Unngå denne vanlige og skadelige håndteringsstrategien
Utsettelse , passiv aggressivitet og rominering : Hva har de til felles? Hvis du svarte: "De er alle ting som ofte gjøres av meg (eller noen jeg er i nærheten av)," bør du definitivt lese mer. Hvis du mistenker at dette er alt vi gjør bevisst eller ubevisst når vi prøver å unngå å takle noe på hodet eller prøver å unngå tanker eller følelser som gjør deg ubehagelig, er du på rett spor.
Disse, og noen andre vanlige atferd vi vil undersøke nedenfor, er alle former for unødvendig håndtering.
Hva er Unngåelse Coping?
Unngå håndtering, også kjent som unødvendig håndtering, unngår atferd og unnslippe håndtering, er en maladaptiv form for coping som innebærer å forandre vår oppførsel for å unngå å tenke eller føle ting som er ubehagelig. Med andre ord innebærer unngåelse håndtering å forsøke å unngå stressorer i stedet for å håndtere dem. Det kan virke som om å unngå stress er en fin måte å føle seg mindre stresset på, men dette er ikke nødvendigvis tilfelle. ofte må vi håndtere ting, slik at vi enten opplever mindre stress eller føler seg mindre stresset av det vi opplever uten å unngå problemet helt. (Det er derfor vi streber etter "stresshåndtering" i stedet for "stressavvik" - vi kan ikke alltid unngå stress, men vi klarer det med effektive håndteringsteknikker.)
Den andre brede kategorien av coping er "aktiv coping" eller "approach coping", som er å håndtere som adresserer et problem direkte som en måte å lindre stress på.
Dette innebærer å snakke gjennom problemer for å lindre relativ stress, reframing en situasjon for å gjenkjenne positive situasjoner eller budsjettere mer nøye for å minimere økonomisk stress, for eksempel. Det er to hovedtyper av aktiv coping. Aktivkognitiv coping innebærer å endre hvordan du tenker på stressor, mens aktiv adferdshandling tar opp problemet direkte.
Uansett, med aktiv håndtering, adresserer du stresset, i stedet for å forsøke å unngå det.
Unngåelse coping anses å være maladaptive, eller usunn, fordi det ofte forverrer stress uten å hjelpe oss med å håndtere de tingene som stresser oss. Forsinkelse er for eksempel en mekanisme for unngåelse: Vi føler oss stresset når vi tenker på hva vi må gjøre, så vi unngår å gjøre det og prøver å unngå å tenke på det. Problemet er selvsagt at vi vanligvis ikke slutter å tenke på hva som må gjøres - vi bare stresser det til vi får det gjort. Og vi stresser ikke mindre enn vi ville hvis vi bare taklet oppgaven; Vi stresser ofte når vi tenker på hva som må gjøres, så stress som vi prøver å skynde oss for å få det gjort, og noen ganger stress fordi vi ikke kunne få det gjort godt nok med tiden vi forlot oss selv. (Det er sant at noen ganger jobber folk best med en frist, men dette er ikke den minst stressende måten å takle de fleste jobber på.)
Når bruker folk unngå unnfangelse?
Det er mange forskjellige tider som folk finner seg selv ved hjelp av unødvendig håndtering, i stedet for å stå overfor stress. Angstige mennesker kan være spesielt utsatt for unødvendig håndtering fordi det i utgangspunktet ser ut til å være en måte å unngå angstproduserende tanker og situasjoner på.
(Dessverre har denne typen respons på stress en tendens til å forverre angsten.) De som er naturlig utsatt for angst, kan derfor ha lært unødvendige teknikker tidlig og kanskje ha en vanskeligere tid å lære mer proaktive strategier etterpå. I tillegg, hvis du lærte denne typen atferd som vokser opp, kan det være vane nå. Det betyr ikke at det må forbli din hovedmodus for å håndtere stress, men.
Hvorfor det forstørrer stresset ditt
Det er mange måter hvor unngår atferd forstørre stress. For det første løser de ikke faktisk problemet som forårsaker stresset, så de er mindre effektive enn mer proaktive strategier som kan minimere stress i fremtiden.
Unngåelse kan også gi problemer for å vokse. Unngåelse kan også være frustrerende for andre, så vanlig bruk av unngåelsesstrategier kan skape konflikt i forhold og minimere sosial støtte. Endelig kan unngårsmetoder skape mer angst mye av tiden.
Koblingen mellom unngåelse og angst
Hvis du noen gang har hørt frasen, "Hva du motstår, vedvarer", har du blitt introdusert til den grunnleggende grunnen at unngåelse håndtering kan øke angst. Når folk bruker denne strategien til bevisst eller ubevisst å unngå noe som forårsaker dem angst, oppretter de vanligvis en situasjon der de trenger å møte det mer.
For eksempel, hvis du er som mange mennesker, kan konflikt føre til angst. Hvis du prøver å unngå konflikter (og angsten det bringer) ved å unngå samtaler som kan inneholde konfliktelementer, kan det føles som om du er klar for konflikt og dine angstnivåer kan forbli lavere i øyeblikket. Men på lang sikt møter de fleste relasjoner - enten de er sammen med venner, kjære eller til og med bekjente - noen uenigheter, misforståelser eller andre konfliktbelastede elementer som kanskje må sorteres ut til tider.
Hvis du unngår å ha samtaler som trengs for å løse en konflikt i de tidlige stadiene, kan konflikten snøball og bringe større stressnivå i forholdet, til slutt endte det. Dette kan skape angst over eventuelle konflikter, ettersom erfaringen din kan fortelle deg at selv en liten konflikt kan være en relasjons-ender (noe som kan være sant hvis du ikke løser konflikten). Hvis du befinner deg i å avslutte relasjoner i stedet for å jobbe gjennom konflikter, kan du finne deg selv med mange ødelagte relasjoner og en følelse av at du ikke er i stand til å gjøre relasjoner "arbeid" på lang sikt, noe som også kan forårsake mer angst.
Dette kan til og med være sant med våre tanker. Når vi prøver å unngå å bli skadet ved å prøve å tenke oss ut av dårlige situasjoner, blir vi så engasjert i å prøve å tenke på en løsning i stedet for å handle på en. Mens vi prøver å avgjøre alle mulige scenarier og ting som kan gå galt - eller av alle måtene som har gått galt, så kan vi unngå dem i fremtiden - vi kan falle inn i spenningen. Dette skaper selvsagt mer stress og angst.
Når Unngå Coping er egentlig sunt
Det er noen former for passiv coping som ikke er maladaptive og er egentlig sunn. Disse sunnere former for håndtering nærmer ikke nødvendigvis problemet direkte, men påvirker vårt svar på problemet. Det vil si at det er sunt å praktisere teknikker som kan hjelpe oss til å føle seg roligere når vi står overfor en vanskelig situasjon, selv om disse teknikkene ikke påvirker situasjonen direkte. (Dette kan virke som en no-brainer, men det er viktig å gjøre dette poenget.)
Dette betyr at stressavlastningsstrategier som avslappeteknikker og jogging, som kan minimere stressresponsen vi kan oppleve når vi står overfor et problem og til og med øker vår selvtillit, kan være effektive teknikker til bruk fordi de gir oss mulighet til å møte våre stressorer bedre .
Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på at ikke alt som minimerer stresset i øyeblikket, er en sunn form for unødvendig håndtering. For eksempel kan bingeing, shopping eller et glass vin hjelpe oss til å føle seg bedre i øyeblikket, men åpenbart få andre konsekvenser når vi overdriver det, så det er best å ikke stole på disse "strategiene" for stressavlastning som de kan komme ut av kontroll og skape mer stress. Det er mer effektivt å skape sunne vaner som bygger vår motstandskraft.
Slik unngår Unngåelse Coping
Det er langt sunnere å unngå denne typen håndtering ved å bruke aktive håndteringsstrategier. Hvis du har tendens til å unngå å håndtere det meste av livet ditt, er det imidlertid vanskelig å vite hvordan du skal stoppe, eller i det minste har vane med å bruke den. Her er noen effektive måter å komme seg ut av unødvendigheten til å håndtere:
- Forstå hva det er og hvorfor det ikke virker: Ja, du har allerede tatt et viktig første skritt mot å kutte ned på unngåelse, ved å lese denne artikkelen og komme så langt. Nå som du har en større forståelse av hvorfor unngåelse av håndteringen i de fleste tilfeller er selvtillit, vil du være mer i stand til å snakke deg ut av det og inn i mer proaktive og effektive måter å håndtere stress når du møter det.
- Gjenkjenne når du gjør det: Ta et øyeblikk for å tenke på vanlige tider, du pleier å bruke unngåelsehåndtering. Forteller du? Unngå du å diskutere problemer eller står overfor problemer? Legg merke til disse tider, og gjør det et poeng å legge merke til når du unngår ting i fremtiden. Dette er et viktig skritt i å stoppe deg selv og erstatte vaner med mer effektive.
- Bruk stressavlastningsteknikker: Husk at en av de eneste passive håndteringsstrategiene som er funnet å være nyttig, er praksis for stressavlastningsteknikker. Hvis du lærer å berolige kroppens stressrespons når du står overfor stress og konflikt, vil du være mindre reaktiv og mer bemyndiget til å være proaktiv. Det kan også øke din selvtillit og tro på evnen til å håndtere stressorene du møter. Dette gjør det lettere å slippe unna dine vaner.
- Øv emosjonelle håndteringsteknikker: Journaling har vist seg å være svært effektiv for å håndtere følelsesmessig stress. Så har meditasjon . I tillegg til å finne teknikker som beroliger din fysiologi, kan å finne strategier for å berolige dine følelser, hjelpe deg å føle deg mindre truet (og trengte å rømme) når du er stresset og mer i stand til å møte stress på tvers.
- Lær å tolerere ubehagelige følelser (meditasjon hjelper!) Når du blir mer vant til å være ubehagelig, vil du være mer komfortabel med følelsene du vanligvis kjører fra. Dette kan hjelpe umåtelig fordi du får mer valg i hvordan du møter problemer; Du vil ikke ha et knepekjøringsrespons, og problemer med hodet vil ikke gi så mye angst når du er mer vant til det. En måte å bli mer komfortabel med det ubehagelige er å øve meditasjon. Faktisk er en teknikk de lærer i mindfulness-baserte stressreduksjonsklasser å sitte og meditere neste gang du føler en kløe i stedet for å klø det umiddelbart. Se hva tanker og følelser oppstår, og se hvor lang tid det tar for følelsen å passere. Følg dine følelser, pust gjennom det, og bli mer kjent med ideen om å sitte med ubehag. Dette kan hjelpe deg med å innse at ingenting forferdelig kommer fra å være ubehagelig i de fleste tilfeller. Du klarer det. Og så kan du gå videre.
- Identifiser aktive behandlingsalternativer : Neste gang du møter en stressor, se på alternativene dine. Er det en måte du kan reframe dine tanker på å identifisere ressurser du ikke visste at du hadde, gjenkjenne skjulte fordeler i en situasjon som du ikke i utgangspunktet ser eller nærmer deg fra et mentalt synspunkt som ikke involverer unngåelse? Er det strategier du aktivt kan ta som involverer å gjøre noe annerledes for å påvirke situasjonen positivt? Tenk på hva du kan gjøre for å forbedre situasjonen din, og gjør det.
- Praksiskommunikasjonsferdigheter: Hvis du har en tendens til å løpe fra konflikt, kan det være fordi du ikke vet hvordan du kan løse en konflikt på en proaktiv eller fredelig måte. (Mange har ikke lært selvsikkerhetsevner som vokser opp, men det er aldri for sent å lære!) Bli komfortabel å diskutere problemer og komme opp med "vinn-vinn" -løsninger når det er mulig, og du vil finne deg mindre fristet til å unngå konflikt og mer bemyndiget til å løse det på en måte som styrker forholdene dine.
- Ta små skritt: Noen ganger synes ideen om å takle en stressende situasjon uoverstigelig, men å ta det første skrittet i den retningen kan føles langt mer gjennomførbart. Se om du kan endre oppførselen din ved å prøve et lite skritt i retning av å være aktiv i din håndtering. Ta deretter et større skritt neste gang. Snart blir du mer komfortabel på en mer aktiv bane.
- Ha noen som holder deg ansvarlig: Det er mye vanskeligere å løpe fra dine problemer når du har noen du må forklare dette til. Bruk denne virkeligheten til din fordel og engasj deg en kompis i din innsats for å stampe ut unødvendig håndtering. Har noen spør deg om du har startet prosjektet ennå, eller snakket med personen du er sint på, eller stoppet besatt og tatt handling. Noen ganger trenger du bare en knall i riktig retning fra noen utenfor deg selv. Noen ganger trenger du bare litt ekstra støtte.
- Finn hjelp: Når du snakker om ekstra støtte, kan du alltid snakke med en terapeut om unngåetendenser, spesielt hvis det påvirker livet ditt på negative måter, eller du føler deg ikke i stand til å takle problemet selv i den grad du ønsker. Med litt støtte kan du bli mer aktiv i dine håndteringsstrategier og mindre stresset med relativ letthet.
> Kilder:
> Long, B; Haney, C (1988). "Langsiktig oppfølging av stressede arbeidende kvinner: En sammenligning av aerob trening og progressiv avslapning.". Journal of Sports and Exercise Psychology. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, red. (1995). Håndbok for håndtering: teori, forskning, applikasjoner. Wiley. s. 514.