Meditasjon, i sine enkleste termer, refererer til å lære å være oppmerksom. Når det brukes riktig, kan meditasjon redusere og observere verden uten dømmekraft. Hvis du lever med generalisert angstlidelse (GAD) , kan det også bidra til å redusere bekymrende tanker og gi en følelse av balanse, ro og fokus. For de 6,8 millioner amerikanerne som lever med kronisk daglig angst, kan meditasjon tilby en måte å slappe av.
Hva er meditasjon?
Meditasjon har sine røtter i buddhistisk filosofi. Når du tenker på meditasjon, konfronterer det sannsynligvis bildene av et rom fullt av folk som sitter på korsbøyd og chanting det samme ordet gjentatte ganger. Populært av kjendiser, transcendental meditasjon (TM) er en form for meditasjon som har som mål å hjelpe deg med å komme inn i en dyp tilstand av avslapning eller en tilstand av avslappet våkenhet. Som meditasjon bidrar til å redusere stress og tretthet, er hjelpsomheten for dem med generell angstlidelse, som lider av kronisk angst og ofte søvnløshet, lett å forstå.
Hvordan overlapper meditasjon og oppmerksomhet?
Begrepet meditasjon og oppmerksomhet er svært lik. Mens meditasjon vanligvis innebærer å prøve å gå inn i en annen tilstand av bevissthet, betyr oppmerksomhet å bli oppmerksom på dagens øyeblikk. På denne måten kan du tenke på oppmerksomhet som et skritt på veien mot meditasjon.
Begge disse metodene kan være nyttig for angst, fordi de gjør at du kan redusere bekymring og være oppmerksom uten å være redd.
Mindfulness-basert meditasjon
Meditasjon brukt i behandlingen av angstlidelser har typisk form av oppmerksomhetsbasert meditasjon. Denne typen meditasjon har sine røtter i mindfulnessbevegelsen startet av Jon Kabat-Zinn, grunnleggeren av tankestyringsbasert stressreduksjon (MBSR).
Den grunnleggende forutsetningen for denne tilnærmingen er å lære å løsne fra engstelige tanker. Dette oppnås ved å øve bevissthet, identifisere spenninger i kroppen, forstå dine tankemønstre og lære å håndtere vanskelige følelser. MBSR praktiseres vanligvis med en instruktør, men det er også online kurs som du kan ta som den gratis som tilbys av Palouse Mindfulness.
Forskning om meditasjon og GAD
Forskningsstøtte for fordelene med meditasjon for generalisert angstlidelse har vært positiv. En 2013 randomisert kontrollert studie ble gjennomført med 93 personer med DSM-IV diagnostisert GAD sammenligne et 8-ukers manuell mindfulness-basert spenningsreduksjon (MBSR) gruppeprogram med en oppmerksomhetskontroll (stress management education, eller SME). MBSR var assosiert med signifikant større reduksjoner i angst for tre av de fire studietiltakene. Deltakerne viste også en større økning i positive selvopplysninger. I tillegg indikerte en meta-analyse i 2012 sterk støtte for oppmerksomhet med meditasjon for angst.
Hvordan praktisere meditasjon for GAD
Hvis du lever med generalisert angst, kan øve angst og redusere spenning i kroppen din øve daglig meditasjon.
Hvis du noen gang har tatt en yogaklasse , er du godt på vei til å praktisere meditasjon. Du trenger ikke mye tid til å meditere - i utgangspunktet, prøv å skjære ut noen få minutter hver dag. Du kan gradvis øke den tiden mens du lærer å slappe av og hva det føles å være rolig. Nedenfor er enkle trinn å følge for å komme i gang i dag:
- Sitt oppreist i stolen og legg føttene flatt på gulvet.
- Begynn å ta hensyn til pusten din. Ikke prøv å endre hvordan du puster bare observere kroppen din mens du inhalerer og puster ut.
- Du kan føle seg tvunget til å flytte fokuset ditt andre steder. Motstå denne trangen og fortsett å fokusere på pusten din.
- Angstige tanker kan passere gjennom tankene dine. Bekreft dem, men ta deg tilbake til bevissthet om pusten din.
- Fortsett denne stille, nonjudgmental observasjonen i ca 10 minutter.
- Åpne øynene dine og legg merke til hvordan du føler. Ikke vurder, bare observere.
Nøkkelen til å lære å øve meditasjon er å godta verden rundt deg fra et sted med nysgjerrig observasjon. Denne meditative øvelsen kan snart spyle seg inn i andre områder av livet ditt, da du oppdager at du observerer i stedet for å reagere under vanskelige situasjoner eller tider med bekymring. GAD innebærer primært ubarmhjertig bekymring - hvis du kan lære å akseptere disse bekymringene uten å la dem opprøre deg, så vil din nød sannsynligvis redusere.
Hva hvis jeg ikke kan meditere?
Det er mange grunner til at du kan finne det vanskelig å meditere eller være oppmerksom. Du kan ha problemer med å observere uten å dømme eller du kan føle deg utålmodig eller som om det er "for mye å gjøre" for å sitte rundt pusten. Noen mennesker har problemer med å gjøre ingenting, da de pleier å være på farten. Andre ganger kan det hende du finner ut at du ikke kan stoppe de negative tankene fra å inntrekke mens du prøver å slappe av.
Det beste rådet for å overvinne disse hindringene er todelt:
- Kjenne at dette vil ta tid. Forvent ikke at din første meditationssesjon skal være enkel. Så dumt som det kan høres, tar det øvelse å lære å gjøre ingenting. Til slutt vil det komme lettere.
- Ta tid til dette. Akkurat som dette vil ta tid, må du ta deg tid til det. Planlegg det inn i dagen, akkurat som din jobb eller en avtale. Ikke gjør det et alternativ å ikke øve; fortell deg selv at du bare trenger å få det gjort. Noen ganger, når du har for mye å gjøre og ikke kan passe i tide for et stille øyeblikk, kan du etterpå finne at det stille øyeblikket hjalp deg med å komme tilbake til dagen mer sentrert og bedre i problemløsing.
Et ord fra
Når du begynner å øve meditasjon, spør deg selv spørsmål som følgende:
- Var du i stand til å observere dine engstelige tanker uten å dømme dem?
- Oppnådde du en tilstand med fokusert observasjon?
- Føler du deg avslappet?
Hold en journal for å spore fremdriften din og merk deg om din angst er redusert. Hvis du over tid fortsatt står overfor bekymrende angst som er kronisk og alvorlig, må du snakke med legen din om behandlingsmuligheter.
> Kilder:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomisert kontrollert studie av mindfulness meditasjon for generalisert angstlidelse: effekter på angst og stressreaktivitet. J Clin Psychiatry . 2013, 74 (8): 786-792. doi: 10,4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Utforske Zen-meditasjonsopplevelsene hos pasienter med generalisert angstlidelse: en fokus-gruppe tilnærming. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10,1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Institutt for mental helse. Generell angstlidelse.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Komplementær medisin, trening, meditasjon, diett og livsstilsendring for angstlidelser: en gjennomgang av gjeldende bevis. Bevisbasert komplement Alternat Med . 2012, 2012: 809 653. doi: 10,1155 / 2012/809653.
> Transcendent meditasjon. Spis, meditere, trene - Behandle angst naturlig.