Og hvordan føles det bedre
Det er flere grunner til å slutte koffein. Du finner kanskje at koffeininntaket ditt har bygget opp til det punktet der det gir deg plagsomme bivirkninger , eller koster dem for mye i dyr kaffe fra kaffebarer. Men så snart du slutter å spise koffein , opplever du ubehagelige abstinenssymptomer . Dette er hva du kan forvente av koffeinavbruddssyndrom, og hvordan du hjelper deg med å føle deg bedre mens du skjærer ned eller slutter.
Ikke sikker på om du har koffeinavtakssymptomer? Forskning har vist at disse er de vanligste symptomene som rapporteres av de som trekker seg fra koffein.
Hodepine
Den hallmark koffein tilbaketrekning symptom er en alvorlig hodepine, som har mange likheter med migrene hodepine. Som migrene, er det ledsaget av vasodilasjon - utvidelse av blodkarene - i hodet og nakken, og som migrene, kan det ta form av hemicrania, eller hodepine på bare den ene siden av hodet.
Mange av de andre koffeinavbruddssymptomene ligner de som oppleves under en migrene.
Studie etter studien har vist at den enkleste og mest effektive måten å avlaste koffeinavtak hodepine er ved å ta mer koffein. Men vær forsiktig med hvor mye. Sjekk ut mengden koffein i vanlige matvarer og drikkevarer , og sørg for at du ikke øker koffeininntaket ditt utover det beløpet du brukte før, da dette vil bygge opp toleransen din, som potensielt kan mate din koffeinavhengighet.
- Tips: Sjekk ut over tellerbehandlingene for hodepine, men vær forsiktig med at de ikke inneholder koffein!
Kvalme og oppkast
Kvalme er et mye mer vanlig symptom på koffeinavbrudd enn oppkast, men begge er anerkjent. Kvalme er en ubehagelig følelse av kølighet eller følelse som om du er i ferd med å kaste opp. Oppkast er utvisning av mageinnholdet fra munnen - de fleste av oss har opplevd brekninger når vi når voksenalderen, og vet at vi må løpe på badet hvis det skjer!
Det er måter å kontrollere og takle kvalme og oppkast .
Negativt humør
Vanligvis kalt dysforia, forårsaker koffeinavtak en rekke negative stemningsstilstander, alt fra å føle seg deprimert, å føle seg engstelig eller irritabel. Husk at disse følelsene skal passere når tilbaketrekningen er over, og de betyr ikke nødvendigvis at du vil fortsette å føle deg elendig.
Følg rådene i denne artikkelen, og hvis du har negativ stemning når du er i gang med koffein, snakk med legen din om hvordan du føler. Noen ganger er psykiske helseproblemer underlagt en avhengighet, og blir bare synlige når du har sluttet, i så fall kan legen din gi eller henvise til passende behandling. Og noen ganger kan et psykisk problem utløses av narkotikabruk , inkludert koffeinbruk. Igjen, legen din er den beste personen å gi råd til deg, så ikke lider i stillhet.
Mental fogginess
Dette er beskrevet på forskjellige måter, men alle legger til det samme - hjernen din fungerer ikke så effektivt når du trekker seg fra koffein, og laboratorietester viser at dette er mer enn bare en følelse; ytelsen er faktisk fattigere på mentale oppgaver.
Husk dette er en rebound-effekt fra de stimulerende og ytelsesfremmende effektene av koffein. Drikker mer koffein vil bare fortsette syklusen. Men du trenger ikke å slutte kaldt kalkun - følg instruksjonene nederst på siden for hvordan du skal "avta" koffein.
Svimmelhet eller Lightheadedness
Følelsen av å være lett eller svimmel er et vanlig uttakssymptom av koffein . Kutting ned gradvis snarere enn plutselig vil hjelpe - se nedenfor for mer informasjon om hvordan du gjør dette - men ikke press deg selv. Prøv å ta ting litt lettere mens du kutter tilbake på koffein, og sett deg ned eller legg deg ned hvis du føler behov. Mens svimning er uvanlig, øker risikoen ved å presse deg selv mens du føler deg lett eller svimmel.
Hvordan kutte ned på koffein uten uttak symptomer
En god måte å redusere koffeininntaket er å redusere det med ca 10% hver annen uke. På den måten reduserer du koffeininntaket nok til at du til slutt blir koffeinfri, men det tar flere måneder å komme seg dit. Fordelen er at du ikke bør ha svært merkbare tilbaketrekkssymptomer mens du kutter tilbake, og du kan gradvis erstatte koffeinholdige matvarer og drikker for ikke-koffeinholdige eller koffeinfri versjoner.
Start med å holde en koffeinskjema, og skriv ned alle matvarer og drikkevarer som inneholder koffein som du spiser. Pass på å sjekke etikettene til noen smertestillende midler for å se om de inkluderer koffein, og husk at mange rekreasjonsmedisiner er kuttet med koffein. Andre stimulerende stoffer har mer alvorlige tilbakeslagssyndrom , så hvis du bruker disse stoffene, se for eksempel hva du kan forvente av kokainavbrudd .
Deretter begynner du gradvis å redusere koffeininntaket med 10%, og fortsetter å holde en daglig rekord. Det er noen måter å gjøre dette på. Noen mennesker reduserer hver koffeinholdig drikke med 10%, og fortynner det ved å legge til 10% varmt eller kaldt vann eller koffeinfri kaffe eller te. Andre finner det lettere å redusere det faktiske antall drinker med 10%, så hvis du har fem kopper kaffe per dag, skift en kopp med en halv kopp i de to første ukene, deretter med en hel kopp de neste to ukene, og så videre.
Dekaffeinert kaffe har blitt funnet å faktisk redusere koffein tilbaketrekningssymptomer, inkludert trang, tretthet, mangel på årvåkenhet og influensalignende følelser, når folk går gjennom koffeinavtak tror de drikker koffeinholdig kaffe. Dette kalles placebo-effekten. Etter hvert som tilbaketrekningssymptomene minsker, kan det hende du finner det nyttig å erstatte en ikke-koffeinfri drikke, som urtete eller vann, eller koffeinfri kaffe eller te, for hver drink du fjerner, slik at du gradvis utvikler en smak for drinker som ikke inneholder koffein.
Hvis du bruker strategien for erstatning av drikkevarer, er det lettest å jobbe bakover fra dagens siste drink - dette vil ha bonuseffekten ved å hjelpe deg med å sove bedre om natten.
> Kilder:
> American Psychiatric Association. Diagnostisk og statistisk håndbok for psykiske lidelser, femte utgave (DSM 5). American Psychiatric Association. 2013.
> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, B. "Placebo koffein reduserer tilbaketrekning i abstinent kaffedrikkere." Journal of Psychopharmacology 30 (4): 388-394. 2016.
> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, & Smith, JE "Hurtigere men ikke smartere: Effekter av koffein- og koffeinavbrudd på våkenhet og ytelse." Psykofarmakologi , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> Rogers, P., Heatherley, S., Hayward, R., Seers, H., Hill, J., & Kane, M. "Effekt av koffein- og koffeinavbrudd på humør og kognitiv ytelse svekket av søvnbegrensning" Psykofarmakologi 179 : 742-752. 2005.
> Spencer, B. "Koffeinuttak: En modell for migrene?" Hodepine 561-562. 2002.