Sovner og sov deg
Ofte har folk med angstlidelser en vanskelig tid å falle og sovne gjennom natten. Personer med panikklidelse kan være mer tilbøyelige til å ha engstelige og fryktede tanker om natten. Det er ikke uvanlig at panikkanfall blir mer utbredt før sengetid, slik at du ikke får en god natts søvn.
Bruk våre tips for å hjelpe deg med å redusere nighttime angst og etablere bedre søvnhygiene.
Sett til side nok tid til søvn
Mange mennesker legger ikke nok tid til side for å få en skikkelig natts søvn. Den gjennomsnittlige voksen krever omtrent åtte til ni timers søvn om natten. Forskning har vist at å få den anbefalte mengden hvile per natt kan bidra til å forbedre stemningen og ytelsen, slik at du føler deg mer våken, glad og oppdatert.
Du kan begynne å få den rette mengden søvn du trenger ved å prøve å komme deg til sengs raskere enn senere. For å få en tilstrekkelig mengde hvile, sett til side minst åtte timer i sengen. Mange mennesker vil vente med å gå til sengs til det er for sent å faktisk få den riktige mengden søvn. Angst kan økes hvis du stadig ser på klokken og legger merke til at du ikke får nok hvile. For eksempel vil mange mennesker legge seg sent og tenke: "Det er så sent. Nå vil jeg bare få fem timers søvn. Jeg skal være et rot i morgen!" Slik negativ tenkning vil bare bidra til bekymringen din.
Ha en bedtime rutine
En sovetid er en fin måte å slappe av og slappe av før sengetid. Ved å lage en rutine, forteller du kropp og sjel at du forbereder deg på søvn. Denne rutinen kan bestå av mange aktiviteter, for eksempel å ta en dusj, børste tennene eller bede. Disse aktivitetene er ment å være beroligende og lav energi, slik at du bedre kan overgang til en avslappende søvn.
Avslappingsteknikker er også en flott og effektiv måte å gi slipp på spenningen før sengetid. For eksempel kan visualisering hjelpe deg med å ta deg av dine bekymringer og fokusere på mer beroligende tanker. Progressiv muskelavsla eller engasjere seg i noen yoga strekker kan hjelpe kroppen å slappe av. Andre selvpleiestrategier, som journaling eller lesing, kan hjelpe deg med å reflektere og senke dine tanker.
Vær forberedt på neste dag
En del av det som kan holde oss opp om natten, er bekymring og nervøsitet med hensyn til dagen etter. For å eliminere noe av stresset, kan det være nyttig å være mer forberedt på neste dag. For eksempel kan du finne det angstreduserende for å få klærne dine lagt ut neste dag, en liste over gjøremål er skrevet ut eller få dine ting til arbeid pakket og klar til å gå. Du kan gjøre disse forberedelsene en del av din tidligere sengs rutine.
Hold konsekvent søvntid
For å holde kroppen din i en vanlig søvnkurs, er det viktig å holde seg i overensstemmelse med søvntiden. Det betyr at du prøver å gå til sengs om natten og våkne om morgenen rundt samme tid hver dag. Kroppen din vil bli vant til søvntimene du har satt, og hjelper deg lettere å falle og sovne hele natten.
Mange synes det er vanskelig å opprettholde rutine søvntid over helgen. Men hvis du alltid har uregelmessig søvn på helgene, setter du deg opp til å ha søvnproblemer i løpet av uken. Skiftende våkne og søvn ganger en time eller to bør ikke helt kaste søvnplanen for resten av uken. Men hvis du er forpliktet til å få bedre og mer konsekvent hvile, må du holde timene så stabile som mulig.
Klipp koffein tidlig
Hvis du har det vanskelig å sovne, er det viktig å slutte å drikke koffein mye tidligere på dagen.
Abrupt kutting av koffein ut av kostholdet ditt kan faktisk forårsake noen store tilbakeslagssymptomer, for eksempel hodepine og økt angst. I stedet forsøk å gradvis redusere mengden koffeinholdige drikker du drikker per dag.
Til slutt vil du kanskje begrense koffeininntaket ditt bare om morgenen. Andre vanlige mat utløsere for personer diagnostisert med panikk lidelse inkluderer alkohol og sukker. Prøv å redusere forbruket av disse matvarene, sammen med koffein, og legg merke til om du føler deg mindre nervøs eller engstelig om natten.
Din seng er bare for søvn og sex
Med all vår teknologi og underholdning, finner mange av oss det vanskelig å holde sengen vår et sted utpekt bare for søvn og sex. Det kan være fristende å snu våre senger til hjemmekontorer, ved å skrive på iPhone, svare på e-post på bærbare datamaskiner eller lese dokumenter for arbeid. Sengen er heller ikke et sted for konstant underholdning, for eksempel å se timer på tv, lese magasiner eller snakke på telefonen.
For å få en god natts søvn, hold deg til 15-minutters regel. Når du kommer inn i sengen om natten, tillat deg bare 15 minutter med våknetid. Hvis du ikke sovner i løpet av den tiden, gå ut av sengen din og engasjere deg i en nøkkelaktivitet, for eksempel å lese en bok. Ikke engasjere seg i noen aktivitet som kan være for overstimulerende, for eksempel å se på nyheten eller gjøre fysisk trening .
Etter ca 20 minutter, kom deg tilbake i sengen og prøv igjen. Hvis 15 minutter går forbi og du ikke sovner, gå ut av sengen igjen og gå tilbake til en rolig aktivitet. Dette kan være veldig utfordrende først, men hvis du praktiseres over tid, vil du begynne å sove som en prioritet og få en bedre natts søvn.
kilder:
Carney, C. & Manber, R. "Stille deg og sov deg: Løsninger på søvnløshet, for de med depresjon, angst eller kronisk smerte" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook" 2001 Oakland, CA: Ny Harbinger Publications.