Avslappingsteknikker for å administrere sosial angstlidelse
Angstlidelse teknikker er en viktig komponent i mange atferdsbehandlinger for angstlidelser og spesielt for sosial angstlidelse (SAD) . For eksempel, hvis du er redd for å snakke med offentligheten , kan en del av behandlingen innebære at du bruker dyp pusting og muskelavsla når du tenker på å gi en tale.
Mens avslappeteknikker ofte inngår i en mer omfattende behandlingsplan, er disse strategier som du også kan øve på egenhånd hjemme.
Særlig fire strategier som er brukt er diafragmatisk pust, progressiv muskelavsla, autogen trening og guidet bilder.
Diafragmatisk puste
Diaphragmatisk pust , eller dyp pusting, er praksis med å utvide membranen mens du puster, slik at magen stiger og faller, i stedet for brystet. Under et angstangrep er du mer sannsynlig å ta grunne pust, noe som bidrar til symptomer på angst.
Ved å praktisere å puste sakte og dypt mens du er i en avslappet setting, vil du være bedre i stand til å kalle på denne metoden for avslapping i tider med stress. Pustepusting danner også grunnlaget for hvilke andre avslapningsteknikker er bygget, så det er viktig konsept å mestre.
Progressiv muskelavslapping
Har du noen gang lagt merke til at du føler deg etter en veldig intens trening? Musklene dine har blitt utmattet til det punktet at kroppen din er helt avslappet.
Dette er målet for progressiv muskelavslapping (PMR). Veksling mellom spente og avslappede muskler bidrar til å indusere full kroppsavslapping. I løpet av denne øvelsen vil du bli ledet til å spenne og slappe av ulike muskler i hele kroppen din. Noen ganger er dette også forbundet med imaginære eksponeringer der du ser deg selv, står overfor fryktede situasjoner og lærer å slappe av som du gjør det.
Autogen trening
Autogen trening beskriver en teknikk som ligner på meditasjon , der du gjentar en rekke uttalelser til deg selv om forskjellige deler av kroppen din. Gjentakelsen av disse uttalelsene antas å påvirke funksjonen til ditt autonome nervesystem , som inkluderer din hjertefrekvens.
Guided Imagery
Har du noen gang ønsket at du kunne flykte til en tropisk øy eller hull i en tømmerhytte? Hvis du ikke har tid eller midler til å faktisk leve ut fantasien din, gi guidet bilder et forsøk.
Denne teknikken innebærer å bruke alle dine sanser til å forestille deg selv i en avslappet setting. Kroppen din kommer igjen i en avslappet tilstand. Vær forsiktig, men du kan bli så avslappet at du sovner!
Det er best å ikke trene denne teknikken når du må være et sted snart. Prøv det ut om natten før du planlegger å sovne.
Forskning om avslapping for angst
En 2017 meta-analyse av 50 studier (2801 pasienter) sammenlignet avslappetrening med kognitive og atferdsbehandlinger for angst. Resultatene av den studien viste at det ikke var noen signifikant forskjell mellom avslapping og kognitiv og atferdsbehandling for generalisert angstlidelse, panikklidelse, sosial angstlidelse og spesifikke fobier.
I tillegg viste en systematisk gjennomgang av 2018 med meta-analyser som utforsket effekten av avslapningsterapi hos personer med angstlidelser at avslappingsbehandling var effektiv for denne gruppen for å redusere negative følelser samt symptomer på depresjon, fobi og bekymring.
Et ord fra
Hvis din sosial angst er alvorlig, og du ikke allerede har søkt hjelp fra en helsepersonell, bør dette være ditt første skritt. Men hvis du bare leter etter litt ekstra støtte, kan bruk av disse selvhjelpsstrategiene være nyttig for å redusere symptomene dine.
Sett til side en vanlig tid på dagen for å trene disse avspenningsteknikkene, slik at det blir en vane.
Over tid bør du legge merke til at det blir lettere å roe seg selv når du er i stressende eller angstløsende situasjoner.
kilder:
> Angst BC. Selvhjelpsstrategier for sosial angst .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effektivitet av komplementære og selvhjelpsbehandlinger for angstlidelser. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Effekter av avslappende terapi på angstlidelser: En systematisk gjennomgang og meta-analyse. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster University. Guidet avslapping CD.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Er kognitiv atferdsterapi mer effektiv enn avslapningsbehandling i behandlingen av angstlidelser? En meta-analyse. Psychol Med . Oktober 2017: 1-12.