Reduser angst med denne avslappende teknikken
Avslappingsteknikker er de strategiene som brukes til å redusere følelser av stress og angst. Disse teknikkene kan være spesielt nyttige for personer med panikklidelse ved at de gir en proaktiv måte å bistå med symptombehandling. Avslappingsteknikker kan være svært nyttige i tider med høyt stress eller nervøsitet, og kan til og med hjelpe en person med å komme gjennom et panikkanfall .
Noen av de mest populære avslapningsteknikkene inkluderer pusteøvelser , visualisering og yoga. Progressiv muskelavslapping (PMR) er en annen vanlig coping ferdighet som har blitt funnet å bidra til å lindre følelser av stress og angst.
Hva er PMR?
En amerikansk lege, Edmund Jacobson, var den første som utviklet PMR på 1920-tallet. Jacobson opprinnelig begynte med ideen etter å ha notert at uavhengig av sykdommen deres, led de fleste pasientene av muskel smerte og spenning. Han foreslo for sine pasienter at de bare slapper av. Imidlertid innså Jacobson snart at de fleste ikke merket sin egen kroppspenning og var helt uvitende om hvordan å slappe av. Bestemt for å hjelpe sine pasienter, Jacobson utformet en rekke trinn for stramming og deretter avslappende grupper av muskler.
Jacobsons serie var begynnelsen på PMR, en teknikk som siden har blitt endret mange ganger. Alle varianter av PMR er basert på Jacobsons opprinnelige ide om systematisk å klemme og deretter slippe isolerte muskelgrupper.
Hans teknikk gjør det mulig for folk å bli mer oppmerksomme på spenningen deres, lære å slippe av det, og gjenkjenne hvordan det føles å være i en avslappet tilstand.
For å prøve PMR alene, kan du bare begynne å knytte knyttneve så hardt som mulig. Legg merke til hvor stramt fingrene og underarmene er. Count til ti og slipp deretter spenningen raskt ut.
La hånden din helt slappe av og gi slipp på spenningen. La hånden din gå lettet og legge merke til hvor annerledes dette føles enn når du hadde nektet strammet.
Du kan også prøve denne teknikken med skuldrene dine. Løft skuldrene opp mot ørene dine. Føl deg tett i nakken, brystet og ryggen. Telle til ti og mens du exhalerer, la skuldrene falle ned. Fokus på å slippe av all stivhet i skuldrene, nakken og ryggen. Gjenta noen flere ganger og legg merke til hvor forskjellig du føler i en anspent versus en avslappet tilstand.
Hva er fordelene med PMR?
PMR arbeider for å kontrollere kontrollen av fly-eller-kamp , eller stressreaksjon, som ofte utløses blant de med angstlidelser . Fly-eller-kamp-responsen er ansvarlig for følelser av overdreven frykt eller oppfattede trusler som vanligvis er større enn noen virkelig fare i miljøet. For eksempel kan personer med agorafobi bli redd for folkemengder, frykter at de ikke vil være i stand til å unnslippe eller at de vil forlevere seg ved å ha et panikkanfall .
Denne stress-eller reaksjonsreaksjonen fører ofte til mange ubehagelige fysiske symptomer, inkludert akselerert hjertefrekvens, svette, risting og kortpustethet.
I tillegg er muskel smerte, spenning og stivhet noen av de vanligste symptomene forårsaket av stress og angst. Avslappingsteknikker, inkludert PMR, har den motsatte effekten på kroppen, fremkaller avslapningsresponsen , senker hjertefrekvensen, beroliger sinnet og reduserer kroppslig spenning. PMR kan også hjelpe en person til å bli mer bevisst på hvordan deres fysiske stress kan bidra til deres følelsesmessige tilstand. Ved å slappe av kroppen, kan en person også frigjøre sine engstelige tanker og følelser.
Hva er trinnene for å gjøre PMR?
PMR innebærer å slippe spenningen i kroppen din for å få en følelse av avslapning.
Det utføres ved å begrense og frigjøre ulike muskelgrupper. Forutsetningen for PMR er at ved å lindre stresset du har bygget opp gjennom hele kroppen din, kan du stille og roe tankene dine.
Før du begynner, kom deg inn i en komfortabel posisjon på et sted som er fritt for distraksjon. Du kan begynne å sitte i en stol eller ligge ned. Lukk øynene dine hvis det føles best for deg og deretter jobbe deg gjennom følgende trinn:
- Puste. Begynn med en dyp pusting øvelse. Pust inn dypt gjennom nesen, føl deg at magen stiger når du fyller kroppen din med luft. Ta deretter langsomt ut munnen, navlen trekker inn mot ryggraden mens du utdriver den gamle luften ut. Gjenta 3-5 sykluser av dyp pusting.
- Stram og slipp ut musklene dine. Start med føttene ved å knytte tærne og trykke dine hæler mot bakken. Klem tett for noen pust og slipp deretter ut. Nå bøy føttene inn, peker tærne opp mot hodet ditt. Hold i noen sekunder og slipp deretter ut.
- Fortsett å jobbe opp kroppen din, stramme og slippe av hver muskelgruppe. Arbeid deg opp til beina, magen, ryggen, hendene, armene, skuldrene, nakken og ansiktet.
- Prøv å stramme hver muskelgruppe for noen åndedrag, og slipp deretter sakte ut. Du kan gjenta områder som føles spesielt stive.
- Legg merke til eventuelle forskjeller du føler mellom å stramme musklene dine og slapp av dem.
- Avslutt øvelsen ved å ta noen dypere pust, og notere hvor mye mer rolig og avslappet du føler.
Som å lære noe nytt ferdigheter, krever PMR praksis. Ved å praktisere PMR flere ganger i uken, vil du bli mer oppmerksom på hvordan det er å føle deg avslappet. Å forstå denne følelsen kan hjelpe deg til lettere å gi slipp på spenningen når angst stiger. Å kunne slappe av i kroppen din, kan også hjelpe deg med å håndtere stress og panikkanfall.
kilder:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Arbeidsboken for avslapping og stressreduksjon, 6. utgave. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Stressstyring: Prinsipper og strategier for helse og velvære, 8. utgave. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.