Gjør aldri i dag hva du kan sette av for i morgen. Bedre ennå, legg aldri av 'til i morgen hva du kan unngå helt!
Jeg vet ikke hvem som laget disse setningene, men de må ha vært depressive. Symptomene som vi står overfor, for eksempel tretthet og håpløshet, gjør det så enkelt å si til oss selv: "Jeg skal bare sette av dette til i morgen når jeg føler meg bedre".
Før vi vet det, er denne fristen krypende på oss, og vi begynner å bli panikk. Hva er den beste måten å håndtere panikk? Skjul hodet ditt i sanden og håper det går bort! Ikke egentlig, men procrastination er en enkel vane å falle inn i, og som panikkfestet, gjør det også depresjonen. Jo mer deprimert vi får, desto mer unngår vi virkeligheten.
Hvorfor vi utskyder
Hvorfor faller vi inn i procrastinationsfellen gang på gang? Fordi procrastination blir en måte - uansett hvor maladaptiv - å takle følelser og fysiske symptomer som følger med depresjon . Det kan medføre litt midlertidig lindring, men vi til slutt våkner dagen etter og finner ut at ingen brownies har gått ned over natten og gjort vårt arbeid for oss.
Hvilken stil av utsettelse passer deg?
- Å organisere tanker og handlinger og holde orden på planer er vanskelig. (Personer med ADD / ADHD kan falle inn i denne kategorien.)
- Oppgaver virker overveldende, så det er nytteløst å prøve.
- Fiendtlige følelser mot noen fordi du vil straffe dem ved å sette ting av.
- Rutinemessig og tidsplanen gjør at du føler deg opprørsk.
- Du frykter misbilligelse.
Disse utsagnsstiler kan overlappe seg i ett av fire temaer:
Self-Doubt - Disse menneskene føler at det er stive standarder for hvordan ting burde gjøres, og de frykter at de vil mislykkes.
De andre gjetter seg selv og forsinker å handle.
Ubehag Dodging - Denne personen unngår aktiviteter som vil forårsake dem nød, ubehag eller angst. Snarere ironisk nok gjør det ikke å gå bort, slik at spenningen oppstår på grunn av denne unnvikelsen.
Skylddrevet - Personen føler seg skyldig over oppgavene utelatt, men i stedet for å korrigere den opprinnelige mangelen på handling fortsetter å utskyve for ikke å møte opp til skyldfølelsen.
Habitual - Personen har forhalet så mange ganger, det blir en inngripet respons. Personen tenker ikke lenger på hvorfor de gjør det, de føler at det bare er en del av seg selv. Det blir et automatisk svar på å si, "Dette er for vanskelig", "Jeg er for trøtt", eller å le det av som en tegnfeil.
Når du gjenkjenner stilen din med utsettelse, kan du ta skritt for å stoppe det.
Tidsstyringstips for å slå utsettelse
En av de viktigste tingene du kan gjøre for deg selv er å bli organisert. Lag lister, ta en klasse i organisasjonen, eller kjøp en arrangør. Gjør det som fungerer for deg. Ett ord av råd: følg KISS-prinsippet (hold det enkelt, dumt). Hvis organisasjonssystemet ditt er for komplisert, blir det bare en annen oppgave å unngå.
Her er mitt eget system. Du er velkommen til å bruke den hvis den fungerer for deg.
- Lag en liste over hva som må gjøres. Dette kan bli oppført i ingen bestemt rekkefølge, og vil gi deg et håndtak på akkurat det du trenger å oppnå.
- Prioritere disse. Min måte å gjøre dette på er tidsfrister. Jeg ordner dem i rekkefølge når de er på grunn. Du kan også velge å rangere dem etter hvor viktig det er å få dem gjort. For eksempel kan det være viktigere å betale regningene dine i tide, enn å vaske ut skapene dine. Gjør det først.
- Få deg en kalender med plass til å skrive notater inn. Personlig bruker jeg en bundet notatbok og skriver inn datoer mens jeg går. Jeg lager sider med datoer for langsiktig planlegging og holder også en egen liste som jeg overfører mine kortsiktige mål også.
- Ta det som står øverst på listen over prioriterte områder, og avgjøre hvor lang tid det tar å fullføre det. Hvis det er en rask oppgave, legg det ned for å bli gjort den nåværende dagen. Hvis det vil ta lengre tid, dele det i mindre oppgaver som skal spres ut over flere dager. Skriv dette i kalenderen din med bestemte datoer for å oppnå hver. Ta med fristen for å fullføre denne oppgaven på kalenderen din også.
- Fortsett å fylle kalenderen din til du har satt en tid til å gjøre hvert element, mens du fortsatt har tidsfrister. Vær forsiktig så du ikke overbooker deg selv og la deg god tid for forsinkelser. Dette vil tillate deg å føle deg trygg på at du kan oppnå alt du trenger i den tiden du har. Nå kan du slappe av og jobbe med ett element om gangen uten å føle at du må gjøre alt på en gang.
Bite Off Bare hva du kan tygge
Har du noensinne lagt merke til hvor ødelagte store kjøpesentre er? Massevis av vendinger, nivåer og sidekorridorer? Det er en veldig god grunn til dette. Hvis kjøpesentre ble lagt rett ut, kunne vi se hvor langt vi egentlig går. Hvis vi faktisk visste hvor langt fra hverandre butikker, ville vi sannsynligvis forlate kjøpesenteret, komme i bilene våre og kjøre fra butikk til butikk. Ved å ha vårt syn brutt opp i små biter, føler vi at det er en mindre avstand. Det samme psykologiske trikset kan brukes til å hjelpe oss med å overvinne procrastination. Bryt store prosjekter opp i mindre oppgaver. For eksempel kan det være å bryte opp skattene dine: ta opp nødvendige skjemaer, få poster organisert, fyll inn skjemaer, dobbeltsjekk skjemaer for nøyaktighet og e-post. Det vil ikke virke nesten så tungt hvis du tar en liten bit om gangen.
Bare gjør det!
Neste gang du tar deg selv og sier, "Jeg kan gjøre dette senere", tenk Nike. Bare gjør det! Trykk på gjennom følelsene og gjør det nå. Følelsen du får når du er ferdig vil være så mye bedre enn noen lettelse du får fra å sette den av.
Planlegg belønningstid
Når du går og arbeider gjennom oppgavene dine, kan du finne at du er i gang med å drive alle aktivitetene du helst vil gjøre. Du vil finne det mye lettere å konsentrere deg om arbeidet ditt hvis du vet at du har planlagt tid for disse aktivitetene. Fortell deg selv, jeg vil jobbe hardt i dag med å nå mine mål fordi i morgen er det lørdag, og jeg har planlagt en stund å fiske. Å vite at du er ferdig med oppgavene, vil også gjøre det lettere å slappe av og nyte fritiden din.
Angst Busters
Har tanken på å utføre en bestemt oppgave fyller du vil angst ? Prøv først dette:
- Pust inn dypt mens du teller fem hjerteslag (du kan sjekke dette enkelt ved å føle pulsen).
- Pust ut mens du teller fem hjerte slår.
Du bør legge merke til etter hvert åndedrag at hjertefrekvensen faktisk senker og du føler deg mindre spent. Gjør noe, uansett hvor lite. Bare gjør en start. Selve handlingen med å oppnå noe vil lette din angst.
Endre forventningene dine
Perfeksjonisme og følelser at ting skal være en bestemt måte, kan være snubler for å slå utslag. Neste gang du fanger deg selv ved hjelp av språk som "skal" eller "må", må du vurdere om det bare er begrensninger du pådrar deg selv eller de støttes av situasjonenes virkelighet.
Perfeksjonistisk tenkning: "Jeg må få en A på dette papiret, eller jeg vil være totalt feil. Det er bare så mye arbeid å gjøre. Jeg venter til i morgen når jeg føler meg bedre og kan gjøre en bedre jobb."
Virkelighet: Ikke å gjøre arbeidet ditt nå, vil føre til en slurvet, rushed jobb rett før deadline og vil la deg føle deg for engstelig og deprimert for å gjøre en skikkelig jobb.
Coping Strategy: Se på hvorfor du procrastinating. Har tanken på å feile få deg til å føle deg engstelig? Ta dype åndedrag , erstatt dine negative tanker om feil med tanker om dine tidligere akademiske suksesser, og velg en mindre oppgave (for eksempel å forberede en bibliografi) for å begynne å kaste bort på.
Mental tricks for å gi deg øyeblikk
Hvis du har flere små ting å gjøre som er direkte relatert til prosjektet ved hånden, gjør disse først. Selv om du har noen større oppgaver igjen, føles det psykisk som om du har mindre å gjøre når listen ikke er så lang. Det gir deg en følelse av at du har oppnådd noe. Bare husk, det må være en oppgave som er relevant for å nå målet ditt. Raking av blader kan være en rask og enkel oppgave, men hvis det du virkelig trenger å oppnå er et stort siktpapir, vil du ikke hjelpe deg selv.
Når du har oppnådd en oppgave, merk det ut på listen med en penn. Det gir deg visuell bekreftelse på at du kommer et sted. Igjen, dette gir deg en psykologisk økning. Noen ganger føler jeg meg som om jeg ikke blir gjort noe, men når jeg ser over det som er merket, ser jeg at jeg faktisk har gjort litt. Jeg legger hele tiden nye oppgaver.
De beste planene ...
Husk at hvis noe kan gå galt, vil det. Tillat deg mer enn nok tid til å fullføre hver oppgave. Hvis du ikke trenger hele tiden du har tillatt, vil du kunne gå videre i tid. Dette vil være et psykologisk løft for deg. I det minste vil du ikke bli rushed for å fullføre.
Ikke bli panikk hvis du kommer bak tidsplanen. Hvis du har tillatt deg ekstra tid hver dag, vil du bare skifte alt fremover til du kommer opp. Nøkkelen er å gi deg selv plass til å være fleksibel.
Hva om du egentlig ikke har tid til å fullføre alt? Bli kreativ. Be om utvidelser på tidsfrister, få hjelp fra venner og slektninger, deleger oppgaver til andre, slipp ikke-essensielle elementer fra timeplanen din (verden vil ikke ende hvis du ikke kan redecorate før svigersammen) eller leie utenfor hjelp. Jeg har ikke funnet en situasjon som ikke kunne løses på en eller annen måte når jeg lot forventningene mine om hvordan det skulle være.