Distraksjonsteknikker kan hjelpe deg med å holde sterke følelser i kontrollen
Formålaktig bruk av distraksjonsteknikker kan faktisk være til nytte for å hjelpe folk med å takle følelser som er sterke og ubehagelige. Hva er distraksjon og hva er noen eksempler på distraksjon som kan være nyttig?
Følelser, distraksjon og posttraumatisk stressproblemer (PTSD)
Personer med posttraumatisk stresslidelse (PTSD) opplever ofte svært sterke og ubehagelige følelser , for eksempel frykt, sinne, tristhet og skam.
Disse følelsene kan være svært vanskelig å håndtere, og som et resultat kan de føre til at folk med PTSD bruker usunne håndteringsstrategier, for eksempel alkohol eller narkotikabruk . Selv om alkohol og narkotika først kan fungere i å ta bort en intens følelse, dette er bare en midlertidig løsning. På lang sikt fører alkohol- og narkotikabruk til mer intense følelser og andre problemer.
På grunn av dette er det viktig å lære å håndtere svært sterke følelser i øyeblikket ved å bruke coping ferdigheter som ikke setter deg i fare for langsiktige negative konsekvenser. En slik ferdighet er distraksjon.
Hva er distraksjon?
Som navnet tilsier, er distraksjon alt du gjør for å midlertidig ta oppmerksomheten din av en sterk følelse. Noen ganger kan fokus på en sterk følelse få det til å føles enda sterkere og mer ut av kontroll. Derfor, ved midlertidig å distrahere deg selv, kan du gi følelsene litt tid til å redusere intensiteten, noe som gjør det enklere å administrere.
Hva distraksjon er det ikke
En nøkkeldel av den ovennevnte definisjonen av distraksjon er ordet "midlertidig". Distraksjon handler ikke om å prøve å unnslippe eller unngå en følelse. Med distraksjon er det underforstått at du til slutt kommer tilbake til følelsen du hadde. Så, når intensiteten av følelsen har redusert, vil du prøve å bruke en annen ferdighet for å håndtere følelsen, som uttrykksfulle skriving .
Distraksjon kan holde deg trygg i øyeblikket ved å hindre usunn oppførsel (som narkotikabruk eller bevisst selvskade ) som oppstår som følge av en sterk følelse, samt å gjøre en følelse lettere å takle på lang sikt.
Fungerer distraksjon virkelig?
Det kan virke som om det er nyttig å tenke på en intens følelse, og forskning støtter dette funnet. Distraksjon ser ut til å være nyttig i å regulere følelser, ikke bare med angstrelaterte forstyrrelser, for eksempel med PTSD, men med depresjon og til og med akutt og kronisk smerte.
Det ser ut til at det er et fysiologisk grunnlag som kan bidra til å forklare disse funnene. Forskere har funnet ut at visse strukturer i hjernen er nært beslektet med PTSD .
Amygdala (del av limbic systemet) ser ut til å være over-stimulert hos personer som lider av PTSD. Denne delen av hjernen er antatt å være ansvarlig for behandling av minner og betingede responser på frykt. Studier har funnet at distraksjon er i stand til å redusere aktiveringen av amygdala. Distraksjon ser også ut til å skape endringer i enkelte områder av pre-frontale cortex som også påvirkes av PTSD.
Hva kan jeg gjøre for å distrahere meg selv?
Det er en rekke ting du kan prøve å distrahere deg selv.
Nedenfor er noen vanlige distraksjonsteknikker.
- Telle bakover fra et stort antall ved sjuder eller et annet nummer (for eksempel 856, 849, 842, 835, etc.).
- Ta del i et morsomt og utfordrende spill som krever litt oppmerksomhet, for eksempel et kryssord eller Sudoku.
- Fokuser oppmerksomheten på miljøet ditt. Navn alle fargene i rommet. Prøv å huske og huske alle objektene du ser i et rom.
- Gjør noe kreativt. Tegn et bilde eller bygg en modell.
- Gjør noen gjøremål, for eksempel rengjøring av huset, vasking eller vasking.
- Les en god bok eller se en morsom film.
- Ring eller skriv et brev til en god venn eller et familiemedlem.
- Trening.
- Gå ut shopping (selv om det bare er vindu shopping).
- Ta del i en selvsagtende oppførsel .
- Øv deg oppmerksomhet . Fokuser på pusten din.
Finne dine egne distraksjoner
Prøv å komme opp med din egen liste over distraheringsaktiviteter som du kan bruke når du opplever en sterk følelse som er vanskelig å takle i øyeblikket. Jo mer du er i stand til å komme opp, jo mer fleksibel kan du komme på med den beste aktiviteten avhengig av situasjonen du er i. Dette kan føle seg tvunget og kunstig først, men med tiden vil du finne det som distraherer deg selv fra vanskelig følelser blir mye enklere og nesten automatisk.
Noen ganger avviser vi noen av de enklere metoder for å takle våre følelser. Det er nesten som om å trenge mer - eller tolerere bivirkningene av flere medisiner - betyr en behandlingsmetode som fungerer bedre. Heldigvis er studier fortalt oss at denne "for-god-å-være sanne" ferdigheten til å håndtere tøffe følelser virkelig er sant - i det minste når det kombineres med et omfattende behandlingsprogram for å hjelpe deg med å håndtere og til slutt trives med PTSD.
kilder:
Aubry, A., Serrano, P. og N. Burghardt. Molekylære mekanismer av stress-induksjon øker i frykt minnekonsolidering i Amygdala. Grenser i Behavioral Neuroscience . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A., og G. Anholt. Kognitive strategier for å regulere følelser - nåværende bevis og fremtidige henvisninger. Grenser i psykologi . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R., og J. Gross. Bruke distraksjon for å regulere følelse: Innsikt fra EEG Theta Dynamics. International Journal of Psychophysiology . 2014. 91 (3): 254-60.