Avbryt syklusen
Vaner er en verdifull del av en sunn livsstil fordi god daglig oppførsel blir låst inn når de blir automatiske. Men (selv om vi ikke alltid liker å innrømme det) har vi alle dårlige vaner, som kan variere fra det bare ubeleilig (bite neglene) til alvorlig levetid - å treffe (røyking). Så hvordan kan du ødelegge en dårlig vane?
Ifølge USAs National Institutes of Health (NIH) er det ikke et eneste svar som vil fungere for alle, men bare å bli oppmerksom på dine negative oppføringer er et viktig første skritt.
Siden vaner utvikles med repetisjon, kan forstå mønsteret som støtter en dårlig vane, hjelpe deg med å kortslutte sløyfen.
Som New York Times undersøkende reporter Charles Duhigg skisserer i sin autoritative bok The Power of Habit , deler alle uønskede atferd disse grunnleggende trekkene:
- En ekstern cue eller trigger
- En rutine som følger
- En iboende belønning for oppførselen
Hvordan styrkes en dårlig habit?
Det er lett å se at en vane som å pusse tennene kan utløses av sengetid (cue), tennene børsterer seg (rutinen) følger, og belønningen blir levert (munnen smaker ren og frisk, sengetid er i gang). Men som Duhigg skriver, gir selv negativ oppførsel en belønning av noe slag. Kanskje det er angstlindring, som det kan være i tilfelle av sigarettrøyking; kanskje du ønsker sosial kontakt og finner det lettest for mange drinker i baren etter en stressende dag på jobben.
Med mindre du prøver å dissekere de kraftige komponentene i denne sløyfen, er du dømt til å gjenta den vanlige vanen.
Ifølge Duhiggs undersøkelse er den eneste måten å kortslutte det vanlige mønsteret å identifisere køen, rutinen og belønningen de leverer. Siden vanen (rutinen) kan være mer åpenbar som atferden du prøver å eliminere, kan den større utfordringen være å isolere køen og belønningen.
Finn køen
Han foreslår at du skriver ned minst fem hendelser som skjer når øyeblikket trang til den automatiske oppførselen, for å avsløre køen. Spør deg selv hvem som er på scenen, hvilken tid på dagen er det, eller hva skjedde umiddelbart før? Etter noen dager bør kue bli tydelig.
Identifiser belønningen
Dette kan være vanskeligere, skriver Duhigg, og kan kreve litt eksperimentering. Prøv å endre rutinen for å få en annen belønning (er det frisk luft? En distraksjon? En energi boost?). Vær nysgjerrig og åpen for hva du oppdager - han anbefaler å skrive ned dine inntrykk eller følelser når rutinen bryter opp - etter noen få forsøk kan belønningen avsløres.
Små endringer gjør en stor forskjell
Noen ganger kan en enkel tweak spore en forankret vane. For eksempel, et team av psykologer ledet av David Neal fra University of Southern California studerte fag å spise popcorn på en kino. Kinoinnstillingen var kontekstuell cue, og fag spiste popcornene, uansett om de var sultne, og selv når det var foreldet. Når du blir bedt om å bruke sin ikke dominerende hånd (for eksempel, en høyrehånder som er tvunget til å spise med venstre hånd), stoppet det vanlige spising. Publisert i 2011 i Personality and Social Psychology Bulletin , konkluderer studien med at forstyrrelsen av det automatiske forbruksmønsteret førte fagene til å spise under forsettlig kontroll.
Med andre ord stoppet den ubevisste spisevanen, og fagene ble mer oppmerksomme på hva de gjorde.
All denne informasjonen skal hjelpe deg med å utforme en plan for å bryte en dårlig vane, og kanskje erstatte en sunnere eller mer positiv oppførsel i stedet for den negative. Hvis det er sosial kontakt du ønsker, planlegg en tur med en venn i stedet for å drikke på slutten av arbeidsskiftet ditt; hvis det er et rolig øyeblikk i en hektisk dag, bør du vurdere en mini-meditasjon økt for å refokusere. For råd om hvordan du slutter vane med å røyke, finn råd og verktøy fra vår guide til røykestop her .
kilder:
Bryter dårlig vaner. US National Institutes of Health Public Information Sheet. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Habitens kraft: Hvorfor gjør vi det vi gjør i livet og næringslivet. Tilfeldig hus. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu og David Kurlander. "Fortidens trekk: Når virker vaner til tross for konflikt med motiver?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Vaner. US National Library of Medicine Consumer Health Informatics Research Resource (CHIRr) Informasjonsark. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php