Bruke systematisk desensibilisering for å erobre frykten din
Joseph Wolpe, en pioner for atferdsterapi , utviklet en teknikk som kalles systematisk desensibilisering for behandling av angstrelaterte forstyrrelser og fobier. Denne teknikken er basert på prinsippene om klassisk kondisjonering og forutsetningen om at det som har blitt lært (betinget), kan løses. Rikelig forskning viser at systematisk desensibilisering er effektiv for å redusere angst og panikkanfall i forbindelse med fryktelige situasjoner.
Systematisk desensibilisering starter vanligvis med å forestille deg selv i en progresjon av fryktede situasjoner og ved hjelp av avslappingsstrategier som konkurrerer med angst. Når du lykkes med å håndtere din angst mens du forestiller deg fryktelige hendelser, kan du bruke teknikken i situasjoner i virkeligheten. Målet med prosessen er å bli gradvis desensibilisert til utløsere som forårsaker din nød.
Lære å slappe av
Før du kan begynne å utsette deg selv for dine fryktede situasjoner, må du først lære og praktisere noen avslappeteknikker. Noen teknikker som vanligvis brukes i avslappetrening, inkluderer:
- Dyp pusting : Når folk er engstelige, har de en tendens til å ta raske, grunne pust som kommer direkte fra brystet. Denne typen puste kalles thorax- eller brystpust. Når du føler deg engstelig, kan du ikke engang være oppmerksom på at du puster på denne måten. Brystpustet forstyrrer oksygen- og karbondioksidnivået i kroppen, noe som resulterer i økt hjertefrekvens, svimmelhet, muskelspenning og andre fysiske opplevelser. Dette kan signalisere kroppen din for å gi et stressrespons som bidrar til angst og panikkanfall.
- Progressiv muskelavslapping : Hvis du har panikkforstyrrelse , agorafobi eller en annen type angstlidelse , kan du oppleve hyppig muskelspenning. Faktisk kan kronisk muskelspenning være så automatisk at det virker normalt, og du har kanskje glemt hva det føles når musklene dine er helt avslappet. Ved å bruke den progressive muskelavslappningsteknikken, vil du raskt kunne gjenoppdage forskjellene mellom avslapping og spenning i ulike muskelgrupper.
- Visualisering: Ved å forestille deg selv i en fredelig, stressfri setting, kan du nå en tilstand av mental og fysisk avslapping. For eksempel, tenk deg selv sitter ved en vakker, fredelig innsjø. Fokuser på scenen for en periode. Føl den myke sanden på bunnen av føttene. Når en mild bris feier over vannet, tenk den varme luften på ansiktet ditt mens du ser en fantastisk solnedgang i horisonten.
Hvordan systematisk desensibilisering fungerer
Før du begynner systematisk desensibilisering, må du ha mestret avslappetrening og utviklet et hierarki (fra minst fryktet til mest fryktede) listen over dine fryktede situasjoner. Hvis du har problemer med å komme til en tilstand av avslapning eller å identifisere ditt angsthierarki, bør du konsultere en profesjonell som vil kunne gi deg veiledning.
Systematisk desensibilisering begynner med imaginær eksponering for fryktede situasjoner. Bruk ditt angsthierarki til å bryte ned den fryktede situasjonen i håndterbare komponenter.
For eksempel, la oss si at du frykter å gå inn i store butikker. Du kan ha minst angst i butikken. Når du kommer lenger fra utgangsdørene, øker din angst. Stående i kassen representerer ditt høyeste fryktespons.
Du vil starte prosessen ved å fokusere på handlingen som forårsaker minst mulig nød og jobber deg opp. Resultatet er at du gradvis eller systematisk blir desensibilisert til å handle i store butikker.
kilder:
> Bryter fri fra angstlidelser - Selvpleiehåndbok. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Teori og praksis for rådgivning og psykoterapi. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.