Hvordan påvirker koffein dine stressnivåer?
Selv om vi kanskje ikke alltid tenker på det på denne måten, er koffein et stoff. Det brukes oftest i kaffe, te, brus og i mindre doser sjokolade. Mens vi ser ut til å ha en kjærlighetsaffære med disse matvarene, har det vært en del forvirring og til og med kontroverser om koffein i det siste. Er det bra eller dårlig for oss? Forskning synes å si motstridende ting om effekten av koffein, så det hjelper å forstå fordelene og ulemperne.
Her er grunnleggende om hva du bør vite om koffein og noen overraskende svar på disse spørsmålene.
Effekter på kroppen:
- Hormoner - Du kan føle effekten av koffein i systemet ditt innen få minutter med å ta det inn, og det forblir i systemet i mange timer - det har en halveringstid på fire til seks timer i kroppen din. Mens i kroppen din påvirker koffein følgende hormoner:
- Adenosin- Kan hemme absorpsjon av adenosin, som beroliger kroppen, noe som kan få deg til å føle seg på kort sikt, men kan forårsake søvnproblemer senere. (Mer om dette under.)
- Adrenalin- koffein injiserer adrenalin i systemet, noe som gir deg en midlertidig boost, men muligens gjør deg trøtt og deprimert senere. Hvis du tar mer koffein for å motvirke disse effektene, vil du ende opp med å tilbringe dagen i en agitert tilstand, og du kan finne deg selv sprø og edgy om natten.
- Cortisol- kan øke kroppens nivåer av kortisol , " stresshormonet ", som kan føre til andre helsekonsekvenser som spenner fra vektøkning og humørhet til hjertesykdom og diabetes.
- Dopamin- koffein øker dopaminnivået i systemet ditt og virker på samme måte som amfetamin, noe som kan få deg til å føle deg bra etter å ha tatt den, men etter at den slites av, kan du føle deg "lav". Det kan også føre til fysisk avhengighet på grunn av dopaminmanipulering.
Disse endringene koffein gjør i din fysiologi kan ha både positive og negative konsekvenser:
- Sleep- koffein kan påvirke søvnen ved å holde deg våken lenger, og dermed redusere søvnmengden du får, og gi deg mindre tid i restorative faser av søvn, noe som tar en bølge på nivået av våkenhet neste dag og generell helse.
Interessant, koffein påvirker imidlertid ikke treningstrinnene slik andre stimulanter gjør det, så det er et bedre valg enn hastighet eller andre "overmenn" å bruke hvis du trenger å holde deg våken.
- Vekt - Mange eksperter mener at økte nivåer av kortisol fører til sterkere cravings for fett og karbohydrater, og får kroppen til å lagre fett i magen. (Abdominalfett bærer med seg større helserisiko enn andre typer fett.) Hvis økt kortisolnivå fører til sterkere cravings for koffeinbelastede matvarer, går kroppen inn i en syklus som bare fører til dårligere helse.
Den gode nyheten er imidlertid at koffein kan øke stoffskiftet. Også, det kan hjelpe kroppen å bryte ned fett ca 30% mer effektivt hvis konsumert før trening. (Du må trene for å få denne fordelen, skjønt.) I tillegg kan koffein holde blodsukkernivået forhøyet, slik at du føler deg mindre sulten.
- Øvelse - Hvis koffein øker nivåene av kortisol og andre hormoner for en midlertidig økning, etter at koffein slites av, kan kroppen føle seg trøtt og følelser av mild til moderat depresjon kan sette inn. Dette kan gjøre fysisk aktivitet vanskeligere.
På den positive siden har koffein vist seg å øke fysisk ytelse og utholdenhet hvis den ikke er for mye brukt. Dette, kombinert med effekten av fettforbrenning under trening, kan faktisk forbedre trening og gjøre det mulig for deg å komme i bedre form hvis du tar det til rett tid.
Koffein og stress
Fordi koffein og stress kan både øke kortisolnivåene , kan høye mengder koffein (eller stress) føre til negative helseeffekter forbundet med langvarige forhøyede nivåer av kortisol (som du kan lese om her ). Hvis du tar høye koffeininnhold, kan du føle at humøret ditt stiger og plummet, og lar deg kreve mer koffein for å gjøre det sveve igjen, noe som fører til at du mister søvn, lider av helsekonsekvenser og selvfølgelig føler mer stress. Men små til moderate mengder koffein kan løfte humøret og gi deg et løft.
Bedømmelsen om koffein
Med potensielle negative og positive helsekonsekvenser kan koffein være din venn, men i kontrollerte doser.
Her er hva du bør huske om koffein:
- Ikke ta for mye - På grunn av helserisikoen (ovenfor) assosiert med høyere nivåer av koffein, samt risikoen for fysisk avhengighet som kan komme med fire kopper kaffe eller mer hver dag, er det lurt å begrense koffeininntaket . (Uttakssymptomer kan inkludere trang, hodepine, tretthet og muskelsmerter.)
- Ingen koffein etter 2 pm - Fordi søvn er viktig for riktig fysisk funksjon, og koffein kan forbli i systemet i 8 timer eller lenger, bør du kutte av eller begrense koffeininntaket til første del av dagen for å sikre at søvn er ikke er ikke forstyrret.
- Nyt koffein med fysisk aktivitet - Koffein er best inntatt før trening - på den måten blir ytelsen forbedret, og stressstyringsfordelene ved trening kan holde deg frisk og føles mindre stresset gjennom dagen.