Utover å gjøre forpliktelsen til en daglig praksis, lærer du å sitte når meditere er det første trinnet i å lære å meditere.
Gi meditasjonstrinnene og grunnleggende ferdigheter skissert under et forsøk i en uke. Tenk på det et ukes meditasjonseksperiment. Gjør en forpliktelse til å følge disse enkle trinnene hver dag i uken.
Hva du vil gjøre
Sittende er den beste posisjonen for begynnende meditasjon.
Hvis du legger deg ned, spesielt i begynnelsen, risikerer du å miste bevissthet og sovne. Sitter i en varslingsposisjon holder deg våken og fokusert, men frigjør deg fra å måtte behandle informasjon (som hvor du skal sette føttene dine). Mens du sitter, vil du øve på å fokusere på noe. Det kan være et bilde, et ord eller pusten din.
Hvordan det fungerer
Meditasjon handler om å gjøre tankene fortsatt mens du holder kroppen våken, men avslappet. For at mental stillhet skal skje, må du først gjøre kroppen din fortsatt. For å gjøre det, vil du sitte. Mens du sitter, vil ditt sinn ønske å streife over alt fra dine gjøremålslister til dine bekymringer eller hendelser til hvor du vil dra på ferie.
For å bidra til å gjøre tankene fremdeles, vil du fokusere på en enkelt ting. Dette gir deg noe å gjøre, men genererer ikke nye tanker. Som en katt som drar halen, gjentar et ord eller teller pusten din, hjelper du med å frigjøre mental energi som ellers ville bli brukt til å skape nye tanker.
Motiveres for uke 1
Meditasjon handler ikke om at hjernen din slutter å tenke - det er umulig. Hjernen din slutter ikke å generere tanker selv når du sover. Meditasjon handler egentlig ikke om å ta vare på tankene som kommer. Ved å utvikle din evne til å "slippe unna" tanker, følelser og ideer som skjer spontant, vil du kunne oppleve de beroligende fordelene ved meditasjon, som inkluderer: avslapning , stressreduksjon, mer nøyaktig perspektiv på problemene dine, forbedret kreativitet , og økt energi.
Men alt begynner med å lære å sitte for meditasjon.
Trinnene: Planlegg, Sitt og Fokus
- Planlegg: Du må planlegge fem minutter hver dag denne uken for å bare sitte og fokusere. For å bygge en bærekraftig rutine bør disse fem minuttene være samme tid hver dag. Pass på at du ikke blir avbrutt av noe i løpet av denne tiden (f.eks. Ingen telefoner og ingen banker på døren).
- Sit: Lære å sitte mens du mediterer er en av de første utfordringene for de fleste nybegynnere meditatorer. Først sett deg komfortabelt i en varslingstilstand. Du kan sitte i en stol med føtter flatt på gulvet eller på en pute plassert på gulvet med bena krysset - det spiller ingen rolle. Sitt opp høyt med ryggen så rett som mulig, slapp av skuldrene ned og bak, og utvide brystet. Hold hodet ditt, og se litt nedover. Velg ett sted på veggen og stirre på det. Din intensjon er bare å sitte og være stille - så ser du ikke rundt i rommet. For å unngå å distrahere, kan du også lukke øynene dine. Hold hendene hvor som helst, og det er fortsatt og behagelig. de kan være i fanget eller med håndflatene ansikt opp eller ned på knær eller lår.
- Fokus: Velg ett av følgende for å fokusere på:
- Velg et ord som har noen mening for deg som "fred", "stille" eller "rolig". Gjenta dette ordet eller kort mantra mykt høyt eller i ditt sinn mens du sitter.
- Teller pusten din. Hver gang du puster ut, teller til fire. Teller så til fire mot på din innånding. Dette vil gi oppmerksomhet til pusten din samtidig som du oppfordrer dypere, kontrollert pust.
Din meditasjonsforpliktelse Denne uken: "Jeg vil sitte og fokusere i minst fem minutter hver dag denne uken."
Tips for å hjelpe deg underveis
- Hvis du gjentar et ord eller teller og taper spor, ikke bekymre deg. Bare gå tilbake til det du gjør. Du kan forvente å miste spor noen ganger under meditasjon. Det er normalt. Det som betyr noe er at du ikke dveler på det, men i stedet returnerer fokuset ditt.
- Velg en tid på dagen når du lett kan huske å meditere som rett etter at du har kledd deg på dagen eller rett etter at du spiser frokost. Hvis du har problemer med å finne en tid eller et sted å meditere, bør du vurdere å meditere i bilen din (mens du parkerer). Du kan meditere før du starter bilen om morgenen eller når du kommer til parkeringsplassen på jobb. I bilen er du garantert tid til deg selv og frihet fra de fleste avbrudd.
- Fokus på stillingen din. Prøv å sitte rett gjennom hele meditationsøkten. Det kan være vanskelig først når du bygger muskelstyrken.
- Bruk en timer. En timer (helst en med myk, mild alarm) kan hjelpe deg med å lure på hvor lenge du har meditert. Bare sett timeren og glem det.
- Ikke vær redd for meditasjon, håndstillinger, eller noe annet du kanskje har lest eller sett om meditasjon. Du kan utforske flere stillinger etter at du har opprettet en vane med daglig meditasjon.
- Husk at det viktigste er å sitte og fokusere hver dag. Du bygger en meditasjon vane. Ikke vær redd for å "ikke gjøre det riktig" eller om det er "arbeider". Bare sitte og fokusere. Resten kommer med tid og praksis.
Klar for mer meditasjon?
Hvis du føler deg ambisiøs, legg til en annen treningsøkt på dagen. En økt om morgenen og en på slutten av dagen kan være veldig interessant. Legg merke til hvordan tankene dine oppfører deg annerledes på forskjellige tider av dagen. Kanskje om morgenen er det lettere å sitte rolig, eller kanskje du er revved opp og tenker på dagen fremover. Ved å eksperimentere på forskjellige tider av dagen, vil du styrke din meditasjon vane.