10 måter å håndtere borderline rage episoder knyttet til BPD
Mange mennesker med borderline personlighetsforstyrrelse (BPD) opplever så intense det blir ofte referert til som "borderline rage ." Denne sinne kommer noen ganger til å reagere på en oppfattet mellommenneskelig liten - for eksempel å føle seg kritisert av en elsket.
Hvis du opplever denne typen sinne, kan det hende du har det vanskelig å kontrollere det. Mange mennesker med BPD engasjerer seg i usunn atferd når de blir sint, inkludert handlinger som kan forårsake fysisk skade eller ødelegge relasjoner .
Det er mulig å lære å håndtere sinne på sunnere måter, men dette tar litt øvelse. Her er noen tips om sunne måter å håndtere sinne på.
1 - Teller til Ti
Du har sikkert hørt denne før, men det fungerer, så det er verdt å gjenta. Hvis du kan ta en pause før du svarer på hva som gjør deg sint, er du mer sannsynlig å ta sunnere valg om hvordan du oppfører deg. Så, hvis noe eller noen gjør deg sur, prøv å telle til 10 i hodet ditt før du svarer.
2 - Legg merke til din sinne tidligere
Noen ganger kan du ikke engang merke til at du blir sint til du er rasende. Men du kan øve på å bli mer tilpasset dine svar slik at du ser din sinne tidligere i syklusen. Prøv å være oppmerksom på de små tegnene på en grenseopprøringsbegynnelse. For eksempel, hva føles den første twinge av sinne som? Hvordan reagerer kroppen din? Hvis du kan fange disse signalene når du er moderat irritert, i stedet for fullstendig rasende, kan du gripe inn tidligere.
3 - Ta en pause
Når du oppdager at du blir sint, er det fornuftig å ta en pause fra det som er angripende deg. Denne fungerer spesielt godt hvis du blir sint i en samtale med noen. Hvis du begynner å handle sur, vil den andre personen ofte begynne å føle seg sint, noe som kan eskalere situasjonen. Hvis du merker denne eskalasjonen, ring en "time out" og ta en pause i 10-15 minutter (eller lenger, hvis du trenger).
4 - Distraher deg selv
Noen mennesker synes det er nyttig å engasjere seg i en annen, distraherende aktivitet når de blir fanget opp i sin sinne. For å gjøre dette vellykket, finn en aktivitet som virkelig kan holde oppmerksomheten din. Ikke velg noe passivt, som å se på tv, fordi tankene dine sannsynligvis vil gå tilbake til det som gjør deg sint. Gjør noe som aktivt engasjerer deg, for eksempel å organisere et rom i ditt hjem eller lese en bok.
5 - Ta dyp puste
Å øve dyp, diafragmatisk pust kan bidra til å redusere den fysiske oppblussen du føler når du blir sint. Ta noen minutter å puste sakte og fra dypt i magen. Øv deg ved å sette hånden på magen, ta sakte ånder og skyve hånden ut hver gang du inhalerer, mens du lar hendene falle hver gang du puster ut.
6 - grunn deg selv
Grounding øvelser kan hjelpe deg å "snap out" av sinne syklusen når den har begynt og minner deg om den virkelige ubetydeligheten av problemet ved hånden. Prøv disse jordingstrenene , som er designet for å bringe deg tilbake til nåtid når sinnet ditt fortsetter å gå tilbake til sinne.
7 - Lytt til beroligende musikk
Lytte til musikk som fremmer motsatt humør, kan hjelpe deg med å tilbakestille din følelsesmessige tilstand. Når du er sint, lytt til musikk som er sakte, beroligende og rolig. Men ikke velg noe som er deprimerende - musikken skal være oppløftende.
8 - Practice Letting Go
Sinn kan være vanskelig å håndtere fordi det er en veldig forførende følelse - sinne lokker deg til å holde fast på det, spesielt hvis du er rettferdig sint på noe som er urettferdig. Men det er ikke nyttig å holde fast på sinne. Vær oppmerksom på når du forsiktig holder fast på sin sinne og prøver å "slippe". Mindfulness øvelser kan hjelpe deg å mestre "utleie" prosessen.
9 - Kommuniserer på en selvstendig måte
Noen ganger, i stedet for å sitte ut i sinne, holder folk med BPD den sinne inn i eller retter den mot seg selv. Dette kan være like ødeleggende som lashing ut. Hvis du er noen som gjør dette, lærer du å kommunisere behovene dine på en selvstendig måte, vil det til slutt redusere dine vanskeligheter med sinne. Å kommunisere på en forsvarlig måte betyr å formidle dine behov eller forventninger klart, men ikke aggressivt.
10 - Ta en problemløsende tilnærming
Noen ganger når vi er sint på noe, blir vi forsettlige - vi bruker mye tid til å fortelle oss hvor urettferdig situasjonen er, eller hvordan vi har blitt forkastet, men unnlater å gjøre noe for å forbedre situasjonen. Hvis du er forsett, vurder om den oppførselen egentlig virker for deg. Hvis ikke, prøv å ta en problemløsende tilnærming. Hva er du sint på, og er det noen måte du kan gjøre noe for å løse situasjonen?