De systematiske desensibiliseringsstrinnene
Systematisk desensibilisering starter vanligvis med å forestille deg selv i en progresjon av fryktede situasjoner. Før du begynner systematisk desensibiliseringsøvelse , må du ha mestret avslappetrening og utvikle et hierarki (fra minst fryktet til mest fryktede) listen over dine fryktede situasjoner. Når du lykkes med å håndtere din angst på denne måten, kan du gjenta trinnene i de faktiske situasjonene du frykter.
Prosessen tar deg fra fantasien til eksponering i virkeligheten (in vivo).
Systemiske desensibiliseringstrinn
Ved å bruke systematisk desensibilisering for å erobre en frykt for å handle i store butikker, kan det gå noe slikt:
Lag et angsthierarki
Opprett et angsthierarki av trinnene involvert i å handle i en stor butikk. For eksempel kan du ha minst angst i butikken. Når du kommer lenger fra utgangsdørene, øker din angst. Å stå i kassen kan representere ditt høyeste fryktespons. Ordne listen fra det minste til de mest plagsomme.
Begynn med din minste frykt
Deretter forestiller du deg selv ved inngangen utenfor en butikk. Å lukke øynene dine kan hjelpe deg med å fotografere scenen. Som du forestiller deg selv i denne situasjonen, er du sannsynlig å føle en følelse av angst. Bruk dyp pusting for å gjenvinne en følelse av ro. Utfør denne øvelsen flere ganger om dagen til du kan forestille deg deg selv i butikkinngangen uten for mye ubehag.
Ta det neste trinnet
Nå, tenk deg selv å gå inn i butikken. Du motvirker din angst med avslapningsteknikkene du har lært. Når du er i stand til å forestille deg å gå inn i butikken uten mye angst, gå til neste trinn.
Fortsett å reise opp fryktestigen
Du går ned en butikkgang, går videre fra utgangsdøren.
Du fortsetter å vise denne scenen, ved hjelp av avslappetrening for å motvirke din angst. Fortsett dette trinnet flere ganger om dagen så lenge det tar deg å effektivt håndtere din angst.
Ansikt din største frykt
Nå er du klar for din mest fryktede situasjon - står i kassen. Akkurat som i de andre trinnene, tenker du på scenen og motvirker dine engstelige følelser med avslappeteknikker. Når du er komfortabel med alle disse trinnene, er du klar til å prøve øvelsen "in vivo" eller for ekte, begynner å stå utenfor butikkens inngang.
Resultatet av systematisk desensibilisering er at du gradvis (systematisk) blir desensibilisert til de ulike angstproduserende utløserne for å handle i en stor butikk.
Få profesjonell hjelp til å jobbe gjennom frykt
Hvis du har problemer med å komme til en tilstand av avslapning eller å identifisere ditt angsthierarki, bør du konsultere en profesjonell som vil kunne gi deg veiledning. En psykisk helsepersonell kan hjelpe deg med å utvikle avslappingsresponsen . Han eller hun vil også kunne veilede deg gjennom de gjenværende trinnene i systematisk desensibilisering, og hjelpe deg med å jobbe gjennom din frykt og nå en mer avslappet tilstand.
Bortsett fra å hjelpe gjennom trinnene med systemisk desensibilisering, vil leverandøren være der for å hjelpe deg med å komme forbi angst, overvinne emosjonelle problemer og gå tilbake til ditt tidligere nivå av funksjon.
kilder:
Bourne, EJ (2011). The Angst and Phobia Workbook. 5. utg. Oakland, CA: New Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Mindfulness og Acceptance Workbook for angst: En guide til å bryte fri fra angst, fobi og bekymring ved hjelp av aksept og engasjementsterapi, 2. utgave, Oakland, CA: New Harbinger.