En oversikt over meditasjon
Meditasjon er blitt en av de mest populære måtene å lindre stress blant mennesker i alle samfunnslag. Denne eldgamle øvelsen, som kan ta mange former og kan eller ikke kan kombineres med mange åndelige praksis, kan brukes på flere viktige måter.
- Det kan være en hurtigreparasjonsstressavlastning som hjelper deg med å reversere kroppens stressrespons og slappe av fysisk.
- Det kan være en del av din daglige rutine og hjelpe deg med å bygge motstand mot stress.
- Det kan være en teknikk du bruker til å bli sentrert når du blir kastet av følelsesmessig stress.
En form for meditasjon kan til og med brukes til vekttap og sunnere spising .
Ved å lære å roe kropp og sinn, kan det fysiske og følelsesmessige stresset smelte bort. Dette gjør at du føler deg bedre, oppdatert og klar til å møte dagens utfordringer med en sunn holdning. Med regelmessig praksis over uker eller måneder kan du oppleve enda større fordeler.
Hva involverer meditasjon?
Meditasjon innebærer å sitte i en avslappet posisjon og rydde i tankene dine, eller fokusere tankene dine på en tankegang og rydde det fra alle andre. Du kan fokusere på en lyd, som "ooommm", eller på egen pust, telle, en mantra eller ingenting i det hele tatt. En vanlig tråd blant de mange meditasjonsteknikkene er at tankene slutter å følge hver ny tanke som kommer til overflaten.
Det er generelt nødvendig å ha minst fem til 20 distraheringsfrie minutter å bruke, selv om meditasjonssesjon kan være lengre. Lengre meditasjon økter har en tendens til å gi større fordeler, men det er vanligvis best å starte sakte, slik at du kan opprettholde øvelsen på lang sikt.
Mange finner at hvis de prøver å meditere for lenge hver sesjon eller skape en "perfekt" praksis, kan det bli skremmende eller skremmende, og de finner det mer utfordrende å holde som en daglig vane. Det er langt bedre å skape vanen og jobbe den inn i en mer grundig versjon av den vanen.
Det er nyttig å ha stillhet og privatliv, men mer erfarne meditatorer kan øve meditasjon hvor som helst. Mange meditasjonsutøvere knytter en åndelig komponent til den, men det kan også være en verdslig øvelse. Egentlig er det ingen feil måte å meditere på.
Hva kan meditasjon gjøre for stresshåndtering?
Gjennom dagen, når vi opplever stress, reagerer kroppene våre automatisk på måter som forbereder oss til å kjempe eller løpe . Dette er kroppens stressrespons , ellers kjent som kamp-eller-flyrespons. I noen tilfeller av ekstrem fare er denne fysiske responsen nyttig. En langvarig tilstand av slik agitasjon kan imidlertid forårsake fysisk skade på alle deler av kroppen.
Meditasjon påvirker kroppen på nøyaktig de motsatte måtene som stress gjør ved å utløse kroppens avslappingsrespons.
Det gjenoppretter kroppen til en rolig tilstand, og hjelper kroppen å reparere seg selv og forhindre ny skade fra de fysiske effektene av stress. Det kan berolige ditt sinn og kropp ved å stille de stress-induserte tankene som holder kroppens stressrespons utløst. Det er et element av mer direkte fysisk avslapping involvert i meditasjon også, selvsagt, så denne dobbelte dosen av avslapning kan virkelig være nyttig for å shrugging av stress.
En større gevinst som meditasjon kan gi, er den langsiktige motstanden som kan komme med vanlig praksis. Forskning har vist at de som praktiserer meditasjon, regelmessig begynner å oppleve endringer i deres respons på stress som gjør at de kan komme seg ut av stressende situasjoner lettere og oppleve mindre stress fra de utfordringene de møter i hverdagen. Noen av dette antas å være et resultat av økningen i positivt humør som kan komme fra meditasjon; forskning viser at de som opplever positive stemninger oftere er mer motstandsdyktige mot stress.
Andre undersøkelser har funnet endringer i hjernen til vanlige meditasjonsutøvere som er knyttet til redusert reaktivitet mot stress.
Øvelsen av å lære å refokusere dine tanker kan også hjelpe deg med å omdirigere deg selv når du faller inn i negative tankemønstre, som i seg selv kan bidra til å lindre stress. Meditasjon tilbyr flere løsninger i en enkel aktivitet.
Flere fordeler med meditasjon
Fordelene ved meditasjon er gode fordi det blant annet kan reversere stressresponsen og dermed beskytte deg mot effektene av kronisk stress .
Når du praktiserer meditasjon :
- Din puls og puste sakte.
- Ditt blodtrykk normaliserer.
- Du bruker oksygen mer effektivt.
- Din immunforsvar forbedrer seg.
- Du svetter mindre.
- Din binyrene produserer mindre kortisol .
- Ditt sinn aldre i en langsommere takt.
- Sinnet ditt rydder og kreativiteten øker.
Folk som mediterer regelmessig, finner det lettere å gi opp livsfarlige vaner som røyking, drikking og narkotika. De finner det også lettere å stoppe rytmen fra å ødelegge dagen.
-
Slapp av og bli ren med denne Unique Stress Relief Technique
-
Prøv disse enkle åndedrætsøvelsene for rask stressvern
Det hjelper mange mennesker å koble til et sted med indre styrke. Tallrike studier har funnet at meditasjon i ulike populasjoner kan minimere stress og bygge motstandskraft. Meditasjonsforskning er fortsatt relativt ny, men lovende.
Hvordan virker meditasjon sammenlignet med andre stressreduksjonsmetoder?
- I motsetning til noen medisiner og urte-terapier , har meditasjon få mulige bivirkninger.
- Personer med fysiske begrensninger kan finne det lettere å trene enn anstrengende fysisk trening for stressavlastning . I tillegg er det ikke nødvendig med spesialutstyr.
- I motsetning til å anskaffe hjelp fra en profesjonell, er meditasjon gratis.
- Det tar disiplin og forpliktelse til å gjøre meditasjon en vanlig vane. Noen mennesker synes det er vanskeligere å opprettholde som en vane enn metoder som gjør hjelp av noen eller noe utenfor seg selv for økt motivasjon. (Hvis du er en av disse personene, kan det være en perfekt løsning å finne en meditasjonsgruppe.)
- Noen mennesker kan finne det vanskeligere å frigjøre sine tanker fra dagens tanker. Dette kan gjøre det vanskeligere enn metoder som involverer å fokusere på disse hendelsene, som journaling eller metoder som distraherer, som fysisk trening eller bruk av humor .
Fordeler og ulemper med meditasjon
Meditasjon er fantastisk fordi den er ledig, alltid tilgjengelig, og utrolig effektiv i kortsiktig stressreduksjon og langsiktig helse. Fordelene kan følges på bare én økt.
En erfaren lærer kan være nyttig, men er ikke helt nødvendig. Du kan lære mange effektive meditasjonsteknikker fra en bok eller fra meditasjonsressursene her på. Til slutt, hvis du kan fokusere på pusten din, i øyeblikket, eller på en eller annen ting, kan du nå meditere.
Det tar imidlertid ofte litt øvelse, og noen mennesker finner det vanskelig å "få det" i begynnelsen. Meditasjon krever også litt tålmodighet og kan være vanskelig for folk med liten ledig tid (som noen hjemme hos mødre som får svært lite personvern fra små barn). Men den tid og krefter det tar å lære og øve er vel verdt det når det gjelder fordelene det gir.
4 ting å huske på meditasjon
- Konsekvent praksis betyr mer enn lang praksis. Dette betyr at det er bedre å meditere i fem minutter, seks ganger per uke enn i 30 minutter en gang i uken. Førstnevnte kan roe kroppens stressrespons flere ganger i uken, mens sistnevnte kan roe kroppen din til en dypere tilstand av avslapning, men det vil bare reversere stressresponset en gang. I tillegg er du mer sannsynlig å holde fast i en vanlig meditasjonsøvelse hvis du kan starte med korte, daglige økter enn hvis du føler at du trenger å finne tid til lengre økter for å øve. Det er mer sannsynlig at dette selvpålagte trykket vil føre til at du ikke finner tid for det, og mister motivasjonen til å prøve.
- Regelmessig praksis betyr mer enn "perfekt" praksis. Dette betyr at i stedet for å fortelle deg for mye om hvilken posisjon du skal sitte i, hvilken teknikk du skal prøve når du sitter, hvor lenge du skal sitte eller hvilken tid på dagen, bør du bare sitte og meditere. Resten vil falle på plass hvis du bare begynner, men hvis du føler behov for å jobbe disse detaljene før du kan starte, kan det hende du finner det mer utfordrende å komme i gang i det hele tatt. Det er egentlig ingen "feil" måte å meditere uansett; noen meditasjon er bedre enn ingen.
- Hvis du legger merke til at tankene dine vandrer, er det bra. Meditasjon kan være utfordrende for noen mennesker, spesielt perfeksjonister . Vi faller noen ganger i fellen av å ønske å gjøre det "riktig" og bli frustrert med oss selv når vårt sinn går av. Ting å huske er at hvis du merker dette skjer, det er en god ting - du la merke til. Legg merke til og omdirigere tankene dine tilbake til fokuset på meditasjonen (pusten din, nåtidspunktet eller hva du velger som fokus) er det virkelige punktet med meditasjon. Det er nesten umulig å hindre at tankene dine vandrer uansett.
- Selv lang tid meditasjonsutøvere finner det utfordrende. Dette kan komme som en overraskelse, men selv de som har meditert i årevis kan finne det vanskelig å være tilstede. Dette er helt normalt for alle. Det er en del av meditasjon, så la det ikke frata deg.
Kom i gang med meditasjon
Det er mange former for meditasjon som gir disse fantastiske fordelene. Noen kan føle seg mer komfortabel for deg å trene enn andre, så det er en god ide å prøve et utvalg av dem og gjenta teknikker som synes å passe best for deg. Det viktigste å huske er å øve meditasjon i noen minutter per dag og prøve å sitte i minst fem minutter hver sesjon.
Hvis du praktiserer meditasjon mens du ikke er midt i en stressende situasjon, vil du finne det lettere å bruke det som en beroligende teknikk når du trenger det. Selv om du planlegger å bruke den bare etter behov og ikke som en daglig mosjon, er det en god ide å øve meditasjon når du ikke føler deg spesielt stresset først, heller enn å prøve det for første gang når du føler deg overveldet - med mindre du ikke kan finne en tid når du ikke føler deg slik.
Hvis du ikke nå hvor du skal begynne, kan du bare fokusere på å lytte til pusten din i fem minutter. For å gjøre dette, slapp av kroppen din, sett deg komfortabelt og legg merke til pusten din. Hvis du finner deg selv å tenke på andre ting, bare omdirigere din oppmerksomhet tilbake til pusten din.
En annen enkel strategi er å telle pusten din. Når du inhalerer, teller "en" i hodet, og teller så "to" ettersom du puster ut. Fortsett mens du puster og begynn på "en" hvis du merker at du har blitt distrahert av andre tanker. (Noen vil finne dette enklere å øve enn den enkle pustemidrasjonen, og andre vil finne det mer utfordrende. Husk at dine beste meditasjonsteknikker er de som resonerer med deg.)
Her er et utvalg av meditasjonsteknikker for å prøve . Kan du finne lettelsen du søker.
kilder:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: Vitenskapens tilstand, Implikasjoner for praksis. Journal of the American Board of Family Practice mars / april 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Meditasjonens innvirkning på kronisk sykdom. Holistisk pleiepraksis . November / desember 2003.
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA. Mindfulness meditasjon og stoffbruk i en fanger. Psykologi av vanedannende oppførsel . 20. september 2006.
Chan, Cecilia, et al. Effekten av en 1-timers østlig stressstyringsøkt på spyttkortisol. Stress og helse . 20. februar 2006.
Davidson, Richard, et. al. Endringer i hjernen og immunfunksjonen produsert av Mindfulness Meditation. Psykosomatisk medisin , 2003.
Pagnoni G, Cekic M. Aldersvirkninger på Grå Matte Volum og Attentional Ytelse i Zen meditasjon. . Neurobiologi av aldring . 25. juli 2007.