Ti tips for å håndtere testangst
Testangst er en type ytelsesangst hvor frykt for fiasko bidrar til symptomer som forstyrrer evnen til å fungere godt i en eksamenssituasjon.
Hvis du lider av testangst, er det en rekke håndteringsstrategier du kan bruke. Nedenfor er ti tips for å hjelpe deg med å takle.
1 - Forbered deg godt
Først må du sørge for at du er tilstrekkelig forberedt. Cramming for en test eller eksamen vil bare øke angst, så gi deg selv nok tid til å lære materiale godt.
- spør venner som regelmessig studerer for råd
- bli med i en studiegruppe
- lese bøker om studiekompetanse
- finn en studiekompetanse veileder
Til slutt, lære om prøven eller eksamenen på forhånd, for eksempel spørsmålstypene og lengden, slik at det ikke blir noen overraskelser i siste øyeblikk.
2 - Se selv-snakk
Når ytelsen lider på grunn av testangst, kan det være lett å falle inn i en nedadgående spiral av negativ tenkning. Se hva du sier til deg selv og erstatt eventuelle negative tanker med positive.
Vurder hvor rasjonelle dine tanker er, og om det er bedre ting du kan si til deg selv.
Tanker som følgende er ikke nyttige:
Jeg burde ha studert mer.
Jeg må være dum.
Jeg må gjøre det bra, alt er på linjen.
Fortell deg selv, "STOPP" og kom opp med alternativer:
Jeg er forberedt på denne testen.
Jeg er smart nok til å gjøre det bra.
Selv om jeg ikke har det bra, er det ikke verdens ende.
3 - Visualiser suksess
Elite-idrettsutøvere visualiserer seg selv som lykkes i konkurranse. Du kan gjøre det samme for å overvinne testangst.
Mens du studerer, forestill deg at du føler deg trygg og klar i eksamen. Visualisere deg selv med å gjøre det bra på prøve kan hjelpe deg med å få det til å skje i virkeligheten.
4 - Avslapping Strategier
Benytt deg av avslapningsstrategier som dyp pusting, progressiv muskelavslapping (PMR) og guidet bilder. Bruk disse strategiene i ukene som fører opp til en test, og under test situasjonen etter behov.
5 - Hold deg frisk
Når du møter flere tester eller eksamener, kan du begynne å forsømme din fysiske helse. Ikke fall inn i denne fellen!
Regelmessig mosjon, tilstrekkelig søvn og god ernæring er alle viktige komponenter i en livsstil som vil holde stress på et minimum.
Dagen til en test, pass på at du spiser en tilstrekkelig frokost og unngå koffein, da det bare vil bidra til angst.
6 - Ankomme tidlig
Ingenting vil øke angst som følelsen av rushing for å komme til en test. Ankom minst 10 minutter tidlig. Hvis du venter på at testen skal begynne, blir du nervøs, ta med et magasin eller noe sammen for å holde øye med deg. Unngå folk som er engstelige før en test og ikke gjett hva du vet.
7 - Fokus under testen
Under testen, gjør alt du kan for å opprettholde fokus. Hvis du finner deg selv bekymret, må du stoppe og omgruppere. Skarp blyanten din, still spørsmål eller fokus på å ta dype åndedrag .
Husk å ta deg tid, men sjekk klokken din for å få tak i deg selv. Før du starter testen, gjør en rask gjennomgang og les instruksjonene to ganger. Start med de enkleste spørsmålene først.
8 - Godta litt angst
Kjenne at litt angst før en test er en god ting. Hvis du ikke føler deg nervøs i det hele tatt, kan du ikke være motivert for å gjøre ditt beste. Det er bare når angst blir uhåndterlig at det er et problem.
9 - Forvent tilbakeslag
Hvis du har en dårlig opplevelse, innse at det alltid vil være veisperringer underveis. Planlegg en bedre opplevelse neste gang og vet at et dårlig testresultat ikke betyr at du ikke kan forbedre i fremtiden.
10 - belønne deg selv
Planlegg en belønning for deg selv etter testen. Ta deg tid til å slappe av og fjerne tankene dine. Ikke hold deg ved feil du kanskje har gjort eller bekymre deg for hvordan du gjorde det. Når det er mulig, gi deg en pause før du begynner å studere for en annen test.
Kilde:
Angst og Depresjon Association of America. Test Angst. Tilgang 28. februar 2016.