Lær praktiske måter å kontrollere katastrofalt tenkning
Personer med posttraumatisk stresslidelse (PTSD) opplever ofte kognitive forvrengninger som katastrofetanking - en tendens til å forvente det verste å skje uten å vurdere andre muligheter.
Kognitive forvrengninger er ekstreme, overdrevne tanker som ikke stemmer overens med situasjonenes virkelighet.
For eksempel kan en kvinne med PTSD som ble traumatisert av voldtekt ha den katastrofale tanken at hvis hun går ut på en date, blir hun angrepet igjen.
Selv om det kan oppstå, er det mye mer sannsynlig at datoen ikke vil oppleve noe forstyrrende - det kan til og med gå bra. Men folk som sliter med katastrofalt tenkning, tenker vanligvis ikke engang på det, men det verste kan skje. Forståelig, fokuserer på worst case-scenario fører til en god del angst og stress - og i dette tilfellet kan føre til at kvinnen avslår datoen.
Hvordan utvikler katastrofalt tenkning?
Å leve gjennom en traumatisk hendelse ødelegger positive overbevisninger som folk vanligvis har om verden, slik som at de er trygge fra forsettlig skade, eller etter en annen traumatisk hendelse, at "Dette kan aldri skje med meg." Så det er fornuftig at noen med PTSD kan falle i katastrofetanking etter eksponering for en traumatisk hendelse : Traumet er sett på som bevis på at det verste faktisk kan skje - og sett på som et tegn på at det bare skjer traumatiske hendelser fra nå av .
Ingen andre mulige utfall er selv vurdert.
I takt med at tiden utvikler seg, utvikler katastrofetanken seg til en daglig håndteringsstrategi som er utformet for å sikre at personen aldri vil bli plassert i en farlig situasjon igjen. Men å ha katastrofale tanker om og om igjen kan være lammende, noe som fører til ekstrem angst, unngåelse og isolasjon .
Dette kan føre til underminering av håndteringsstrategien. Hvordan? Ved å bringe tilbake personens følelse av å være stadig i fare og ikke trygt hvor som helst.
Du kan håndtere katastrofalt tenkning
Det første trinnet i å håndtere katastrofale tanker er å vite når du har dem. Selvoppfølging kan være en utmerket måte å øke bevisstheten om dine tanker og effektene på deres humør og handlinger.
Deretter ta skritt for å flytte tenkningen vekk fra ekstremer. Tillat deg selv å vurdere andre alternativer. Når katastrofalt tenkning starter, kan det være nyttig å spørre deg selv om disse spørsmålene:
- Hvilke bevis har jeg at denne tanken er realistisk?
- Hvilke bevis har jeg at det ikke er?
- Har det vært tider da jeg har hatt denne tanken, og det ble ikke oppfylt?
- Har jeg denne typen tanker når jeg føler meg bra, eller når jeg føler meg trist, sint eller engstelig?
- Hva vil jeg fortelle noen andre som hadde denne tanken?
- Er det mulig at jeg har denne tanken bare ute av vane?
- Hva kan være en annen, mer realistisk tanke i denne situasjonen?
Å stille deg selv disse typer spørsmål kan hjelpe deg med å bryte vane med katastrofetanking ved å lære å være mer fleksibel når du vurderer alternativene dine. Du vet at du lykkes når du føler at 1) du er ikke så engstelig som du var før eller 2) din angst blir ikke verre.
Det kan også hjelpe hvis du praktiserer oppmerksomhet om dine tanker, som kan bidra til å svekke sin kraft over humøret ditt. Det er enkelt: Når du legger merke til at du har en katastrofal tanke, kan du bare se den som bare en tanke, ingenting annet - bare noe tankene dine gjør når du føler deg en bestemt måte eller står overfor en viss situasjon. Bare en vane.
Du kan bestemme deg for å gå ut og teste hvor godt du forvalter din katastrofale tenkning. I likhet med eksponeringsterapi er tanken å sakte nærme seg situasjoner som førte opp katastrofale tanker tidligere og se hva som skjer nå. Hvis du ikke har slike tanker, eller de ikke er like sterke og truende som før, vet du at du gjør fremgang.
Få behandling for katastrofal tenkning
Hvis du har mange katastrofale tanker, kan du finne det nyttig å diskutere dem med en kognitiv atferdsterapeut. Kognitiv atferdsterapi legger stor vekt på de tankene folk har, og hvordan disse tankene påvirker deres følelser og atferd. Disse nettstedene kan hjelpe deg med å finne kognitive atferdsbehandlingsleverandører i ditt område.
Kilde:
Beck, JS (1995). Kognitiv terapi. New York, NY: Guilford Press.