Slik bruker du fantasien til å overvinne frykten din
Mange mennesker med panikklidelse lider av visse frykter eller fobier som synes å utløse deres angst. De som har panikkforstyrrelse med agorafobi , sliter med en frykt for situasjoner der flukt ville være vanskelig eller pinlig. Det er disse intense følelsene av frykt som ofte fører til panikkanfall . Personlig bekymring og bekymring for utløsere kan resultere i mange misadaptive atferd , for eksempel å unngå situasjoner som kan føre til panikkanfall.
Frykt og fobier blir sterkere jo mer vi unngår dem. For å overvinne dem, virker det naturlig at vi trenger å møte dem. Imidlertid kan det hende at det er uutholdelig, om ikke umulig å komme til å komme i betraktning med frykten vår. Imaginal desensibilisering er en teknikk som gjør det mulig for en person å gradvis konfrontere panikk utløsere ved å takle dem først i deres fantasi.
Hva er Imaginal Desensitization?
Utløserne eller hendelsene som forårsaker panikkanfall, er situasjoner som du betraktes som "sensitivisert" til, noe som betyr at du har vokst til å knytte disse situasjonene med frykt og angst . For eksempel kan en frykt for flyging føre til at en person har høy grad av angst, selv når han bare tenker på å reise i et fly. Uansett grunnen har personen kommet for å knytte fly med sterke følelsesmessige følelser av bekymring og frykt. Over tid unngår vi situasjoner som vi har blitt sensibilisert overfor.
I dette eksemplet ville personen ikke lenger fly, selv om det betydde å gå glipp av ferier eller spesielle arrangementer. Jo mer vi unngår vår angst, jo mer blir frykten vår og til slutt kan en fobi utvikle seg.
For å overvinne en bestemt frykt må du bli "desensibilisert" til det, noe som betyr at du lærer å ikke lenger knytte ekstrem angst til hendelsen eller situasjonen.
Prosessen med å komme forbi ekstrem frykt begynner ofte ved å engasjere seg i den fryktede situasjonen mens du føler deg helt trygg og avslappet. Imaginal desensibilisering gjør at du kan gjøre dette ved å bruke fantasien og avspenningsteknikker for å bryte forbindelsen din med panikk med bestemte utløsere.
Hvordan desensibilisering fungerer
Det første trinnet med imaginal desensibilisering er å komme inn i en helt rolig og avslappet sinnstilstand. Dette kan oppnås gjennom mange avslapningsteknikker, inkludert pusteøvelser , progressiv muskelavslapping , yoga , meditasjon , journalskriving eller en kombinasjon av disse strategiene.
Når du føler deg helt avslappet, er neste skritt å gradvis forestille deg selv i en panikkfremkallende situasjon. Det er viktig å prøve å forbli rolig og komfortabel når du visualiserer deg selv i fryktede situasjoner. Hvis du når som helst begynner å føle deg redd eller svært engstelig, tenk deg å bevege deg bort fra den bekymrede situasjonen og inn i et mer beroligende og rolig sted.
Ved regelmessig å praktisere imaginal desensibilisering, vil du begynne å knytte sammenhengen mellom en bestemt hendelse og dine personlige følelser av frykt og angst. For ytterligere å styrke desensibilisering, kan du til slutt konfrontere din faktiske frykt i person.
Det er viktig å møte dine frykt gjennom bilder først, da dette vil forårsake minst mulig angst og vil tillate deg å effektivt bryte forbindelsen du har mellom panikk og den spesielle situasjonen. Din fantasi er også der mange av disse foreningene ble opprinnelig opprettet, så det er gunstig å konfrontere dem der de begynte.
Bruk desensibilisering på egen hånd
Begynn med å lage en liste med varierende grader av frykten din. Hold listen til mellom 10 og 20 situasjoner som danner et hierarki fra de minst angstproduserende omstendighetene rundt din frykt for hva som får deg mest panikk.
For eksempel, her er hva denne listen vil se ut som en person som har en frykt for å fly :
- Å se på fly flyr på himmelen.
- Kjører til flyplassen med en kjære.
- Å se fly tar av og lander på flyplassen med en kjære.
- Går inn på flyplassen og gjennom sikkerhet med en kjære.
- Gjenta tallene 2, 3 og 4 alene.
- Plassering av et fly med en klarert følgesvenn.
- Tar en kort flytur med en klarert følgesvenn ved din side og tilgjengelig for å snakke med deg hele tiden.
Denne listen kan fortsette til du når ekstreme fryktede situasjoner, for eksempel å ta en lang flytur alene eller flyr gjennom turbulens. Før du går videre til å visualisere disse hendelsene, må du først trene og ha en god forståelse av avslappeteknikker. Bestem hvilken av disse strategiene som passer best for deg og gjør en forpliktelse til å praktisere dem med jevne mellomrom.
Når du har bygget opp dine avslappningsferdigheter, er det på tide å bruke dem i ferd med imaginal desensibilisering. Sett til side ca 10 minutter om dagen for å slappe av og en annen 10 å forestille seg dine fobier. For å begynne, bli så komfortabel som mulig, muligens ved å legge deg ned, slå av telefonen og fjerne eventuelle tunge smykker eller ubehagelige klær. Ta deg inn i en avslappet tilstand og forestill deg at du er i det aller første scenariet i ditt hierarki. Ta vare på alle detaljer rundt deg selv. Legg merke til lydene, farger og lukter. Prøv å forestille deg så mange detaljer som mulig. Når du føler din angststigning, ta sjelens fokus tilbake til fredelig avslappet tilstand.
Over tid kan du komme frem på listen din, å gå psykisk gjennom ulike situasjoner. Gjennom øvelsen av desensibilisering kan du kanskje overvinne noen av dine verste frykt. Du kan fortsatt føle deg engstelig når du står overfor visse situasjoner. Men din nervøsitet kan i stor grad minimeres. Husk å ta det sakte og alltid først øve gjennom visualisering før du prøver det i virkelige situasjoner.
Kilde:
Bourne, EJ The Angst and Phobia Workbook. 5. utg. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.