stressavlastning. Her er noen strategier for å skape en ny livsplan .
6 - Forskning om stressreduserende
Følgende forskning ble brukt i denne artikkelen om stressreduksjonsmidler. For nyere forskning om stress, samt lenker til flere ressurser, vennligst bla ned.
kilder:
Adler MG, Fagley NS. Vurdering: Individuelle forskjeller i å finne verdi og betydning som en unik prediktor av subjektiv velvære. Journal of Personality Februar 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: Vitenskapens tilstand, Implikasjoner for praksis. Journal of the American Board of Family Practice mars / april 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Meditasjonens innvirkning på kronisk sykdom. Holistisk pleiepraksis. November / desember 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Telling velsignelser versus byrder: En eksperimentell undersøkelse av takknemlighet og subjektiv velvære i dagliglivet. Journal of Personality and Social Psychology Februar 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Nivået på fysisk aktivitet påvirker binyrene og kardiovaskulær reaktivitet til psykososial stress. Psychoneuroendocrinology. 13. oktober 2008.
Lykkeforskning
Har du noen gang lurt på hvordan du virkelig skal bringe større lykke til livet ditt med forskningsbevisste strategier? Hva sier studiene faktisk om lykke og stress? Les mer om lykke og stressforskning .
Stress og helseforskning
Stress har stor innvirkning på helsen, og forskning kan vise deg nøyaktig hvordan. Les videre for visdom av en rekke forskningsstudier om stress og helse .