Forholdet mellom kortisol, stress og depresjon
Forskere har lenge kjent at personer med depresjon har en tendens til å ha redusert nivå av serotonin i hjernen og forhøyede nivåer av kortisol i blodet. Siden kortisol er relatert til stress, kan implementering av stresshåndtering bidra til å lindre depresjonen din.
Forstå Cortisol
Cortisol er et viktig hormon produsert av binyrene, små endokrine kjertler som sitter på toppen av nyrene våre.
Cortisol blir utskilt av kroppen som respons på stress, og er et av hormonene våre organer secreterer i det som kalles " kamp eller flyrespons ." Kortisol spiller i sin tur en viktig rolle i alt fra hvordan kroppene bruker glukose (sukker), til blodtrykket, til funksjonen til immunforsvaret.
I små doser har kortisolsekresjon mange fordeler. Den forbereder oss på utfordringer, enten fysiske eller emosjonelle, gir oss utbrudd av energi i møte med traumer og utbrudd av immunaktivitet når de konfronteres med smittsomme sykdommer. Etter denne kortisolinducerte aktiveringstilstanden går imidlertid kroppene våre gjennom et nødvendig avslapningsrespons.
Problemet oppstår når vi blir utsatt for kontinuerlig eller langvarig stress, noe som resulterer i kontinuerlig produksjon av kortisol. Forlengede forhøyede nivåer av kortisol kan resultere i høyt blodsukker, høyt blodtrykk, redusert evne til å bekjempe infeksjoner og økt fettlagring i kroppen.
Med andre ord, på kort sikt, kan en økning i kortisolsekresjon hjelpe til i overlevelse, men langsiktige høyder kan gjøre det motsatte.
Cortisol nivåer har en tendens til å være høyere i deprimerte mennesker
Det er kjent at hos personer som ikke er deprimerte, øker nivået av kortisol i blodet om morgenen, og da avtar dagen som dagen går.
Hos mennesker som er deprimerte, spiser kortisol tidligere om morgenen og går ikke av eller senker om ettermiddagen eller kvelden. Den resulterende stigningen i ettermiddag og kvelds kortisolnivåer har blitt funnet hos omtrent halvparten av de som bor med depresjon. Selv om den nøyaktige mekanismen som kan føre til depresjon, er usikker, tyder kliniske studier på at kronisk forhøyet kortisol kan indusere klinisk depresjon, noe som påvirker måten serotonin, en nevrotransmitter som påvirker humør, overføres.
Uansett om cortisol har en direkte rolle i depresjon, vet vi imidlertid at kronisk stress kan føre til forhøyede kortisolnivåer, som igjen er forbundet med forhold som metabolsk syndrom.
Cortisol og Depresjonsbehandling
Mens forskere fortsatt er usikre på om og hvordan kortisol påvirker serotoninnivåer eller andre aspekter av depresjon, er cortisol også viktig på en annen måte også for personer med depresjon. Det har blitt funnet at personer med forhøyede kortisolnivåer er mindre responsive mot behandling med psykoterapi . Dette vil innebære at terapier som kan redusere kortisolnivåer, for eksempel stressbehandling, vil være en viktig del av et depresjonsbehandlingstema.
Hvordan stress påvirker hjernen
Når vi er under stress, forteller hjernen våre kroppene å begynne å sette ut stresshormoner, som kortisol og adrenalin, for å prøve å takle. Mens disse stresshormonene kan være nyttige i moderasjon, har de dem som opererer hele dagen for det meste av dagen på grunn av at pågående stress er utmattende og kan føre til at neurotransmitterene i hjernen, som serotonin, slutter å fungere riktig, og potensielt sender oss til depresjon.
Naturlige måter å øke serotonin
Serotonin er en nevrotransmitter i hjernen som synes å påvirke humør, appetitt og søvn blant annet.
Det er nevrotransmitteren som har blitt kjærlig mynt i kroppens "føle seg godt" kjemikalie. Det er noen naturlige måter som kan bidra til å øke serotonin nivåene utover bare å ta antidepressiva . Disse inkluderer:
- Trening: Selv om det har blitt tydelig demonstrert at fysisk trening øker humøret, har mange studier også vist at det øker serotoninnivået i hjernen.
- Sove godt: Å få nok søvn og holde et vanlig søvnmønster bidrar også til å avdekke depresjon og forbedre humøret.
- Lys eksponering: Sollys er å foretrekke, men spesielt i vintermånedene kan selv lys ved hjelp av terapeutisk lys hjelpe.
- Ser på koffein: Koffein kan senke serotoninnivåene, så vurder å redusere eller til og med stoppe inntaket.
Måter å redusere stress
I tillegg til å øke serotonin, kan redusering av stresset hjelpe myk ut effekten av depresjon, kanskje ved å redusere kronisk forhøyede kortisolnivåer. Her er noen gode måter å redusere stresset på:
- Vurder meditasjon. Bruk av meditasjon har vist seg å redusere stress og angst, øke humøret ditt, og til og med hjelpe fysiske plager som hodepine.
- Slappe av. Sørg for at du tar litt tid hver dag, selv om det bare er noen få minutter, for å slappe helt av kroppen din og tankene dine.
- Ta kjæledyret en tur: Som nevnt ovenfor er treningen bra for humøret ditt og hjelper deg til å føle deg godt om deg selv, pluss å samhandle med ditt kjære kjæledyr, vil også hjelpe deg med å slappe av.
- Få en massasje. Massasje har påvist fordeler for å lindre stress, angst og spenning.
- Unn deg litt kunstterapi. Fargelegging, maleri, tegning, fotografering ... uansett hva du velger, engasjerende din indre kunstner kan bidra til å kjøre bort stress.
- Hold en journal. Å gi deg selv et sted å la alt ut, kan ikke bare frigjøre, det kan hjelpe deg med å håndtere stress du kanskje ikke selv har innsett du hadde. Lær mer om bruk av journaling som et stresshåndteringsverktøy .
- Gjør noe du elsker hver dag. Selv om det bare er ti minutter å kunne lese neste kapittel i den novellen, blir du absorbert i eller spiller gitaren din, noe som hjelper deg med å sprenge litt damp.
Hvis du fortsatt føler deg stresset, sjekk ut disse måtene for å begynne å lindre stress i dag .
Bunnlinjen på kortisol, stress, serotonin og depresjon
Det er mange måter kortisol kan bidra til utviklingen av depresjon, enten ved å påvirke serotoninnivåer eller gjennom andre endokrine veier, selv om vi ikke adresserte de spesifikke molekylveiene som er blitt postulert her. Det viktigste er å forstå at forhøyede kortisolnivåer kan gjøre depresjonsterapien mindre effektiv, og den beste måten å senke kortisolnivåene, er ikke gjennom noen korte stressreduksjonsøvelser, men gjennom å vedta en stresshåndteringslivsstil.
> Kilder:
> de Kloet ER, Otte C, Kumsta R, et al. Stress og depresjon: En viktig rolle av mineralokortikoidreceptoren. Journal of Neuroendocrinology . August 2016; 28 (8). doi: 10.1111 / jne.12379.
> Påfugl BN, Scheiderer DJ, Kellermann GH. Biomolekylære aspekter av depresjon: En retrospektiv analyse. Omfattende psykiatri . Februar 2017; 73: 168-180. doi: 10.1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> Fischer S, Strawbridge R, Vives AH, Cleare AJ. Cortisol som en prediktor for psykologisk terapi respons i depressive lidelser: systematisk gjennomgang og meta-analyse. British Journal of Psychiatry . Februar 2017; 210 (2): 105-109. doi: 10,1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV, Schur RR, Boks MP, Kahn RS, Joels M, Vinkers CH. Kortisolspenningsreaktivitet over psykiske lidelser: En systematisk gjennomgang og meta-analyse. Psychoneuroendocrinology . Mars 2017; 77: 25-36. doi: 10.1016 / j.psyneuen.2016.11.036.