Slik bruker du journaler til å håndtere PTSD

by Matthew Tull, PhD

Ekspressiv skriving for fysisk og psykologisk helse med PTSD

Noen psykoterapeuter anbefaler nå journaling , også kalt uttrykksskrifter, for å hjelpe folk med å håndtere symptomene på posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Hvis du har PTSD, kan du her, hvordan journaling kan hjelpe, samt hvordan du gjør det.

Samlet fordeler ved journaler

Journaling er en metode for å hjelpe folk med å håndtere enhver type traumatisk hendelse.

Ekspressiv skriving har blitt funnet å forbedre fysisk og psykologisk helse for personer med en rekke fysiske og psykiske helsemessige forhold. En av fordelene ved journaling er at det er billig-prisen på papir og en penn - og kan gjøres nesten hvor som helst eller når som helst.

Noen av de generelle helsemessige fordelene ved journaling inkluderer forbedret kognitiv funksjon, motvirker mange av de negative effektene av stress og styrket immunfunksjon.

Fordeler ved journaler for personer med PTSD

I de senere årene har forskningen vist at journaling kan hjelpe mennesker med PTSD på flere forskjellige måter. Psykologisk ser uttrykksfulle skriving ut til å hjelpe folk bedre å takle symptomene på PTSD , for eksempel angst og sinne. Fysisk kan journaling også gjøre en forskjell, redusere kroppsspenning og gjenopprette fokus.

I tillegg lærer vi at traumatiske hendelser kan føre ikke bare til posttraumatisk stress, men også etter traumatisk vekst.

Med andre ord, det kan være sølvfôr og oppleve traumer kan hjelpe deg med å endre på positive måter også. Ekspressiv skriving har blitt funnet ikke bare for å forbedre symptomene på PTSD, og å håndtere dem, men det ser også ut til å bidra til å fremme posttraumatisk vekst, eller evnen til å finne mening i og ha positive livsendringer etter en traumatisk hendelse.

Før du begynner

Før du skriver inn, finn en notisbok og en favorittpenn. Noen foretrekker å ha mer enn en notatbok, og reserverer en til å bruke som en takknemål , og den andre skal inkludere alle andre tanker og følelser. Du vil kanskje tenke på hvor du vil holde din journal mellom skrifter. Noen foretrekker å beholde den på et privat sted, mens andre ikke føler dette behovet. Det viktigste er at ordene dine bare er tilgjengelige for de som du ønsker å lese dem.

Trinn for journaler

Følg disse seks trinnene for å begynne journaling:

Finn en stille tid og sted hvor det kommer til å være få distraksjoner. Ikke vær bekymret, hvis det er noe støy, eller hvis du bare har kort tid. Noen finner at det å skrive på en busstasjon, på en buss, eller til og med i løpet av en fem minutters pause i løpet av dagen, er svært nyttig.
Ta noen minutter å tenke på hvordan din PTSD eller traumatisk hendelse har påvirket deg og ditt liv.
Begynn å skrive om dine dypeste tanker og følelser angående PTSD eller den traumatiske hendelsen du opplevde. Skriv om mulig i minst 20 minutter. (Merk at dette er ideelt, men igjen, er det noe som helst ofte, spesielt hvis du finner det vanskelig å isolere denne tiden hver dag.)

Når du er ferdig med å skrive, les hva du skrev og ta hensyn til hvordan du føler. Legg merke til eventuelle endringer i dine tanker eller følelser som følge av skriving.
Selv om det har blitt funnet langsiktige fordeler med å skrive, skriver du om din PTSD eller traumatisk hendelse, selvfølgelig, i utgangspunktet ta opp noen forstyrrende tanker og følelser, så sørg for at du har en plan for hvordan du skal håndtere denne nøden .
Gjenta trinn 1 til 5, skriv om det samme emnet i minst to dager. Det har blitt funnet at det å skrive om samme emne på påfølgende dager kan bidra til å organisere og forbedre klarheten i tankene og følelsene dine om en stressende hendelse. Du kan bli overrasket over den klarhet som journaling kan bringe.

Journaling Tips

Her er noen andre tips å huske på mens du skriver:

Ikke vær redd for stavemåte eller grammatikk. Fokuser ganske enkelt på å få alle dine tanker og følelser nede.
Prøv å være så beskrivende som mulig i din skriving. For eksempel, når du beskriver dine følelser, skriv om tankene knyttet til disse følelsene og hvordan disse følelsene følte i kroppen din (for eksempel "Mitt hjerte var racing", eller "Mine muskler var veldig spent."). Dette vil bidra til å øke bevisstheten og klarheten i dine følelser og tanker.
Du kan finne det nyttig å beholde det du skriver, slik at du kan se på det for å se hvordan dine tanker og følelser har endret seg i løpet av å bruke denne håndteringsstrategien. Men hvis du er bekymret for at andre finner dine skrifter, bør du finne en trygg og sikker måte å kaste dem på.
Det kan være viktig å først sette til side litt tid hver dag for å skrive. Du kan imidlertid også bruke uttrykksfull skriving når noe stressende skjer. Det kan være en god coping strategi å legge til i ditt sunne coping repertoar.

Journaling ber om

Her er noen få beskjed om å komme i gang eller fortsette når du føler deg fast:

Skriv om din traumatiske opplevelse. Vær så detaljert som mulig med hva som skjedde og hvordan det fikk deg til å føle deg, både følelsesmessig og fysisk.
Skriv om hva du lærte av opplevelsen, om det er bra eller dårlig.
Hvordan påvirker opplevelsen deg nå? Gi detaljer.
Hva ønsker du at du kan gjøre forskjellig eller endre? Hvorfor?
Beskriv noen av de viktigste årsakene til stress i livet ditt nå. Har dette endret seg siden din traumatiske opplevelse? Hvis ja hvordan? Kan du finne ut hvorfor?
Hvordan påvirket din erfaring andre? Dette kan enten være andre som var involvert eller folket i ditt liv nå.
Er det noe du ønsker at du virkelig hadde tatt deg tid til å sette pris på før opplevelsen eller at du ville gi noe å ha tilbake?
Er det måter du kan bruke din erfaring på for å hjelpe andre? Brainstorm ideer.

Leter etter det positive

Å vite at personer med PTSD opplever ikke bare stress, men posttraumatisk vekst kan bringe en liten lysstråle til en vanskelig situasjon. Noen mennesker har funnet ut at det tar tid å skrive om disse positive forandringene, i hovedsak, skrive om takknemlighet, er nyttig når de helbreder.

Hvis du ser etter tegn på posttraumatisk vekst i livet ditt, tenk på alt du kan kalle en "sølvfôr" av din erfaring. Noen snakker om "PTSD-gaver" eller "fordelene ved PTSD" når de snakker om disse endringene. Sikkert, det kan hende du må strekke med dette, spesielt hvis du bare har nylig utviklet PTSD, og den traumatiske hendelsen som stimulerte din nød, er ganske nylig. I tide, og i tillegg til å jobbe gjennom vanskelighetene i livet ditt i forbindelse med diagnosen din, kan du begynne å ha øyeblikk når du tar deg selv til å skrive "hva PTSD har lært meg." Å uttrykke tankene dine skriftlig på denne måten kan ikke bare hjelpe deg med å arbeide gjennom forferdelsen av traumer, men det kan gjøre deg mer bevisst på din helbredelse underveis.

> Kilder:

> Angel CM. Resilience, post-traumatisk stress og posttraumatisk vekst: Veteraner og Active Duty Military Members 'Coping Trajectories Etter traumatisk hendelse eksponering. Sykepleierutdanning i dag . Desember 2016; 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R, et al. En internettbasert skriveintervensjon for PTSD i veteraner: En feasibility and pilot effectiveness test. Psykologisk traumer . Juli 2017; 9 (4): 461-470. doi: 10,1037 / tra0000176.

> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Psykologiske terapier for post-traumatisk stressproblemer og bruk av comorbid substans. Cochrane Database of Systematic Reviews . April 2016; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et al. Randomized Controlled Trial av Online Expressive Writing å Adresserejusteringsproblemer Blant amerikanske Afghanistan og Irak War Veterans. Journal of Trauma and Stress . Oktober 2015; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Effekt av fortellende skriving som en intervensjon for PTSD: Beviser beviset sin bruk? Journal of Contemporary Psychotherapy . Desember 2015; 45 (4): 215-225.