Fordelene med søvn og strømnettet
Hvorfor En Power Nap? Fakta om søvn
Mens små barn vanligvis tar lur på ettermiddagen, frykter vår kultur generelt på mid-dagers søvn; Men selv om de får nok søvn (men særlig hos de som ikke gjør det), opplever mange mennesker en naturlig økning i døsighet om ettermiddagen, ca 8 timer etter å ha våknet. Og forskning viser at du kan gjøre deg mer våken, redusere stress og forbedre kognitiv funksjon med en lur.
Midtdags søvn eller en "power nap" betyr mer tålmodighet, mindre stress, bedre reaksjonstid, økt læring, mer effektivitet og bedre helse. Her er det du trenger å vite om fordelene med søvn og hvordan en strømnøkkel kan hjelpe deg!
Hvor mye søvn trenger du?
De fleste eksperter er enige om at kroppen trenger 7-9 timers søvn per dag, avhengig av personlige og genetiske faktorer. Noen undersøkelser viser at 6 timer eller mindre tredobler risikoen for en bilulykke. (Interessant, for mye søvn - mer enn 9 timer - kan faktisk være skadelig for helsen din, studier viser at de som sover mer enn 9 timer per dag, ikke lever så lenge som deres 8-timers søvnmodeller!)
Effekten av savnet søvn
Søvn er kumulativ; Hvis du mister søvn en dag, føler du det neste. Hvis du savner tilstrekkelig søvn flere dager på rad, bygger du opp et søvnunderskudd, noe som forringer følgende:
- Reaksjonstid
- Dom
- Syn
- Informasjonsbehandling
- Korttidshukommelse
- Opptreden
- Motivasjon
- årvåkenhet
- Tålmodighet
Utmattede mennesker opplever også mer humørhet, aggressiv atferd, utbrenthet og mer stress.
Fordelen med en strømnap
Studier viser at 20 minutters søvn om ettermiddagen gir mer hvile enn 20 minutter mer søvn om morgenen (selv om de to siste timene i morgen søvn har spesielle fordeler av seg selv).
Kroppen ser ut til å være utformet for dette, siden de fleste kroppers kropp blir naturlig mer trøtt om ettermiddagen, ca 8 timer etter at vi våkner.
Hvor lenge skal jeg sove?
Når du sover, passerer du gjennom ulike stadier av søvn, kjent sammen som en sovesyklus. Disse stadiene inkluderer lys søvn, dyp søvn (som antas å være scenen hvor kroppen reparerer seg selv), og rask øye bevegelse søvn, eller REM søvn (der tankene er reparert).
Mange eksperter anbefaler å holde napet mellom 15 og 30 minutter, ettersom sovende lenger får deg til dypere faser av søvn, hvorfra det er vanskeligere å vekke. Også lengre lur kan gjøre det vanskeligere å sovne om natten, spesielt hvis søvnunderskuddet ditt er relativt lite. Forskningen har imidlertid vist at en 1-timers lur har mange mer restorative effekter enn en 30-minutters lur, inkludert en mye større forbedring i kognitiv funksjon. Nøkkelen til å ta en lengre lur er å få en følelse av hvor lenge søvnsyklusene er, og forsøk å vekke på slutten av en sovesyklus. (Det er faktisk mer avbrudd av søvn syklusen som gjør deg groggy, snarere enn de dypere sovstandene.)
Fordi det er fordeler og ulemper for hver søvnlengde, kan du la timeplanen din bestemme: Hvis du bare har 15 minutter å spare, ta dem!
Men hvis du kunne jobbe i en times lur, kan du gjøre det bra å fullføre en hel søvn syklus, selv om det betyr mindre søvn om natten. Hvis du bare har 5 minutter til overs, bare lukk øynene dine; Selv en kort hvile har fordelen av å redusere stress og hjelpe deg med å slappe av litt, noe som kan gi deg mer energi for å fullføre dagens oppgaver. Men ikke forvirre en kort hvile med microsleep.
Tips for en mer effektiv Nap
Hvis du ønsker å få mer søvn, og de helsemessige fordelene som går med å få nok søvn, er det noen tips for mer effektiv napping og søvn om natten:
- Unngå koffein etter 3 pm. Det er en stimulant som kan forstyrre søvnen og holde seg i systemet ditt lengre enn du tror; Halveringstiden er fire til seks timer!
- Hvis du ikke vil lure lenge, må du stille en alarm.
- Hvis du ikke har tid til en strømnøkkel, eller ikke føler deg komfortabel napping i løpet av dagen, prøv meditasjon ; det gir kroppen din hvile og produserer langsommere hjernebølger som ligner på søvn.
Les mer om hvordan du får god søvn når du stresses, og hvordan du får sunn søvn generelt.
kilder:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Sov og den affektive responsen på stress og smerte. Helsepsykologi. Mai 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Et underskudd i evnen til å danne nye menneskelige minner uten søvn. Natur Neurovitenskap . Marmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Effektene av en 20 min lur i midten av ettermiddagen på humør, ytelse og EEG aktivitet. Klinisk Neurofysiologi. Februar 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Rollen som søvnforstyrret pust, søvnighet i dag og nedsatt ytelse i kjøretøykrasjer - en case control studie. Søvn og puste. Juni 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Kronisk søvnløshet og ytelse i en 24-timers kontinuerlig rutinemessig studie. Journal of Sleep Research . Mars 2005.