En oversikt over Practice of Mindfulness for SAD
Mindfulness kan være en nyttig praksis for sosial angstlidelse. En av måtene som folk som lider med sosial angstlidelse (SAD) blir overveldet av engstelige tanker, er å bekymre seg for hva som kan skje. Den andre måten er å bekymre seg for hva som skjer.
Velge Mindfulness
Stopp for et sekund og legg merke til hva du tenker på.
Er du fokusert på dine egne tanker og følelser, ta hensyn til noe i ditt miljø, eller bekymre deg for fremtiden?
For eksempel, kanskje du har en kommende tale å gi. Noen av tankene som går gjennom hodet ditt i dagene eller ukene som fører opp til talen, kan inkludere: "Hva om alle merker at jeg er nervøs" eller "Hva om jeg går tom eller glemmer hva jeg skal si."
Under talen kan du legge merke til at hendene rister eller føler at du ikke kan få pusten . Tanker som kan følge med disse følelsene inkluderer: "Mine hender rister så mye at alle må legge merke til" eller "Jeg vil aldri kunne klare. Jeg kan ikke engang puste ordentlig."
Disse tankene og følelsene begynner å spiral ut av kontroll på grunn av det smale fokuset du har på dine engstelige symptomer. For å bekjempe denne såkalte "hyperfokus" har noen terapeuter introdusert en komponent til terapi som kalles "mindfulness".
Mindfulness som behandling
Mindfulness brukes ofte som et supplement til kognitiv atferdsterapi i en behandling som kalles mindfulness-basert kognitiv terapi. Målet med oppmerksomhet er å lære å frigjøre deg selv fra dine tanker og følelser og se dem som en ekstern observatør.
Smal til bred
En veldig forenklet tilnærming til oppmerksomhet vil innebære først å gjenkjenne hvordan det er å ha et smalt fokus.
Hvis du er pakket inn i dine egne tanker, følelser og opplevelser, er sjansen din fokus er smal. For å virkelig forstørre ditt innsnevrede fokus, vær oppmerksom på pusten din.
- Når du har redusert fokuset ditt, er det på tide å bytte til en bredere type bevissthet.
- Tenk på dine tanker og følelser som en strøm av bevissthet som flyter forbi deg.
- Se strømmen (og dine tanker og følelser) flytte forbi med et nivå av frittstående engasjement.
- Se dem som en outsider ville, heller enn fra ditt eget perspektiv.
For eksempel, i stedet for å tenke, "Jeg er så engstelig. Jeg vil aldri komme gjennom denne talen," oppmerksomhet ville få merke til din angst med tanken: "Noen ganger har jeg engstelige følelser, men de er midlertidige. Jeg vet at de snart kommer passere."
Hjerneendringer
Å være oppmerksom betyr at man skal passe angstfulle tanker i stedet for å bli sittende fast. Over tid kan du til og med rewire hjerneprosessene involvert slik at opplevelsen av å være oppmerksom blir mer automatisk. Mindfulness aktiverer hjernens prefrontale cortex, som igjen bidrar til å kontrollere de emosjonelle hjernestrukturer som begynner syklusen av panikk og angst.
Mindfulness og ACT
Mindfulness har mange ting til felles med aksept og engasjementsterapi (ACT) .
ACT er et sett med terapeutiske teknikker som har røtter i buddhistisk filosofi. Mindfulness har også underlag i meditasjon , en praksis som har vært i bruk i tusenvis av år.
Et ord fra
Selv om mindfulness er best praktisert som en del av et omfattende behandlingsprogram , kan du også engasjere seg i denne teknikken på egen hånd for å lære å bli mer i kontroll over dine tanker og følelser. I stedet for å reagere på bevissthetsstrømmen, kan du re-trene hjernen din for å ta en mer aktiv og forsettlig rolle. For de med sosial angstlidelse, kan dette være en verdifull selvhjelpstrening som kan ha en varig effekt på ditt angstnivå i sosiale og prestasjonssituasjoner.
kilder:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Effekt av behandlinger for angstlidelser: en meta-analyse. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditasjonsprogrammer for psykisk stress og velvære: en systematisk gjennomgang og meta-analyse. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Mindfulness Meditasjonstrening og selvreferansebehandling i sosial angstlidelse: Behavioral og neurale effekter. J Cogn Psykoter . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. En åpen prøve med mindfulness-basert stressreduksjon for unge voksne med sosial angstlidelse. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. En systematisk gjennomgang av oppmerksomhet og akseptbaserte behandlinger for sosial angstlidelse. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.