Selvmedfølelse mangler ofte når du lever med sosial angstlidelse (SAD) . Mens andre lett kan gi feil som de gjør, er du mer sannsynlig å holde fast i de minner og gjenopplive dem hver gang du møter en annen sosial eller prestasjonssituasjon. Mens du holder fast på kritiske tanker om deg selv, kan det komme naturlig for deg, det er en bedre måte å håndtere dine tanker og følelser i disse situasjonene.
En Definisjon av Selvmedfølelse
Den daglige betydningen av selvmedfølelse reflekterer nært hva det betyr i psykologiske termer. En person som viser selvmedfølelse har en tendens til å gjøre følgende:
- Vær forsiktig mot seg selv
- Ha et akseptabelt syn på seg selv
- Vær snill mot seg selv i tider med nød eller fiasko
- Se seg selv som å ha lignende opplevelser som for andre mennesker
- Se seg selv i nåtid snarere enn fortid eller fremtid
- Være forståelse mot seg selv
- Innse at feil kan gjøres av alle
Selvmedfølelse er knyttet til generell tilfredshet med livet, sosiale forbindelser og færre problemer med selvkritikk, lavt humør og angst.
På den annen side, hvis du har sosial angst, kan du være utsatt for følgende atferd som er motsatte av å oppføre seg på en selvmedfølende måte:
- Ser deg selv på en negativ måte
- Alltid være kritisk overfor deg selv
- Vise sosiale situasjoner gjennom linsen din negative oppfatning av deg selv
- Unngå situasjoner på grunn av frykt for kritikk eller negativ evaluering
- Frykter evaluering og dømmekraft fra andre
På denne måten er det som om du utvider den negative, selvkritiske stemmen i hodet ut til alle rundt deg. Det du forteller deg selv, kan du også tenke deg at andre tenker på deg. Fra dette perspektivet er det lett å se hvorfor folk med sosial angst har en tendens til å frykte negativ vurdering fra andre.
Når stemmen i hodet ditt alltid er kritisk, forventer du at andre også skal være kritiske.
Selvmedfølelse og sosial angstlidelse
Forskning har faktisk vist at selvmedfølelse har en tendens til å være lavere hvis du bor med SAD, og det har også en tendens til å forholde seg til en større frykt for å bli evaluert. Samtidig har nivået på ens sosiale angst, eller alvorlighetsgrad, en tendens til ikke å forholde seg til nivået av selvmedfølelse. Med andre ord, uansett om du har svært mild eller svært alvorlig sosial angst, er ditt nivå av selvmedfølelse sannsynligvis det samme.
Interessant, det har også blitt vist blant de med sosial angst, at selvmedfølelsen har en tendens til å synke med alderen. Det motsatte gjelder for sunne mennesker - deres selvfølelse har en tendens til å øke med alderen.
Selv om vi vet at det er en sammenheng mellom sosial angst og lav selvfølelse, vet vi ikke sikkert om man får den andre, eller om det er noen tredje faktor involvert. Det vi vet er at økende selvmedfølelse er et godt mål for behandling for de med sosial angst. Fordelene ved å være mer aksepterende av deg selv generelt er lett å forestille deg, uansett nivå av sosial angst.
Etter hvert som du blir mer akseptert av deg selv, er din frykt for å bli vurdert negativt sannsynlig å avta.
Dette er fordi det å behandle deg selv gjør at du føler deg trygg og tilkoblet i stedet for alene og isolert fra andre. Faktisk har selvfølelse vist seg å aktivere det parasympatiske nervesystemet og dempe det sympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for kamp-eller-fly-reaksjonen du opplever når du er i sosiale og prestasjonssituasjoner.
Medfølelsesbasert terapi for sosial angstlidelse
Medfølelsesbasert terapi (CFT) brukes blant mennesker som lever med problemer knyttet til skam og selvkritikk, som inkluderer de med sosial angstlidelse. En systematisk gjennomgang fant bevis på effektiviteten av CFT, særlig blant folk med høy kritikk.
Hvordan ser medfølelsesbasert terapi ut? Ofte vil det være en del av en større terapipakke, for eksempel mindfulness-basert spenningsreduksjon (MBSR), som først ble foreslått av Jon Kabat-Zinn. Lære å være oppmerksom inkluderer overvåking av negative tanker om deg selv, som danner grunnlaget for selvmedfølelse. Generelt vil enhver form for akseptbasert intervensjon trolig innebære en komponent som er rettet mot å øke selvmedfølelsen.
Hvis du mottar behandling for sosial angst eller planlegger å snakke med legen din om behandling, nevner du interesse for oppmerksomhet og akseptbaserte tiltak som MBSR eller aksept og engasjementsterapi (ACT).
Faktisk fant en studie at en 12-ukers tankegangsbasert intervensjon for sosial angstlidelse som inkluderte eksplisitt trening i selvmedfølelse, forbedret alvorlighetsgraden av sosiale angstsymptomer og økt selvmedfølelse.
Slik øker du din egen medfølelse
Hvis du ikke mottar behandling eller ønsker å forbedre selvmedfølelse alene, vedta prinsippene om medfølelsesfokusert terapi i ditt daglige liv. Den største fordelen med selvmedfølelse er at den fremmer et sammenkoblet selvtillit. På denne måten ser du dine vanskelige øyeblikk som en del av den større menneskelige erfaringen. I tillegg, hvordan du behandler andre blir hvordan du også behandler deg selv.
Dette kan omfatte å gjøre ting som følgende:
- Forbedre din fysiske helse . Gjør ting for å forbedre din fysiske helse, for eksempel å spise sunn mat, hvile når du er sliten og engasjere deg i daglig mosjon, for eksempel å gå en tur.
- Holde en journal . Bruk en journal for å registrere dine tanker om dagen din, uten å klandre deg selv for feil som skjedde. Bruk journalen til å være oppmerksom på dine tanker og reaksjoner og for å holde avstand fra din angst, slik at du kan se den objektivt.
- Positive Self-Talk . Vær oppmuntrende mot deg selv med de tingene du sier i hodet ditt. For eksempel, før en tale eller presentasjon, bruk en gest, for eksempel en hånd på hjertet, for å indikere at du viser medfølelse for deg selv, eller si noe til deg selv som "Må jeg gjøre det bra."
- Engasjert i Mindfulness . Øv oppmerksomhet meditasjonsøvelser som den kjærlige vennligheten meditasjon. Lær å bli oppmerksom i øyeblikket slik at du kan overvåke ditt eget nivå av selvmedfølelse mens du går om dagen din.
- Felles menneskehet . Det overordnede målet med selvkompetansebehandling er å akseptere at din erfaring er universell og ikke noe å føle deg skam om. Å være snill mot deg selv, vil tillate deg å se det større bildet - at feilene dine ikke er like ille som du tror, og at andre ikke dømmer deg så mye som du tror.
Et ord fra
Mens selvmedfølelse ser ut til å komme naturlig for noen mennesker, kan du redusere din tendens til å behandle deg selv, hvis du lever med sosial angstlidelse. Hvis du ennå ikke har søkt hjelp i form av diagnose eller behandling for alvorlig sosial angst, kan det være det første skrittet mot å se forbedring.
Selv om det er sant at alle med sosial angst opplever mangel på selvmedfølelse, kan alvorlige symptomer gjøre det nesten umulig for deg å holde deg oppdatert på din fysiske helse, registrere daglige tanker i en journal, snakke med deg selv på en positiv måte, vær oppmerksom, eller se deg selv som å gjøre de samme feilene som andre mennesker gjør. Når alvorlighetsgraden av angsten din er redusert, vil du være bedre i stand til å jobbe med å utvikle selvmedfølelse og et mer positivt syn på deg selv.
> Kilder:
> Stort Godt Vitenskapssenter ved UC Berkeley. Kan selvmedfølelse gjøre deg bedre til å snakke offentlig?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. En åpen prøve med mindfulness-basert stressreduksjon for unge voksne med sosial angstlidelse. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Foreløpig undersøkelse av en tankegangsbasert intervensjon for sosial angstlidelse som integrerer medfølelse meditasjon og bevisst eksponering. J Altern komplement Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10,1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Psykoterapeutiske fordeler med medfølelsesfokusert terapi: en tidlig systematisk gjennomgang. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10,1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Selvmedfølelse og sosial angstlidelse. Angst Stress Coping . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10,1080 / 10615806.2011.608842.